Metoda sta opakování – Jim Stoppani

Metoda sta opakování – Jim Stoppani

Před nedávnem jsem vám přinesl tréninkový split od mého oblíbného trenéra - Jima Stoppaniho. Dnes se spolu podíváme na metodu sta opakování jeho očima.

Metoda sta opakování – Jim Stoppani

Než se pustím do citace, chci vám položit otázku. Máte rádi změny? Ať už krátkodobé či dlouhodobější? Pokud ano, tak neváhejte a čtěte dál! Tento článek je právě pro vás. Metoda sta opakování je výbornou krátkodobou změnou, která dokáže přinést opravdu velkou „úrodu“.

Pro tento článek jsem se rozhodl i z důvodu zmiňování se o svalových vláknech a jejich způsobu zapojení během tréninku. Myslím, že je to zajímavá kapitola, které bych se později rád věnoval ve speciálním článku.

Metoda sta opakování slovy Jima

Metoda sta opakování představuje extrémně náročný trénink, který zahrnuje velmi vysoký počet opakování, přesně sto opakování v jediné sérii. Hmotnost, se kterou se cvičí odpovídá 20-30 % z 10 OM (= opakovacích maxim). Například představuje-li při bicepsovém zdvihu jednoručky 10 OM 25 kg, pro sto opakování se použije jednoručka vážící 5-7,5 kg. Pro začátek lze doporučit raději činku s hmotností 5 kg, protože je lepší začít s menší hmotností. Cílem je absolvovat nejméně sedmdesát opakování, než si svalové vyčerpání vynutí přerušení série. Znamená to, že ke svalovému vyčerpání by mělo dojít mezi sedmdesáti a sty opakováními. Při dokončení sta opakování bez dosažení stavu vyčerpání bylo břemeno příliš lehké, není-li možné provést alespoň šedesát opakování, bylo břemeno příliš těžké. Pokud lze s danou hmotností uskutečnit více než sedmdesát opakování, znamená to, že příště je nutné hmotnost činky zvýšit.

Pojďme si pro názornost předvést vzorovou sérii bicepsového zdvihu s jednoručkou využívající metody sta opakování. Uchopíme jednoručku odpovídající hmotnosti a provádíme zdvihy, dbáme přitom na správné provedení pohybu. Rychlost pohybu je střední a pohyb nahoru i dolů je kontrolovaný! Při správně zvolené hmotnosti činky dojde ke svalovému vyčerpání mezi šedesáti a sedmdesáti opakováními. Vynucená přestávka musí trvat tolik sekund, kolik opakování zbývá do sta. Při dokončení šedesáti pěti opakování bude přestávka trvat 35 vteřin a po ní následuje zbývajících třicet pět opakování. Pokud není možné dokončit zbývajících třicet pět opakování najednou, zařadíme přestávku podle stejného pravidla, tzn. jednu vteřinu za každé opakování zbývající do sta. Takto pokračujeme, dokud celkový počet opakování nedosáhne sta. Zdá se to být jednoduché, ale vše si musíme vyzkoušet na vlastní kůži. Jedná se o metodu vhodnou pouze pro pokročilé jedince.

Metoda sta opakování je zajímavá způsobem, jakým aktivujete svalová vlákna. Každý sval je tvořen dvěma hlavními typy svalových vláken, pomalými (oxidativními) a rychlými (glykolytickými). Jelikož se při této metodě cvičí s malým odporem a vysokým počtem opakování, zatěžují se na začátku série především pomalá svalová vlákna. Pomalá svalová vlákna jsou využívána při vytrvalostních aktivitách, proto se nejlépe trénují vysokým počtem opakování. Rychlá svalová vlákna se naopak aktivují při krátkodobých intenzivních výkonech, proto se lépe trénují těžšími břemeny, malým počtem opakování a při rychlých výbušných pohybech. Obvykle je pomět pomalých a svalových vláken 50:50, proto by trénink měl obsahovat cviky na oba typy vláken. Metoda sta opakování umožňuje posilování obou typů současně. Na začátku série dojde k zatížení pomalých vláken, ta se přibližně po šedesáti opakováních unaví, takže musí organismus aktivovat i rychlá vlákna, která sérii dokončí. Opakují-li se série čítající sto opakování dostatečně často, dojde ve svalech k biochemickým změnám, které podporují svalový růst. Dále dojde i ke zmnožení cévek zásobujících svalové buňky krví, kyslíkem, živinami a hormony.

Nejvhodnějším způsobem aplikace metody sta opakování je trénovat každou svalovou skupinu dvakrát týdně. Tomuto účelu nejvíce vyhovuje dělený trénink (posilování horní a dolní poloviny těla nebo dvoudenní split). Rozdíl spočívá v tom, že lze provést maximálně tři série, protože každá obsahuje právě sto opakování. Tuhle metodu lze používat jen dva až čtyři týdny, neboť se jedná o velmi intenzivní trénink a bylo by obtížné aplikovat ji delší dobu (z hlediska regenerace). Následovat by měl lehčí trénink s velkým odporem a malým počtem opakování. Metodu sta opakování lze použít i tak, že se do programu vloží jedna nebo dvě tréninkové jednotky zaměřené na jednu svalovou skupinu nebo i na celé tělo. Krátkodobá náhlá změna tréninkového zatížení způsobí organismu adaptační šok a může podpořit svalový růst. Vzorový tréninkový program využívající metodu sta opakování uvádím níže v tabulce. Každá tréninková jednotka by měla být zařazena dvakrát týdně. Například první tréninkovou jednotku lze zařadit v pondělí a ve čtvrtek a druhou v úterý a pátek. Mezi tréninkové jednotky můžeme zařadit i den volna, takže první jednotku absolvujeme v pondělí a v pátek a druhou ve středu a v neděli.

Tabulka

Všechny cviky v tabulce se cvičí pouze v jedné jediné sérii, a sice po sto opakováních, včetně břicha.

Pondělí a čtvrtek (hrudník, záda, ramena, trapéz a břicho)
  • Bench press

  • Rozpažování s jednoručkami hlavou nahoru

  • Rozpažování na protisměrných kladkách

  • Přitahování horní kladky na široko

  • Přitahování kladky v sedě

  • Stahování horní kladky napnutými pažemi

  • Tlaky na ramena s velkou osou na multipressu

  • Upažování s jednoručkami ve/v stoje/sedě

  • Zvedání ramen s jednoručkami

  • Zkracovačky na kladce

Úterý a pátek (nohy, biceps a triceps)
  • Dřepy

  • Legg press

  • Předkopávání

  • Zakopávání v leže

  • Výpony ve stojí

  • Výpony v sedě

  • Bicepsové zdvihy s velkou osou

  • Bicepsové zdvihy s oporou nadloktí

  • Tricepsové tlaky v lehu

  • Tricepsové stahování horní kladky

Pár slov na závěr

I přes můj respekt, který si Jim rozhodně zaslouží, se nedá říct, že naprosto a bezvýhradně souhlasím s jeho názory a tvrzeními. Ovšem on ví, proč, co a jak dělá a já mu věřím. Tento trénink ještě nemám vyzkoušený ale těším se, až budu mít příležitost zařadit jej.

Zdroj: Velká kniha posilování - Jim Stoppani
  •