Otázky okolo toho, kolik bílkovin byste měli přijmout ve svém denním režimu se stále množí a množí. Už si nepamatuji, kdy jsem tuto otázku na svých přednáškách nezodpovídal. Nyní se k ní vracím a zkusím vám trochu rozepsat, o co se v jídelníčku a trávení bílkovin jedná.
Kolik bílkovin je příliš?
Mýty, které se v průběhu věků objevují okolo bílkovin, se velmi často mění. Jednu chvíli platí to a druhou to. Jedna otázka však zůstává, a sice kolik bílkovin je opravdu mnoho, a z jakého množství jsme schopni ještě vytěžit nějaký benefit ohledně výraznějšího budování svalové hmoty. Dnes se podíváme právě na tuto otázku. Nebojte, nedělám si iluze, že bych jednou pro vždy dokázal odpovědět na to, že toto už je příliš, a toto je ještě snesitelná dávka. Nicméně alespoň pro vás osvícené to bude jistě použitelný údaj.
Možná se vám to bude zdát přitažené za vlasy, ale i tento mýtus nebo snad otázka má svoji historii a prapůvodnost. Dotazování, jestli více bílkovin má vliv na výkonnost a pokud ano, tak kolik, je staré již více 2,5 tisíce let. V této době žil Milón Krotonský - řecký atlet a vítěz Olympijských her. Legenda praví, že tento sportovec velmi silově vynikal. Při svém tréninku používal jako první progresivní zátěž a zlepšení. Při vzpírání a obcházení olympijského stadionu zvedal rostoucí tele (samozřejmě po delší dobu jeho vývoje). Každý den tedy zvedal o něco málo větší zátěž. Toto tele však jednou dospělo a dorostlo, aby tedy Milón zaznamenal další zlepšení, rozhodl se jej sníst. Dle pověsti konzumoval až 30 kg masa denně a stále sílil a sílil. Samozřejmě následně vyhrával další soutěže. To vám neradíme, navíc to zřejmě nebude ani ve vašich možnostech, nicméně již tato pověst hovoří o tom, že bílkoviny jsou pro sportovce potřebné.
Pojďme ale z antiky do současnosti. Obnovený zájem o příjem proteinů se objevil mimo středověku, kdy si králové dopřávali pečeného masa, až později, a to v době rozvoje kulturistiky. Hned na jejím počátku, tedy v padesátých a šedesátých letech zjistili kulturisté, že pokud budou přijímat více bílkovin ve stravě, budou rychleji růst. V této době se objevují také první proteinové přípravky, které doplňují bílkoviny do stravy sportovce. V této době v kulturistice velmi vzrostla konzumace mléčných výrobků, vajec a také masa.
V průběhu devadesátých let v USA a po revoluci i u nás, se začal trh zaplavovat spoustou proteinových přípravků, které měly vyšší a vyšší kvalitu. V roce 1993 se objevil první syrovátkový protein a zdálo se, že proteinové přípravky mají až neuvěřitelný anabolický efekt, dle reklamy přirovnatelný dopingu. I tato doba znamenala další zvyšování množství bílkovin v jídelníčku běžných sportovců a ne náhodou se zdálo, že bílkoviny začínají ovládat fitness svět. S množstvím produktů a diet se samozřejmě vyrojilo také víc a víc tezí o tom, kolik bílkovin je vlastně opravdu nutných a použitelných v tréninku.
Pojďme se podívat do současnosti. Dnes, již máme dostatek vědecky podložených faktů, které hovoří o tom, kolik bílkovin je v jídelníčku ideálem pro budování svalstva a jeho ochranu.
Význam proteinů ve stravě
Protein je složitá chemická substance z uhlíku, vodíku, dusíku a kyslíku. Naše tělo obsahuje v suchém stavu zhruba 50 % veškeré hmotnosti právě z bílkovin a celkem jich v našem organismu nalezneme něco okolo 50 000 druhů. Zprostředkovávají nám mnoho funkcí, od pouhé možnosti mrknout, až po tok krve ke svalům.
Bílkoviny se podílejí takřka na všem. Jsou prekurzory hormonů a enzymů, jsou základním stavebním kamenem svalové hmoty a všech tkání v našem organismu. Jejich úloha je tedy velmi podstatná. Pro sportovce - kulturistu, je jejich účel jasný. Bez bílkovin nemůžete budovat svalovou hmotu a ani ji udržet. Právě proto musíme velmi bedlivě sledovat jejich příjem.
