VO2max: k čemu slouží a jak ho změřit?

Komentáře
VO2max: k čemu slouží a jak ho změřit?
obrázek z freepik.com/drobotdean
Co v článku najdeš?
Zobrazit seznam Skrýt seznam
  • VO2max je jedním z nejznámějších ukazatelů kardiorespirační kondice. 

  • Profesionální vytrvalci mají hodnotu VO2max až dvakrát vyšší oproti nesportující populaci.

  • VO2max lze zvýšit pravidelným tréninkem již po několika týdnech. 

O ukazateli VO2max už jsi nejspíš někdy slyšel/a. Méně už se ví, že tuto veličinu poprvé popsal anglický fyziolog Archibald Hill ve stejném roce, ve kterém získal Nobelovu cenu za objevy spojené s tvorbou tepla ve svalech. Zkrátka když se daří, tak se daří. Dnes v roce 2022 tak VO2max slaví krásné 100. narozeniny. 

Spíše než “zastaralý” bychom v případě VO2max však měli používat spíše přívlastek “poctivě prozkoumaný”, protože se ve sportovní fyziologii používá zcela běžně i v současné době. V tomto článku se dozvíš vše, co potřebuješ o využití VO2max ve vytrvalostním sportu vědět. Ukážeme ti, jak se VO2max stanovuje, jakým tréninkem ho můžeš zvýšit a jak si vedou ti nejlepší vytrvalci na světě. 

Co znamená ukazatel č. 1 ve vytrvalostních sportech

VO2max značí maximální množství kyslíku, které je možné dodat pracujícím svalům při fyzické zátěži. Závisí primárně na dvou proměnných:

  • objem červených krvinek (koncentrace hemoglobinu v krvi) 

  • minutový srdeční výdej = objem krve přečerpané srdečním svalem za 1 minutu

Přirozeně tyto proměnné nejsou v populaci konstantní, a tak se hodnota VO2max mezi lidmi liší. Co víc, obě proměnné se mohou během života měnit, takže ani u daného jedince není VO2max konstantní. Naštěstí: můžeme ji zvyšovat tréninkem. 

VO2max se měří v absolutních číslech, není proto číselně omezené. Dle výpočtů ze studie Benjamina Levina je však u lidí teoretické maximum přečerpání asi 8 litrů kyslíku/min (odpovídá hodnotě VO2max 100 ml/kg/min pro osobu o hmotnosti 80 kg), což je asi uvěřitelné, jelikož nejvyšší VO2max bylo u elitního běžce na lyžích změřeno na asi 7,5 litrů kyslíku/min.

V praxi se hodnoty VO2max vyjadřují nejčastěji v mililitrech kyslíku vztažených na 1 kg hmotnosti za 1 minutu. Pro představu níže uvedeme orientační tabulku s hodnotami VO2max z dnes již letité studie Schvartze a Reibolda:

VO2max tabulka

S tvrzením, že vyšší hodnota VO2max znamená automaticky lepšího vytrvalce, bych byl zprvu opatrný, ale buď si jist(á), že maratonec s VO2max = 80 ml/kg/min “přejede” běžce s VO2max = 50 ml/kg/min bez většího úsilí. Mysli ale na to, že do výsledného výkonu promlouvá více faktorů než jen samotné VO2max. Nakonec třeba takový maratonec Eliud Kipchoge, první běžec zaběhnuvší maraton pod 2 hodiny, má hodnotu VO2max “jen” 78 ml/kg/min. Ovšem díky vynikající ekonomice běhu je to právě on, kdo poprvé protnul maratonskou cílovou pásku pod 2 hodiny v čase 1:59:40.

Jak jsou na tom ti nejlepší na světě?

Rekordní hodnoty VO2max u těch nejlepších světových vytrvalců jsou jako z říše snů. Je to ale disciplína v podstatě výhradně pro elitní cyklisty/ky a běžce/kyně na lyžích, sem tam se mezi ně vklíní také nějaký běžec či běžkyně:

MužiŽeny
Oskar Svendsen (cyklista)96,7 ml/kg/minJoan Benoit (běžkyně)78,6 ml/kg/min
Bjørn Dæhlie (běžec na lyžích)96,0 ml/kg/minBente Skari (běžkyně na lyžích)76,6 ml/kg/min
Espen Bjerke (běžec na lyžích)96,0 ml/kg/minFlavia Oliveira (cyklistka)76,0 ml/kg/min

Ze sportovních celebrit můžeme zmínit Cristiana Ronalda (75 ml/kg/min), Rafaela Nadala(85 ml/kg/min), Chrise Frooma (88 ml/kg/min) nebo Ingrid Kristiansen (71 ml/kg/min). Hodnoty však berme spíše jako orientační, je obtížné je ověřit. 

