Mrtvý tah pro hluboká záda

Mrtvý tah pro hluboká záda

Ukázka toho, že jste opravdový muž je jednak to, že disponujete velkými pažemi a hrudníkem. Nicméně a zejména pak také to, do jaké míry jste schopni upoutat pozornost při pohledu zezadu. Zde musíte mít silná a hluboká záda.

Mrtvý tah pro hluboká záda

Není náhodou, že ti nejlepší kulturisté, ale třeba i akční hrdinové vždy disponovali širokými zády. Už jste někdy viděli pouze takového kulturistu, který by měl velký hrudník a paže, ale jeho záda by byla tak malá, že by plyně splívala se šířkou boků? Odpovím si sám, asi ne. To je důvod proč i my v kulturistice a fitness dbáme na to, aby sportovci měli co nejlepší rozvoj zádových svalů, aby měli záda nejen široká ale také tak hluboká, že vidíte jednotlivé svalové snopce.

Když jsem se poprvé setkal s trojbojařskou elitou, která v našem fitku trénuje každý den okolo šesté večerní. Nevěřil jsem svým očím. Tito sportovci málokkdy trénují kulturistickýcm způsobem,  tedy tak, že si hrají s lehkou váhou a snaží se o maximální napumpování. Ne! Tito borci pracují s maximální hmotností činky, s nízkým počtem opakování a pouze s jedním a základním cvikem pro záda. Tím je mrtvý tah. Nic jiného. Žádné stahování horní nebo dolní kladky, přítahy na spodní kladce a podobné hlouposti (mimo drobných doplňků). Dělají poctivý mrtvý tah se vším, co k tomu patří.

Proč to říkám. Důvod je jednoduchý. Hloubka jejich zad je impozantní, a to i přes to, že se o toto primárně nesnaží. Z jejich příkladu je vidět, že nepotřebujete roztodivné úhly pohybu, nebo snad všemožné adaptéry a nástavce na kladku. Vaše zaměření v posilovně je jasné. Najdete si pevný bod, kde vám nepřekáží mnoho činek a lidí, vezmete velkou osu, položíte ji před sebe a pořádně chlapsky se do ní opřete tak, aby se odlepila od země.

Kdysi jsem se ptal svých studentů v kurzu, proč se tento cvik jmenuje právě mrtvý tah. Málokterý z nich to doopravdy věděl. Není to snad proto, že byste u tohoto cvičení umírali, nebo snad už byli mrtví (i když i to se vám může zdát), ale je to právě proto, že se před vámi leží volná osa a tzv. mrtvá váha. A je pouze a jen na vás, co s ní uděláte. My se dnes podíváme právě na mrtvý tah a jeho techniku. Co vše nám tedy říká kineziologie o tomto pohybu?

Popis cviku a jeho provedení

1) Zaujměte mírný stoj rozkročný (zhruba na šířku pánve, špičky mírně ven) před velkou činkou. Napněte břišní svalstvo a držte přirozeně zakřivená záda, proveďte dřep k čince, a to až do toho boku, kdy budou stehna rovnoběžná se zemí. Tato pozice se může lišit v závislosti na ohebnosti kotníků a individuálních tělesných proporcích (zejména délka stehenní kosti). Propnutými pažemi uchopte velkou činku o něco šířeji, než je vaše šířka paží.

2) Napněte bederní a břišní svalstvo a kontrakcí svalů stehen zvedejte osu z dřepu okolo kostí holenních. Práce je v tomto případě prováděna pouze stehny a pohybem v kloubu kolenním a mírně kloubu kyčelním. Až činka dosáhne bodu rovnoběžného s kolenním kloubem, začnete pomalu napřimovat tělo kontrakcí vzpřimovačů páteře a zadní strany stehen.

3) Proveďte dotah až do vzpřímené pozice, nicméně se nezaklánějte. Při zvednutí osy provádíme výdech. Při spouštění nádech. Pomalu se vracejte do výchozí pozice, kdy je činka na zemi.

Primárně zapojené svaly

V tomto bodě je nutné zmínit, že se do pohybu zapojují aktivně téměř všechny svaly, které na těle máte, a na které jste schopni pomyslet. Nicméně primárně jsou to následující.

  • čtyřhlavý sval stehenní
  • sval poloblanitý
  • sval pološlašitý
  • dvouhlavý sval lýtkový
  • dvojitý sval stehenní
  • hýžďové svaly
  • extenzory páteře
  • sval kápovitý
  • dvouhlavý sval pažní

Deadlift

Aktin tip: Začínejte vždy s velmi lehkou hmotností. Mrtvý tah se nevyplatí zkoušet s maximálními vahou, a to alespoň ne do té doby, pokud nemáte zcela jistotu, že tuto hmotnost zvládnete zvednout korektně. V případě, že je hmotnost nadlimitní pro vaše předloktí a vypadává vám z rukou. Využijte střídavý způsob úchopu. Ten by vám měl zaručit jistotu při držení činky.

Mrtvý tah je tím nejlepším cvikem, který vám napomůže v rozvoji hmoty zad. Neváhejte tedy a zařaďte jej do tréninku. Pamatujte však na to, že se jedná o cvik, který vyžaduje zkušenosti. Není tedy vhodný pro začátečníka.

  •