Mrtvý tah pro hluboká záda

3. 10. 2014
Komentáře
Mrtvý tah pro hluboká záda

Ukázka toho, že jste opravdový muž je jednak to, že disponujete velkými pažemi a hrudníkem. Nicméně a zejména pak také to, do jaké míry jste schopni upoutat pozornost při pohledu zezadu. Zde musíte mít silná a hluboká záda.

Mrtvý tah pro hluboká záda

Není náhodou, že ti nejlepší kulturisté, ale třeba i akční hrdinové vždy disponovali širokými zády. Už jste někdy viděli pouze takového kulturistu, který by měl velký hrudník a paže, ale jeho záda by byla tak malá, že by plyně splívala se šířkou boků? Odpovím si sám, asi ne. To je důvod proč i my v kulturistice a fitness dbáme na to, aby sportovci měli co nejlepší rozvoj zádových svalů, aby měli záda nejen široká ale také tak hluboká, že vidíte jednotlivé svalové snopce.

Když jsem se poprvé setkal s trojbojařskou elitou, která v našem fitku trénuje každý den okolo šesté večerní. Nevěřil jsem svým očím. Tito sportovci málokkdy trénují kulturistickýcm způsobem,  tedy tak, že si hrají s lehkou váhou a snaží se o maximální napumpování. Ne! Tito borci pracují s maximální hmotností činky, s nízkým počtem opakování a pouze s jedním a základním cvikem pro záda. Tím je mrtvý tah. Nic jiného. Žádné stahování horní nebo dolní kladky, přítahy na spodní kladce a podobné hlouposti (mimo drobných doplňků). Dělají poctivý mrtvý tah se vším, co k tomu patří.

Proč to říkám. Důvod je jednoduchý. Hloubka jejich zad je impozantní, a to i přes to, že se o toto primárně nesnaží. Z jejich příkladu je vidět, že nepotřebujete roztodivné úhly pohybu, nebo snad všemožné adaptéry a nástavce na kladku. Vaše zaměření v posilovně je jasné. Najdete si pevný bod, kde vám nepřekáží mnoho činek a lidí, vezmete velkou osu, položíte ji před sebe a pořádně chlapsky se do ní opřete tak, aby se odlepila od země.

Kdysi jsem se ptal svých studentů v kurzu, proč se tento cvik jmenuje právě mrtvý tah. Málokterý z nich to doopravdy věděl. Není to snad proto, že byste u tohoto cvičení umírali, nebo snad už byli mrtví (i když i to se vám může zdát), ale je to právě proto, že se před vámi leží volná osa a tzv. mrtvá váha. A je pouze a jen na vás, co s ní uděláte. My se dnes podíváme právě na mrtvý tah a jeho techniku. Co vše nám tedy říká kineziologie o tomto pohybu?

Popis cviku a jeho provedení

1) Zaujměte mírný stoj rozkročný (zhruba na šířku pánve, špičky mírně ven) před velkou činkou. Napněte břišní svalstvo a držte přirozeně zakřivená záda, proveďte dřep k čince, a to až do toho boku, kdy budou stehna rovnoběžná se zemí. Tato pozice se může lišit v závislosti na ohebnosti kotníků a individuálních tělesných proporcích (zejména délka stehenní kosti). Propnutými pažemi uchopte velkou činku o něco šířeji, než je vaše šířka paží.

2) Napněte bederní a břišní svalstvo a kontrakcí svalů stehen zvedejte osu z dřepu okolo kostí holenních. Práce je v tomto případě prováděna pouze stehny a pohybem v kloubu kolenním a mírně kloubu kyčelním. Až činka dosáhne bodu rovnoběžného s kolenním kloubem, začnete pomalu napřimovat tělo kontrakcí vzpřimovačů páteře a zadní strany stehen.

3) Proveďte dotah až do vzpřímené pozice, nicméně se nezaklánějte. Při zvednutí osy provádíme výdech. Při spouštění nádech. Pomalu se vracejte do výchozí pozice, kdy je činka na zemi.

Primárně zapojené svaly

V tomto bodě je nutné zmínit, že se do pohybu zapojují aktivně téměř všechny svaly, které na těle máte, a na které jste schopni pomyslet. Nicméně primárně jsou to následující.

  • čtyřhlavý sval stehenní
  • sval poloblanitý
  • sval pološlašitý
  • dvouhlavý sval lýtkový
  • dvojitý sval stehenní
  • hýžďové svaly
  • extenzory páteře
  • sval kápovitý
  • dvouhlavý sval pažní

Aktin tip: Začínejte vždy s velmi lehkou hmotností. Mrtvý tah se nevyplatí zkoušet s maximálními vahou, a to alespoň ne do té doby, pokud nemáte zcela jistotu, že tuto hmotnost zvládnete zvednout korektně. V případě, že je hmotnost nadlimitní pro vaše předloktí a vypadává vám z rukou. Využijte střídavý způsob úchopu. Ten by vám měl zaručit jistotu při držení činky.

Mrtvý tah je tím nejlepším cvikem, který vám napomůže v rozvoji hmoty zad. Neváhejte tedy a zařaďte jej do tréninku. Pamatujte však na to, že se jedná o cvik, který vyžaduje zkušenosti. Není tedy vhodný pro začátečníka.