Jak změřit VO2max: od laboratoře až po tužku s papírem

Jestli jsi sprinter nebo silový sportovec, nejspíš tě znalost své kardiorespirační kondice v podobě VO2max zas tolik netrápí. Pokud se ale věnuješ vytrvalostním nebo týmovým sportům, zajímat by tě měla. Jak ji zjistit? Existuje více způsobů:

1. Spiroergometrické vyšetření

Pokud se sportu věnuješ na vrcholové úrovni, pravděpodobně tě už trenér někdy poslal ke sportovnímu lékaři. Ten s tebou následně provedl sérii několika vyšetření, mezi kterými nejspíš nechybělo měření VO2max. Při tomto měření budeš vykonávat fyzickou aktivitu na stacionárním bicyklu nebo na běžeckém pásu. Dýchací cesty ti napojí na hadici, která bude odvádět a snímat vdechované a vydechované plyny. Přibližně 10 minut budeš postupně zrychlovat až do maximální intenzity, výstupem bude hodnota VO2max. Výstupní protokol může vypadat nějak takto.

Spiroergometrii si můžeš nechat vyšetřit například na UK FTVS, cena jednoho měření je asi 1000 Kč

2. Chytré hodinky a náramky

V současné době nejpopulárnější metodou je měření pomocí chytrých hodinek a náramků. Chytré hodinky odhadují VO2max na základě rychlosti a tepové frekvence při běhu či jiné fyzické aktivitě. Ačkoliv ani Garmin či Apple nedávají příliš nahlédnout do výpočetních algoritmů, je dobré dodržet alespoň některé základní podmínky pro přesné měření:

  • Sportovat o intenzitě alespoň 70 % maximální tepové frekvence.

  • Sportovat v outdoorovém prostředí.

  • Vykonávat fyzickou aktivitu alespoň 10 minut v kuse.

  • Nepřekonávat velké převýšení (Apple doporučuje maximální sklon +/- 5 %).

Samozřejmě hodnoty naměřené chytrými hodinkami nedávají tak přesné údaje jako laboratorní vyšetření. Na druhou stranu dokáží zachycovat trend, čímž dobře monitorují tréninkový progres. Nakonec není tak úplně podstatné, jestli je tvé skutečné VO2max 46 nebo 49 ml/kg/min, čísla ti závod stejně nevyhrají. Důležitější je vidět, jestli se tréninkem zlepšuješ. Pokud se chceš dozvědět více o měření VO2max chytrými hodinkami a zajímá tě srovnání Apple vs. Garmin, můžeš se podívat na toto video, kde tento fenomén vysvětluje profesor Ray Pastore, PhD.

3. Tužka, papír, tepovka a zlomky

Pokud chceš alespoň základní odhad hodnoty VO2max, existují jednoduché výpočty založené na poměru maximální a klidové tepové frekvence. Jestli patříš do kategorie mladý/á a zdravý/á, můžeš se odrazit od následujícího výpočtu:

                                                          VO2max = TF(max) / TF(klid) * 15 [ml/kg/min]

Pro osoby pokročilejšího věku tato rovnice již nefunguje dobře. Právě s tímto problémem si lámali hlavu finští vědci před dvěma roky a publikovali upravenou rovnicí pro osoby ve věku 50 let:

                                                         VO2max = TF(max) / TF(klid) * 12 [ml/kg/min]

Koeficient 12 bys měl/a snížit o jednotku v případě, že jsi začal/a kouřit, nebo pokud jsi obézní (za každý faktor jednotka dolů). Tak jako tak ber tyto rovnice jen jako takové jednoduché odhady. Tvá klidová tepová frekvence totiž kolísá na denní bázi a spolu s ní i výsledná hodnota VO2max. Pokud si chceš trekovat vývoj VO2max v čase, použij raději jednu z dvou výše uvedených metod. 

VO2max: k čemu slouží a jak ho změřit?

Jak zvýšit VO2max?

