Větší paže s FST-7

27. 8. 2014
Komentáře
Větší paže s FST-7

Zvětšování paží a jejich nárůst může být docela frustrující proces. I když správně jíte, suplementujete a trénujete do roztrhání těla, při pohledu do zrcadla se vám zdá, že by ten chlápek, co na vás z něj kouká, mohl na svých pažích přeci jen zamakat.

Větší paže s FST‑7

V bodě, kdy již nevíte jak dále pracovat na pažích, je potřeba se smířit s tím, že uděláte ve svém tréninkovém plánu změnu. V následujícím plánu podle FST‑7 se dozvíte, jak zamezit tomu, aby váš biceps vypadal unaveně, nebo tomu, aby váš triceps připomínal spíše než podkovu neurčitý tvar. Tento program, který navrh Hany Rambod je jedním z těch, které pomohly mnoha skvělým sportovcům, a to včetně těch největších hvězd IFBB.

Popis FST‑7

Tento tréninkový systém byl vyvinut již před několika lety a ve zkratce jeho názvu je "Fascia stretch training", tedy trénink s řízeným protažením svalové povázky - fascie. Primárním zaměřením tréninku FST‑7 je maximální napumpování s vysokým objemem práce, intenzivních 7 sérií s 10‑12 opakováními a 30‑45 sekundami pauzy mezi jednotlivými sériemi a také, a to hlavně, s protažením fascie během každého opakování.

FST‑7 pracuje přes signalizační proces, přes který se maximalizují lokalizovatelné růstové faktory, jako je IGF‑1 a testosteron. Právě ty vedou k vyššímu nárůstu svalové síly a hmoty a ty jsou také zodpovědné za to, že tento tréninkový systém doopravdy funguje.

Hlavní jednotkou tréninku FST‑7 je cvik o sedmi sériích. Ten můžete zařadit buď na začátek tréninku, nebo na jeho konec. V obou případech působí jednoznačně tak, aby zvýšil průtok krve ve svalech, a aby navodil jejich lepší prokrvení a napumpování. Pokud zařadíte cviky s FST‑7 na první místo, můžete se zaměřit více na izolaci svalů v celém tréninku. Vy tak procvičíte sval s daleko lepším spojením mysli a zatíženého svalu. Zařazím zároveň na konec tréninku pak uvedete svaly do stavu maximálního vyčerpání, na který jednoduše musí reagovat růstem.

Budujte paže

Nyní již k tréninku paží. V následujícím období, kdy se budete snažit o maximalizaci růstu paží, budete zařazovat dva tréninky paží týdně. Rozdělení bude následující. V pondělí odcvičíte záda společně s tricepsem, v úterý ramena nebo prsa s bicepsem. Pátek budete věnovat pouze pažím a jejich tréninku. Možná se toto rozdělení zdá nelogické, nicméně má své důvody. Záda a biceps jsou převážně tahové partie, při jejich současném tréninku by tak byl biceps vytížen až příliš a nedošlo by již k dostatečnému impulzu. K tomu stejnému dochází i u tricepsu, který je naopak společně s rameny a prsními svaly převážně tlakovou partií.

Vzhledem k tomu, že FST‑7 pracuje s vyšším objemem tréninku, než na který jste byli zvyklí. Myslete na to, abyste jednotlivé velké svalové partie zatěžovali maximálně 12ti pracovními sériemi. Vyšší tréninkový objem by zbytečně přetěžoval vaši nervovou soustavu, stejně jako by vyčerpával vaše regenerační schopnosti. I u tohoto tréninku myslete na to, že byste jím neměli strávit více jak 60 min.

Musíte také počítat s tím, že v samostatném tréninku paží budete dělat až 40 sérií cviků na paže, a to už je opravdová porce.

FST rady

  • Jakýkoliv trénink, včetně FST‑7 může být efektivní pouze v tom případě, že budete mít dostatečnou regeneraci. Přesvědčte se o tom, že nechodíte trénovat unavení a máte dostatečnou výživu.
  • Základní série i série označené jako "sedmičky" mohou být provedeny do selhání v daném počtu opakování tak, aby maximálně stimulovaly k hypertrofii.
  • Jenom proto, že vás čeká náročných sedm sérií, neberte si lehkou hmotnost zátěže. Jděte do selhání, avšak bez porušení techniky.
  • "Sedmičku" dělejte ideálně s volnými zátěžemi. Tento tréninkový stimul pro vás bude daleko efektivnější.
  • Tento trénink provádějte pouze v případě, že jste pokročilý cvičenec.

Trénink a cviky

Trénink bicepsu
Cvik a série Opakování
Bicepsový zdvih na scotově lavici 7 10‑12
Bicepsový zdvih s velkou činkou 3 8‑10
Bicepsový zdvih na šikmé lavici 3 8‑10
Bicepsový zdvih se spodní kladkou 7 10‑12
Trénink tricepsu
Cvik a série Opakování
Stlačování kladky s lanem 7 10‑12
Tlaky na úzko 3 8‑10
Kliky na bradlech 3 8‑10
Francouzský tlak v sedě 7 10‑12