Příjem bílkovin
Po několika úvodních slovech se dostáváme k tomu, co nás nejvíce zajímá, a sice k optimálnímu příjmu bílkovin. Nejdříve se podívejme na doporučenou dávku. Dle společnosti pro výživu, která optimální dávku stanovuje v ČR a podílí se na jejím vývoji dle světových směrnic, je touto hodnotou 0,8 g/kg. A to za předpokladu, že spadáte do klasického modelu českého člověka. Mnoho nesportujete, vaše práce není nikterak fyzicky náročná a konzumujete klasickou středoevropskou stravu. Zvýšenou poptávku po bílkovinách můžeme očekávat v dětském věku nebo při dospívání, stejně jako při nemoci. Kritickou dávkou je pak 0,5 g/kg tělesné hmotnosti. Nižší dávky již vedou z dlouhodobého hlediska k poškození zdraví.
Možná se ptáte, jak na toto množství lékaři nebo lékařští pracovníci došli. Vy sami přeci potřebujete daleko vetší množství a nedokážete si představit, že byste fungovali na oněch 0,8 g/kg. Odpověď je jednoduchá. Stejně jako ve sportu, tak i v klinické výživě jsme schopni měřit dusíkovou bilanci. To stejné se dělo na vzorku průměrné populace, která při svém denním běhu pracovala na vyrovnané dusíkové bilanci právě při příjmu 0,8 g/kg. Pokud tedy nesportujete, dvakrát do měsíce si zajdete na squash a do práce jezdíte autem, můžete kalkulovat s touto hodnotou.
Jenom pro přiblížení, při zkoumání dusíkové bilance se počítá s dusíkem přijatým ve stravě a vydaným organismem při močení, defekaci, pocení a odlupování kůže. Dle jejich rozdílu se určí, zda jste na pozitivní, negativní nebo vyrovnané dusíkové bilanci.
Dle závěrů výzkumníků z USA je nutný příjem 0,36 g/kg pro krytí obratu bílkovin v organismu. Toto množství dle jejich závěrů představuje 0,43 g/kg aktivní tělesné hmoty. Pokud zahrneme i ztráty při trávení a to, že se nejedná o plně využitelné bílkoviny, dostáváme se na hodnotu 0,75 g/kg tělesné hmoty. Při tomto příjmu (a předpokladu sedavého způsobu života) budeme předpokládat, že nebudete nabývat na svalové hmotě, ale nebudete na ní ani hubnout. Budete na svém setrvalém stavu. Co je pravdou, tak je i fakt, že prozatím nejsou pevně stanovená pravidla pro příjem bílkovin u sportovců. Resp. ani naše Společnost pro výživu, ani WHO tuto situaci a problém neřeší.
Můžeme být tedy rádi, že existují vědecké skupiny v oblasti sportu, které se touto otázkou zabývají. Jaké jsou jejich závěry? S jistotou můžeme říct, že provozování sportu nebo fyzické aktivity zvyšuje potřebu příjmu bílkovin a bílkovinného obratu. Pokud nejsou tyto potřeby hrazeny z potravních zdrojů (myšleno i z doplňků stravy), tělo si po nich nutně musí sáhnout z vlastních zásob. Možná víte, že zásobník aminokyselin (podobně jako u tuků nebo sacharidů) v našem těle neexistuje (pouze určitý aminokyselinový peak). Jedinou možností je odbourávání vlastních svalů a čerpání potřebných stavebních látek právě z nich. Zde se tedy vyplatí doporučení: Navyšte příjem bílkovin, pokud provádíte fyzickou aktivitu.
Nedávné výzkumy ukázaly a potvrzují, že RDA (doporučená denní dávka) není pro sportující populaci zcela dostačující. Dokonce jeden z největších odborníků na příjem bílkovin a výživu člověka - Dr. Peter Lemon označil, jako optimální množství přijatých bílkovin pro aktivního silového sportovce, hodnotu mezi 1,7 - 1,8 g/kg tělesné hmotnosti. Dr. Lemon dospěl k tomuto závěru po prostudování několika vědeckých studií, které se zabývaly příjmem bílkovin mezi 1,3 - 3,3 g/kg tělesné hmotnosti.