Kardiorespirační kondici lze podpořit zvýšením minutového srdečního výdeje a koncentrací hemoglobinu. Obojího lze dosáhnout adaptací na pravidelný sportovní trénink. Zvýšené koncentrace hemoglobinu lze dosáhnout pravidelným tréninkem v řádu několika týdnů, posílení srdečního svalu vedoucí ke zvýšení minutového srdečního výdeje je možné pozorovat v řádu měsíců. Navíc dokonce už po několika dnech tréninku dochází ke zvýšení objemu krevní plazmy. Trénink zkrátka funguje. 

V praxi můžeš sáhnout po dvou typech vytrvalostního tréninku:

1. Nepřerušovaná fyzická aktivita

Nepřerušovaný trénink je klasický způsob, jak zvládneš naběhat či najezdit dostatečné objemy v tvé sportovní přípravě, jednoduše se věnuješ fyzické aktivitě bez přerušení při stále stejné intenzitě po předem určenou dobu. Tento způsob trénování rozhodně má v tréninkovém plánu své místo a pomůže ti zvýšit kardiorespirační kondici. 

Čas od času se neboj trénink zkrátit a vyzkoušet jen 20–30 minut intenzivního tréninku, při kterém se dostaneš někam k 85–90 % tvé maximální tepové frekvence. Zkrátíš si trénink, vyzkoušíš si rychlejší (závodní) tempo a o nárůst VO2max se ani tímto tréninkem obávat nemusíš.

2. Intervalový a přerušovaný trénink

Do dnešní doby je Emil Zátopek v mnoha studiích citovaný jako jeden ze “zakladatelů” intervalových tréninků. Je zajímavé, že tento přístup k tréninku je v některých experimentech shledán dokonce jako ještě efektivnější v porovnání s klasickým nepřerušovaným tréninkem. Oblíbený trénink je například metoda 4x4 = 4 minuty fyzické aktivity o intenzitě >90 % maximální tepové frekvence následované 3 minutami aktivního odpočinku o intenzitě cca 70 % maximální tepové frekvence, to celé ve 4 sériích. 

Jako vysoce účinný se zdá být také přerušovaný trénink, jehož nejznámějším zástupcem je Tabata. Navíc při tomto typu cvičení dochází k značnému posunu anaerobní vytrvalosti. 

Při tréninku nezapomeň na dostatek živin 

Ať už si ale vybereš jakýkoliv trénink, mysli na kvalitní stravu. Vytrvalostní trénink klade vysoké nároky na energetický příjem, proto pokud tělu nedopřeješ dostatek paliva, nemůžeš očekávat významnější posuny ve VO2max. Z doplňků stravy můžeš sáhnout po proteinovém nápoji, gaineru nebo vitaminech či minerálních látkách. Hodit se ti mohou také iontové nápoje, které oceníš především na delších trénincích či závodech. 

Pozor si dej jen na kreatin, který ti jako vytrvalci prakticky nijak nepomůže. Naopak v jedné z nedávných meta‑analýz bylo zjištěno, že užívání kreatinu má na hodnotu VO2max negativní vliv.

Co si z toho vzít?

VO2max značí maximální množství kyslíku, které je možné dodat pracujícím svalům při fyzické zátěži. Je ovlivněné primárně množstvím srdcem přečerpané krve za 1 minutu a koncentrací hemoglobinu v krvi. Běžné hodnoty VO2max se pohybují okolo 30–40 ml/kg/min, sportovní trénink tuto hodnotu zvyšuje. Elitní vytrvalci dosahují hodnotyVO2max >90 ml/kg/min (muži), resp. >70 ml/kg/min (ženy).

Mezi nejúčinnější způsoby zvýšení VO2max patří pravidelný vytrvalostní trénink a udržování zdravé hmotnosti. Společně s běžným nepřerušovaným vytrvalostním tréninkem je vhodné zařadit také intervalový či přerušovaný trénink, které zvyšují vedle aerobní výkonnosti současně také tu anaerobní.