Společný trénink paží

Trénink bicepsu
Cvik a série Opakování
Bicepsový zdvih s lanem 7 10‑12
Bicepsový zdvih s jednoručkami 3 8‑10
Kladivový bicepsový zdvih 3 8‑10
Bicepsový zdvih na stroji 7 10‑12
Trénink tricepsu
Cvik a série Opakování
Stlačování kladky ve stoji 7 10‑12
Kliky na úzko 3 8‑10
Kliky mezi lavičkami 3 8‑10
Francouzský tlak v leže s EZ činkou 7 10‑12
zdroj: bodybuilding.com
8 cviků pro posílení a uvolnění bederní páteře
8 cviků pro posílení a uvolnění bederní páteře
Bolesti zad dokážou poměrně snadno narušovat každodenní aktivity běžného života. Pokud trápí i vás, konkrétně ty v bederní části, je tento článek přesně pro vás. Zabývá se technikami protahování i posilování, které pomohou s bolestí, ztuhlostí a zároveň fungují jako prevence proti budoucím potížím.
10 tipů na rychlé a zdravé letní obědy
10 tipů na rychlé a zdravé letní obědy
Taky máte léto nacpané volnočasovými aktivitami, prací a nemáte čas se plně věnovat vaření? Zkuste některý z těchto 10 rychlých a přitom zdravých nápadů na letní obědy.
Kalorický deficit: jak jej vypočítat a správně nastavit?
Kalorický deficit: jak jej vypočítat a správně nastavit?
Kalorický deficit je základem úspěšného hubnutí – co si ale pod tímto pojmem představit, a jak vědomosti poté uvést do praxe?
8 cviků na uvolnění i posílení krční páteře
8 cviků na uvolnění i posílení krční páteře
Bolest krční páteře patří mezi nepříjemný stav ovlivňující fyzickou a psychickou pohodu. Podle studií se navíc předpovídá, že až 7 z 10 lidí tuto bolest zažije. Jak se proti tomu bránit? Dnešní článek prozradí 8 cviků nejen na uvolnění, ale také posilnění krční páteře, které pravidelným cvičením omezí nebo úplně eliminuje bolest.
8 věcí, které se stanou po vysazení hormonální antikoncepce
8 věcí, které se stanou po vysazení hormonální antikoncepce
Hormonální antikoncepce je jednou z metod zabraňujících nechtěnému početí. Do jaké míry ale mění přirozené pochody v ženském cyklu, a co můžete očekávat po jejím vysazení?
Nafouklé břicho? Toto je 7 nejčastějších příčin
Nafouklé břicho? Toto je 7 nejčastějších příčin
S nafouknutým břichem se setkal téměř každý a všichni se shodnou, že dokáže pořádně znepříjemnit den. Pokud se ovšem obtíže s trávením opakují nebo vás dokonce trápí trvale, je potřeba zakročit. V dnešním článku vám představíme 7 možných příčin nafouklého břicha společně s jejich řešeními!
Nejlepší cviky na břicho! TOP 8 cviků pro pořádné břišáky
Nejlepší cviky na břicho! TOP 8 cviků pro pořádné břišáky
K vyrýsovaným břišním svalům budete potřebovat vedle nízkého % podkožního tuku také kvalitní a komplexní trénink břicha. Jaké cviky jsou ty nejlepší?
Nejlepší cviky na záda! TOP 7 cviků na pořádné véčko
Nejlepší cviky na záda! TOP 7 cviků na pořádné véčko
Snad každý muž by chtěl mít velká a široká záda, která dokážou divy nejen v posilovně, ale také přitáhnout pozornost řady opačného pohlaví. Podívejme se na několik základních cviků pro perfektní záda!
Klidová tepová frekvence: co vypovídá o našem těle?
Klidová tepová frekvence: co vypovídá o našem těle?
Klidová tepová frekvence je jednoduchý ukazatel, který mnoho vypovídá o našem organismu. Jaké hodnoty jsou normální a co tepová frekvence prozradí sportovcům?
Nejlepší cviky na biceps! TOP 6 cviků na mohutné ruce
Nejlepší cviky na biceps! TOP 6 cviků na mohutné ruce
Mohutné paže chce mít asi každý návštěvník posilovny. Jak se k nim efektivně dopracovat? Náš přehled cviků vám s tím pomůže!
Bílé skvrny na nehtech: co je způsobuje?
Bílé skvrny na nehtech: co je způsobuje?
Bílé tečky na nehtech jsou pro mnohé z nás synonymem pro nedostatek vápníku. Je to ale vždy ta správná příčina?
Nejlepší cviky na triceps v posilovně i doma!
Nejlepší cviky na triceps v posilovně i doma!
Triceps tvoří většinu svalové hmoty paže. Pokud chcete, aby vaše ruce připomínaly medvědí tlapy, máme pro vás zásobník cviků, který vám s tím pomůže!
Jak často cvičit? Tréninkový plán 3×, 4× i 5× týdně
Jak často cvičit? Tréninkový plán 3×, 4× i 5× týdně
Kolikrát týdně máme trénovat? Máme pro vás komplexní návod na to, jak si rozložit cvičení podle vašich časových možností!
Nejlepší cviky na zadek! TOP 10 cviků na zpevnění zadku
Nejlepší cviky na zadek! TOP 10 cviků na zpevnění zadku
Přáli byste si pevné, kulaté a dokonalé hýždě? S trochou vytrvalosti se vám tenhle sen snadno splní! Přinášíme vám přehled 10 účinných cviků pro zpevnění hýžďových svalů, které vám pomohou k vytvarovanému a pevnému zadku.
Nejlepší cviky na prsa! TOP 7 cviků na rozvoj prsních svalů
Nejlepší cviky na prsa! TOP 7 cviků na rozvoj prsních svalů
Jak nejlépe cvičit prsní svaly? K velkému hrudníku benchpress prostě nestačí! Na jaké cviky bychom ve svém tréninku prsních svalů neměli zapomínat?