Jednou z těchto studií byla studie z university v Kentu. Zde byly podrobeny výzkumu tři skupiny sportovců. První skupina přijímala 0,9 g/kg tělesné hmotnosti, další skupina 1,4 g/kg tělesné hmotnosti a skupina poslední pak 2,4 g/kg tělesné hmotnosti. Všechny skupiny poté byly podrobeny systematickému silovému tréninku v dlouhodobých podmínkách. Skupina s příjmem 0,9 g/kg na konci testu skončila s menším množstvím tělesných bílkovin. Skupina s příjmem 1,4 g/kg tělesné hmotnosti dokázala nabrat na svalové hmotě a nezaznamenala žádný úbytek hmoty. Poslední skupina s nejvyšším příjmem pak zaznamenala také růst svalové hmoty, nicméně stejný jako skupina č. 2. Z toho plyne, že vyšší příjem bílkovin (ve srovnání 1,4 a 2,4 g/kg TH) neznamená vyšší proteosyntézu a další nárůst svalové hmoty.
Další studie provedená v armádním institutu v San Francisku prokázala, že vyšší příjem bílkovin spojený se silovým tréninkem, má vyšší vliv na růst svalové hmoty, než běžný příjem bílkovin při zachování silového tréninku. Zde se jednalo o skupinu, která přijímala 2,8 g/kg tělesné hmotnosti. V průměru pak byla schopna během tří měsíců získat 3,2 kg nové svalové masy. O vyšším příjmu bílkovin v kulturistice a fitness (příp. ve sportu obecně) se zmiňují i uznávaní odborníci Dr. Klein nebo Dr. Colgan. Ten hovoří o příjmu bílkovin na úrovni 1,6‑2,2 g/kg.
Pokud bychom tedy chtěli dát konkrétní závěr a tvrzení paušalizovali, měli byste se držet příjmu mezi 1,4‑2,0 g/kg tělesné hmotnosti. Obecně pak musíte vědět, že méně bílkovin paradoxně potřebujete v období tzv. "objemové" diety, kdy máte dostatek jiných energetických zdrojů. V době rýsování je ideální množství přijímaných bílkovin navýšit, a to z důvodu vyšších ztrát a konverze na energetický zdroj. Zde byste se mohli dostat až na hodnotu 2,2 g/kg tělesné hmotnosti. Jako efektivní se však v budování a udržení svalové hmoty jeví již dávka 1,4 g/kg.
Vyšší dávky (než 2,2 g) váš organismus zbytečně zatěžují, a to nejen trávením, ale také redukcí močoviny a amoniaku. Nad hodnotu 2,2 g/kg byste se tedy nikdy neměli dostat. U žen se pak nutný příjem bílkovin snižuje cca o 0,4 g/kg oproti výše uvedeným hodnotám, a to z důvodu nižší schopnosti využití bílkoviny.
Pokud se budeme dívat na fakta ohledně trávení, měli byste vědět, že jste za hodinu schopni plně strávit zhruba 8‑10 g bílkovin a v jednorázové porci byste jistě neměli mít více bílkovin, jako 40 g. Vždy byste také měli kalkulovat s kvalitou bílkovin a jejich biologickou hodnotou.
Co se stane, pokud bude bílkoviny moc?
Často se dočtete o tom, že existují zdravotní komplikace spojené s vysokým příjmem bílkovin. Ano, je to pravda, nicméně musíte mít vždy určité predispozice. V našich krajinách je to asi nejčastěji rakovina tlustého střeva. Nenechte se zmást, u sportovců se vyskytuje minimálně. Důvodem je to, že většina populace konzumuje vysoké množství bílkovin, ale kombinované s tukem v nekvalitní formě (uzeniny, sýry apod.). To budou zřejmě ti hlavní hráči a důvod, proč lidé trpí právě tímto onemocnění. Můžete se samozřejmě v tomto případě dostat i k lehkému zanesení mikroklků ve střevě, které logicky vede ke zhoršení vstřebávání bílkovin.
Jistou překážkou může být i zatížení ledvin, které se ale častěji objevuje u lidí, kteří jsou "chemicky" podpořeni nebo mají opět dědičnou dispozici. Jistotou pak je, že trávení bílkovin zatěžuje náš organismus vyšší produkcí odpadních látek.
Vidíte, že příjem bílkovin není nic jednoduchého. Vždy musíte myslet na to, abyste přijímali kvalitní bílkoviny v optimální množství a dle sportovní a pohybové aktivity, kterou se chystáte provozovat. Většině sportovců plně postačí příjem 1,4‑1,6 g, pokud je váš trénink intenzivnější zvyšte dávku na 2g/kg. Více bych osobně nedoporučil.
