Hýždě podle Ashley Kaltwasser

Hýždě podle Ashley Kaltwasser

Milovníkům profesionálního BIKINI fitness nemusím toto jméno jistě představovat. Ashledy Kaltwasser je poslední vítězkou BIKINI Olympia a letos jednou z těch závodnic, které se budou snažit svoje prvenství v kategoriích fitness na Olympii obhájit.

Hýždě podle Ashley Kaltwasser

K tomu, aby tato závodnice byla úspěšná, však potřebuje jednu nespornou výhodu. A to velmi hezky vypracované a tvarované hýžďové svalstvo. O tom, že se může právě touto partií pyšnit, svědčí mnohé fotografie a tréninková videa, která můžeme z její produkce sledovat. Nyní se podíváme na její trénink, který k rozvoji této partie napomohl. Ohledně tréninku hýždí má Ashley Kaltwasser hned několik velmi zajímavých tipů.

Ashley KaltwasserTip 1.: Postavte se na paty

Je to jedna z velmi zajímavých tréninkových úprav. Ashley tvrdí, že pokud budete trénovat s tréninkovou zátěží a budete ji rozkládat na celou končetinu, ubíráte se o napětí, které můžete předat hýždím. Zároveň zapomeňte na to, že byste trénovali jenom se svým vlastním tělem. Pokud je vaše váha taková, jaká má být, je to pro vaše hýždě jednoznačně nedostačující. Musíte je zatížit více.

Zpět ale k patám. Pokud trénujete na multipresu, široké dřepy nebo výpady, soustřeďte se na to, aby pohyb vycházel z paty. Dokážete se tak více soustředit na práci hýždí a odeberete nežádoucí stres z přední strany stehen (z kvadricepsů). Možná zjistíte, že bude potřeba snížit zátěž, oproti tomu, s čím jste cvičili, když jste využívali celou plochu nohou, nicméně i tak by vám toto zatížení mělo stačit.

Tip 2.: Pomalu a řízeně

Pro rychlé vybudování krásného zadečku zpomalte. Jednoduše byste měli svůj pohyb provádět pomalu a řízeně, koncentrovat se na každou vteřinu pohybu nahoru i dolů. Ashley říká "Pomalé a stabilní opakování je pro hýždě daleko lepší, než rychlé a nedbalé".

Rychlé cvičení pouze zvyšuje šanci na to, že práci namísto vašich gluteálních svalů převezmou svaly přední strany stehen, tedy kvadricepsy. Rychlé cvičení také znamená daleko větší zapojení pohybového momentu, než cvičení pomalé.

Tip.: 3 Měňte polohu nohou

Stejně jako u jiných částí těla, drobná změna může přinést opravdu skvělé výsledky. Vaše hýždě jsou zvyklé pracovat v určitém režimu a vy jim toto zatížení dopřáváte neustále. Nicméně, co takhle změnit postavení chodidel, a to buď špičkami dovnitř nebo ven. Tato drobná změna na sebe může nabalit opravdu slušné výsledky v rozvoji hýždí.

Tip.: 4 Pracujte unilaterálně

Unilaterální pohyb, tedy pohyb jen jednou dolní končetinou, je nejlepším způsbem, jak dosáhnout rovnoměrného zatížení obou hýždí a jejich stejného rozvoje. Vždy volte alespoň dva cviky, které budete ve svém tréninku provádět jednonož. Budete navíc schopni se daleko více zaměřit na práci jednotlivých svalů.

Tip.: 5 Plyometrie na závěr

Ashledy do svého tréninkového plánu na závěr vždy velmi ráda přidává plyometrické cviky. Není divu, učí tak svoje svaly rychle reagovat na danou zátěž. Výskoky na bednu jsou jejím oblíbeným závěrečným cvikem, ale pozor. Vždy si buďte jisti, že na bednu vyskočíte celou nohou. Velmi snadno zde totiž můžete přijít ke zranění.

 

Trénink podle Ashledy Kaltwasser

Trénink hýždí
Cvik a série Opakování
Široké dřepy na multipressu 4 10
Zakopávání v leže 4 10
Pistol dřep 3 10
Mrtvý tah s napnutýma nohama 3 10
Sumo dřep s kettlebelem 3 10
Výpony na lýtka ve stoji 3 20
Zanožování s therabandem 3 15
Výskoky na bednu 3 10
Mrtvý tah na jedné noze 3 10
Zanožování v kleče s pokrčenou nohou 3 10
zdroj: bodybuilding.com
  •