Co je tabata? Vyzkoušej i ty trénink sestavený pro olympioniky
Co je tabata? Vyzkoušej i ty trénink sestavený pro olympioniky
Co byste řekli na trénink, který vám nezabere příliš často, ale jeho efekt je vidět během pár chvil? Tabata patří mezi nejnáročnější typy tréninku, který během několika málo týdnů rapidně zvyšuje kondičku. Jak zařadit do tréninku, si přečtěte v článku.
Klidová tepová frekvence: co vypovídá o našem těle?
Klidová tepová frekvence: co vypovídá o našem těle?
Klidová tepová frekvence je jednoduchý ukazatel, který mnoho vypovídá o našem organismu. Jaké hodnoty jsou normální a co tepová frekvence prozradí sportovcům?
Tepová frekvence při běhu: jak podle ní naplánovat trénink?
Tepová frekvence při běhu: jak podle ní naplánovat trénink?
Tepová frekvence na nás při běhu prozradí spoustu důležitých informací, můžeme podle ní také sledovat dlouhodobý progres. Jak na to a jakým způsobem ji můžeme změřit?
Sportovní hodinky: Jak přesně měří spálené kalorie a podle čeho vybírat?
Sportovní hodinky: Jak přesně měří spálené kalorie a podle čeho vybírat?
Baví vás sledovat energetickou náročnost různých sportovních aktivit? Potom se neobejdete bez sporttesteru nebo chytrých hodinek na měření energetického výdeje. Víte, podle čeho vybrat ty nejlepší?
5 tipů, jak se zlepšit v běhání
5 tipů, jak se zlepšit v běhání
Co změnit v běžeckém tréninku, když se přestanete zlepšovat? V tomto článku vám představíme hned několik způsobů, jak překonat stagnaci a znovu nakopnout běžeckou výkonnost.
Jakou roli má aerobní trénink pro hubnutí?
Jakou roli má aerobní trénink pro hubnutí?
Snažíte se zhubnout a nevíte, kde začít? Aerobní trénink je účinnou formou pohybu pro podporu spalování tuků a je v tomhle ohledu nepřekonatelný, ale i tak na to můžete jít trochu chytřeji. Jak ho zařadit do tréninkového plánu?
Nejlepší cviky na záda! TOP 7 cviků na pořádné véčko
Nejlepší cviky na záda! TOP 7 cviků na pořádné véčko
Snad každý muž by chtěl mít velká a široká záda, která dokážou divy nejen v posilovně, ale také přitáhnout pozornost řady opačného pohlaví. Podívejme se na několik základních cviků pro perfektní záda!
Nejlepší cviky na biceps! TOP 6 cviků na mohutné ruce
Nejlepší cviky na biceps! TOP 6 cviků na mohutné ruce
Mohutné paže chce mít asi každý návštěvník posilovny. Jak se k nim efektivně dopracovat? Náš přehled cviků vám s tím pomůže!
Nejlepší cviky na břicho! TOP 8 cviků pro pořádné břišáky
Nejlepší cviky na břicho! TOP 8 cviků pro pořádné břišáky
K vyrýsovaným břišním svalům budete potřebovat vedle nízkého % podkožního tuku také kvalitní a komplexní trénink břicha. Jaké cviky jsou ty nejlepší?
Nejlepší cviky na triceps v posilovně i doma!
Nejlepší cviky na triceps v posilovně i doma!
Triceps tvoří většinu svalové hmoty paže. Pokud chcete, aby vaše ruce připomínaly medvědí tlapy, máme pro vás zásobník cviků, který vám s tím pomůže!
Jak často cvičit a jak rozdělit partie pro rychlé výsledky?
Jak často cvičit a jak rozdělit partie pro rychlé výsledky?
Kolikrát týdně máme trénovat? Máme pro vás komplexní návod na to, jak si rozložit cvičení podle vašich časových možností!
Nejlepší cviky na prsa! TOP 7 cviků na rozvoj prsních svalů
Nejlepší cviky na prsa! TOP 7 cviků na rozvoj prsních svalů
Jak nejlépe cvičit prsní svaly? K velkému hrudníku benchpress prostě nestačí! Na jaké cviky bychom ve svém tréninku prsních svalů neměli zapomínat?
Nejlepší cviky na střed těla! TOP 5 cviků pro pevný core
Nejlepší cviky na střed těla! TOP 5 cviků pro pevný core
Svalům středu těla (CORE) a jejich správnému procvičení by měla věnovat dostatečnou pozornost celá populace. Víte, jakým způsobem střed těla cvičit?
Nejlepší cviky na zadek! TOP 10 cviků na zpevnění zadku
Nejlepší cviky na zadek! TOP 10 cviků na zpevnění zadku
Přáli byste si pevné, kulaté a dokonalé hýždě? S trochou vytrvalosti se vám tenhle sen snadno splní! Přinášíme vám přehled 10 účinných cviků pro zpevnění hýžďových svalů, které vám pomohou k vytvarovanému a pevnému zadku.
Nejlepší cviky na kulatá ramena a mohutné trapézy!
Nejlepší cviky na kulatá ramena a mohutné trapézy!
Jak správně a efektivně cvičit ramena? Na to se zaměříme v dnešním článku!