Větší paže s FST-7

Větší paže s FST-7

Zvětšování paží a jejich nárůst může být docela frustrující proces. I když správně jíte, suplementujete a trénujete do roztrhání těla, při pohledu do zrcadla se vám zdá, že by ten chlápek, co na vás z něj kouká, mohl na svých pažích přeci jen zamakat.

Větší paže s FST-7

V bodě, kdy již nevíte jak dále pracovat na pažích, je potřeba se smířit s tím, že uděláte ve svém tréninkovém plánu změnu. V následujícím plánu podle FST-7 se dozvíte, jak zamezit tomu, aby váš biceps vypadal unaveně, nebo tomu, aby váš triceps připomínal spíše než podkovu neurčitý tvar. Tento program, který navrh Hany Rambod je jedním z těch, které pomohly mnoha skvělým sportovcům, a to včetně těch největších hvězd IFBB.

Popis FST-7

Tento tréninkový systém byl vyvinut již před několika lety a ve zkratce jeho názvu je "Fascia stretch training", tedy trénink s řízeným protažením svalové povázky - fascie. Primárním zaměřením tréninku FST-7 je maximální napumpování s vysokým objemem práce, intenzivních 7 sérií s 10-12 opakováními a 30-45 sekundami pauzy mezi jednotlivými sériemi a také, a to hlavně, s protažením fascie během každého opakování.

FST-7 pracuje přes signalizační proces, přes který se maximalizují lokalizovatelné růstové faktory, jako je IGF-1 a testosteron. Právě ty vedou k vyššímu nárůstu svalové síly a hmoty a ty jsou také zodpovědné za to, že tento tréninkový systém doopravdy funguje.

Hlavní jednotkou tréninku FST-7 je cvik o sedmi sériích. Ten můžete zařadit buď na začátek tréninku, nebo na jeho konec. V obou případech působí jednoznačně tak, aby zvýšil průtok krve ve svalech, a aby navodil jejich lepší prokrvení a napumpování. Pokud zařadíte cviky s FST-7 na první místo, můžete se zaměřit více na izolaci svalů v celém tréninku. Vy tak procvičíte sval s daleko lepším spojením mysli a zatíženého svalu. Zařazím zároveň na konec tréninku pak uvedete svaly do stavu maximálního vyčerpání, na který jednoduše musí reagovat růstem.

Budujte paže

Nyní již k tréninku paží. V následujícím období, kdy se budete snažit o maximalizaci růstu paží, budete zařazovat dva tréninky paží týdně. Rozdělení bude následující. V pondělí odcvičíte záda společně s tricepsem, v úterý ramena nebo prsa s bicepsem. Pátek budete věnovat pouze pažím a jejich tréninku. Možná se toto rozdělení zdá nelogické, nicméně má své důvody. Záda a biceps jsou převážně tahové partie, při jejich současném tréninku by tak byl biceps vytížen až příliš a nedošlo by již k dostatečnému impulzu. K tomu stejnému dochází i u tricepsu, který je naopak společně s rameny a prsními svaly převážně tlakovou partií.

Vzhledem k tomu, že FST-7 pracuje s vyšším objemem tréninku, než na který jste byli zvyklí. Myslete na to, abyste jednotlivé velké svalové partie zatěžovali maximálně 12ti pracovními sériemi. Vyšší tréninkový objem by zbytečně přetěžoval vaši nervovou soustavu, stejně jako by vyčerpával vaše regenerační schopnosti. I u tohoto tréninku myslete na to, že byste jím neměli strávit více jak 60 min.

Musíte také počítat s tím, že v samostatném tréninku paží budete dělat až 40 sérií cviků na paže, a to už je opravdová porce.

FST rady

  • Jakýkoliv trénink, včetně FST-7 může být efektivní pouze v tom případě, že budete mít dostatečnou regeneraci. Přesvědčte se o tom, že nechodíte trénovat unavení a máte dostatečnou výživu.
  • Základní série i série označené jako "sedmičky" mohou být provedeny do selhání v daném počtu opakování tak, aby maximálně stimulovaly k hypertrofii.
  • Jenom proto, že vás čeká náročných sedm sérií, neberte si lehkou hmotnost zátěže. Jděte do selhání, avšak bez porušení techniky.
  • "Sedmičku" dělejte ideálně s volnými zátěžemi. Tento tréninkový stimul pro vás bude daleko efektivnější.
  • Tento trénink provádějte pouze v případě, že jste pokročilý cvičenec.

Trénink a cviky

Trénink bicepsu
Cvik a série Opakování
Bicepsový zdvih na scotově lavici 7 10-12
Bicepsový zdvih s velkou činkou 3 8-10
Bicepsový zdvih na šikmé lavici 3 8-10
Bicepsový zdvih se spodní kladkou 7 10-12
Trénink tricepsu
Cvik a série Opakování
Stlačování kladky s lanem 7 10-12
Tlaky na úzko 3 8-10
Kliky na bradlech 3 8-10
Francouzský tlak v sedě 7 10-12

Společný trénink paží

Trénink bicepsu
Cvik a série Opakování
Bicepsový zdvih s lanem 7 10-12
Bicepsový zdvih s jednoručkami 3 8-10
Kladivový bicepsový zdvih 3 8-10
Bicepsový zdvih na stroji 7 10-12
Trénink tricepsu
Cvik a série Opakování
Stlačování kladky ve stoji 7 10-12
Kliky na úzko 3 8-10
Kliky mezi lavičkami 3 8-10
Francouzský tlak v leže s EZ činkou 7 10-12
zdroj: bodybuilding.com
  •