Těšil jsem se, že po sérii reportážních článků z Olympia Weekendu budu moci konečně napsat článek o výživě. Proto jsem si dnes vzal na zřetel větvené aminokyseliny, protože nauky o nich, není nikdy dost a jejich pozitivní vliv se nedá specifikovat pouze lepší regenerací.
BCAA - nejen pro regeneraci
Větvené aminokyseliny BCAA (valin, leucin, isoleucin) se v poslední době opět dostávají do kurzu, a to velmi silně, zejména pak pro suplementaci v kulturistice a fitness. Není to jenom tím, že mají vliv na udržení svalové hmoty, který mnozí považují za jednu z hlavních výhod. Ale také tím, že BCAA mají prokazatelný vliv na nárůst svalové hmoty, a to nejen ve fázi, kdy se snažíme o maximální nárůst, ale také v době, kdy chceme být maximálně vyrýsovaní. BCAA zaujímají nyní jedno z předních míst v nakupovanosti doplňků stravy a také v jejich oblibě. Podívejme se na ně trochu blíže.
Ideál do diety
I když si to možná neuvědomujeme, tak dieta není jenom o tom, že využíváte tukovou tkáň. Jedním z hlavních vlivů výživy je i katabolismus svalové hmoty, a to v mnoha případech velmi silný katabolismus. Čím štíhlejší postavu vyžadujete od svého tréninkového cíle, tím k většímu katabolismu svalové hmoty dochází a tím pravděpodobnější také je, že vaše svaly budou směle odcházet.
Abychom si tento jev trochu vysvětlili. Na molekulární úrovni dochází k tomu, že váš organismus zajišťuje dostatek energie pro fungování těla a veškeré pochody spojené zejména s aktivitou příčně pruhované svaloviny, tedy pro štěpení energie na ATP a zachování bazálních funkcí organismus. Ať chceme nebo ne, tak se naše svaly jednoduše zpracovávají a tráví se. Zde je tedy na místě si říct, že BCAA nejsou v tomto smyslu použity k regeneraci, ale pouze k tomu, aby se rozpadly na energii a vy jste měli co pro svalovou práci využít. Pokud bychom je stavěli k ostatním živinám, můžeme říct, že BCAA jsou třetím zdrojem, po kterém naše tělo sáhne, když potřebuje energii, a to po glukóze (glykogenu) a mastných kyselinách (tuku).
V případě snahy o udržení svalové hmoty tedy musíme vždy pracovat s rovnicí: svalová hmota = syntéza svalové hmoty - rozpad svalové hmoty. Pokud nám vychází záporné číslo, víme, že je něco v tomto případě špatně a vy musíte zapracovat na tom, aby byl rozpad menší nebo aby byla syntéza větší. V obou případech nám BCAA pomohou. Jednou jsem se dokonce rozhodl spočítat, kolik větvených aminokyselin dokážu já sám zpracovat u aerobního tréninku o délce trvání 45 min a tepové frekvenci mezi 120‑140 tepy za minutu. Vyšlo mi číslo 3,4 g větvených aminokyselin použitých pouze pro krytí ztrát energie při svalové práci. Z toho plyne, že příjem okolo 3‑5 g před výkonem je prakticky nutný, abychom vybalancovali jeho ztrátu.
BCAA pro růst
Jak je známo, tak BCAA nejsou pouze ideálem do diety, ale také v době, kdy se snažíte maximalizovat růst čisté svalové hmoty. Aminokyselinou, která je za toto zodpovědná je aminokyselina leucin, která se jako hlavní podílí na proteosyntéze. Leucin vám pomůže více, než klasický proteinový přípravek, a to díky tomu, že nejenom zvyšuje samotnou proteosyntézu, ale stimuluje i svalové buňky k tomu, aby měly vyšší kapacitu pro syntézu.
V případě snahy o nárůst čisté svalové hmoty se dá předpokládat, že nebudete dělat tolik aerobní práce, ale přeci jen nějakou ano. Proto zřejmě nebude docházet k tak rapidnímu rozpadu svalové hmoty, nicméně i tak byste měli zajistit pozitivní obrat všech tří aminokyselin. Tedy vyšší celkový příjem než je zpracování při fyzickém výkonu a běžných denních činnostech. Pokud chcete zapracovat na tom, aby vám rostla svalová hmota, navyšte dávku nad 5 g denně, a to ideálně k hodnotě 10‑20 g denně.
Intenzivnější trénink
Zastavení katabolismu svalové hmoty a podpora anabolických funkcí není to jediné, co vás na větvených aminokyselinách může zajímat. BCAA mají i další velmi pozitivní vlivy, které můžete ve svém tréninku využít. Větvené aminokyseliny vám mohou pomoci k intenzivnějšímu tréninku. Soupeří totiž s aminokyselinou tryptofan při "vstupu do mozku". Zde je tryptofan převeden na neurotransmiter serotoninu. Hormonu, který je zodpovědný za útlumové procesy, uvolnění, ale také spánek.
Během tréninku hladina serotoninu stoupá a vy můžete subjektivně vnímat únavu intenzivněji, což samozřejmě znamená zkrácení tréninkové doby nebo ukončení tréninku. Čím nižší tedy bude hladina serotoninu během tréninku, tím je to pro vaši intenzitu lepší.
BCAA ze syrovátkového proteinu
Pokud se podíváte na mnoho z etiket syrovátkového proteinu, zjistíte, že obsahuje vysoké množství BCAA. Ano, syrovátková bílkovina je velmi bohatá na větvené aminokyseliny a může jich obsahovat až 25 %. Mnoho neinformovaných skeptiků tedy hovoří o tom, že více větvěných aminokyselin než z proteinového přípravku nepotřebuje. Není tomu tak, musíte si uvědomit, že v proteinovém přípravku jsou BCAA ve vázané formě, nikoliv volné (pokud není protein přímo obohacen). I když je syrovátkový protein rychle stravitelný, tak se rychlost vstřebání aminokyselin z něj nedá rovnat se vstřebáním aminokyselin volných. Pokud vám tedy jde o rychlost, a to v případě větvených aminokyselin jistě jde, používejte volné aminokyseliny.
Pokud bychom vše shrnuli, musíme vědět, že BCAA jsou ideálním doplňkem z hlediska proteosyntézy, ochrany svalové hmoty a její regenerace. Pomáhají šetřit svalový glykogen a zároveň působí ve smyslu možnosti intenzivnějšího tréninku. Neváhejte tedy a používejte BCAA, a to zejména v době před a po výkonu, nebo ráno po probuzení.