8 cviků pro posílení a uvolnění bederní páteře
8 cviků pro posílení a uvolnění bederní páteře
Bolesti zad dokážou poměrně snadno narušovat každodenní aktivity běžného života. Pokud trápí i vás, konkrétně ty v bederní části, je tento článek přesně pro vás. Zabývá se technikami protahování i posilování, které pomohou s bolestí, ztuhlostí a zároveň fungují jako prevence proti budoucím potížím.
10 tipů na rychlé a zdravé letní obědy
10 tipů na rychlé a zdravé letní obědy
Taky máte léto nacpané volnočasovými aktivitami, prací a nemáte čas se plně věnovat vaření? Zkuste některý z těchto 10 rychlých a přitom zdravých nápadů na letní obědy.
Kalorický deficit: jak jej vypočítat a správně nastavit?
Kalorický deficit: jak jej vypočítat a správně nastavit?
Kalorický deficit je základem úspěšného hubnutí – co si ale pod tímto pojmem představit, a jak vědomosti poté uvést do praxe?
8 cviků na uvolnění i posílení krční páteře
8 cviků na uvolnění i posílení krční páteře
Bolest krční páteře patří mezi nepříjemný stav ovlivňující fyzickou a psychickou pohodu. Podle studií se navíc předpovídá, že až 7 z 10 lidí tuto bolest zažije. Jak se proti tomu bránit? Dnešní článek prozradí 8 cviků nejen na uvolnění, ale také posilnění krční páteře, které pravidelným cvičením omezí nebo úplně eliminuje bolest.
8 věcí, které se stanou po vysazení hormonální antikoncepce
8 věcí, které se stanou po vysazení hormonální antikoncepce
Hormonální antikoncepce je jednou z metod zabraňujících nechtěnému početí. Do jaké míry ale mění přirozené pochody v ženském cyklu, a co můžete očekávat po jejím vysazení?
Nejlepší cviky na břicho! TOP 8 cviků pro pořádné břišáky
Nejlepší cviky na břicho! TOP 8 cviků pro pořádné břišáky
K vyrýsovaným břišním svalům budete potřebovat vedle nízkého % podkožního tuku také kvalitní a komplexní trénink břicha. Jaké cviky jsou ty nejlepší?
Nafouklé břicho? Toto je 7 nejčastějších příčin
Nafouklé břicho? Toto je 7 nejčastějších příčin
S nafouknutým břichem se setkal téměř každý a všichni se shodnou, že dokáže pořádně znepříjemnit den. Pokud se ovšem obtíže s trávením opakují nebo vás dokonce trápí trvale, je potřeba zakročit. V dnešním článku vám představíme 7 možných příčin nafouklého břicha společně s jejich řešeními!
Nejlepší cviky na záda! TOP 7 cviků na pořádné véčko
Nejlepší cviky na záda! TOP 7 cviků na pořádné véčko
Snad každý muž by chtěl mít velká a široká záda, která dokážou divy nejen v posilovně, ale také přitáhnout pozornost řady opačného pohlaví. Podívejme se na několik základních cviků pro perfektní záda!
Klidová tepová frekvence: co vypovídá o našem těle?
Klidová tepová frekvence: co vypovídá o našem těle?
Klidová tepová frekvence je jednoduchý ukazatel, který mnoho vypovídá o našem organismu. Jaké hodnoty jsou normální a co tepová frekvence prozradí sportovcům?
Nejlepší cviky na biceps! TOP 6 cviků na mohutné ruce
Nejlepší cviky na biceps! TOP 6 cviků na mohutné ruce
Mohutné paže chce mít asi každý návštěvník posilovny. Jak se k nim efektivně dopracovat? Náš přehled cviků vám s tím pomůže!
Bílé skvrny na nehtech: co je způsobuje?
Bílé skvrny na nehtech: co je způsobuje?
Bílé tečky na nehtech jsou pro mnohé z nás synonymem pro nedostatek vápníku. Je to ale vždy ta správná příčina?
Nejlepší cviky na triceps v posilovně i doma!
Nejlepší cviky na triceps v posilovně i doma!
Triceps tvoří většinu svalové hmoty paže. Pokud chcete, aby vaše ruce připomínaly medvědí tlapy, máme pro vás zásobník cviků, který vám s tím pomůže!
Nejlepší cviky na střed těla! TOP 5 cviků pro pevný core
Nejlepší cviky na střed těla! TOP 5 cviků pro pevný core
Svalům středu těla (CORE) a jejich správnému procvičení by měla věnovat dostatečnou pozornost celá populace. Víte, jakým způsobem střed těla cvičit?
Jak často cvičit? Tréninkový plán 3×, 4× i 5× týdně
Jak často cvičit? Tréninkový plán 3×, 4× i 5× týdně
Kolikrát týdně máme trénovat? Máme pro vás komplexní návod na to, jak si rozložit cvičení podle vašich časových možností!
Nejlepší cviky na prsa! TOP 7 cviků na rozvoj prsních svalů
Nejlepší cviky na prsa! TOP 7 cviků na rozvoj prsních svalů
Jak nejlépe cvičit prsní svaly? K velkému hrudníku benchpress prostě nestačí! Na jaké cviky bychom ve svém tréninku prsních svalů neměli zapomínat?