10 rad pro začátečníky ve fitku

10 rad pro začátečníky ve fitku

Začátečníkem byl každý z nás. Jak se říká, učený z nebe nespadl a tak se dá předpokládat, že jsme si všichni prošli těmi stejnými začátečnickými chybami, jejichž odstranění nás stálo velké úsilí. Pokud jste tedy méně jak rok v posilovně, čtěte následující řádky.

10 rad pro začátečníky ve fitku

Na svých kurzech pro začátečníky se dlouhodobě zaměřuji na to, aby odstranili základní a zásadní chyby, které ve svém tréninkovém plánu dělají, a kterých se dopouštějí dnes a denně při návštěvě svého oblíbeného fitness centra. Možná si říkáte, vždyť co se může stát horšího, než to, že budou chvilku hledat tu správnou cestu. Ano, ale to je právě to nejhorší. Proč jim nepomoci a zkrátit tak cestu za vysněnou postavou třeba o jeden rok nebo i více? Vždyť to není málo. Nabízíme vám tedy následujících 10 rad, kterými byste se měli jako začátečníci řídit, a které byste si měli vzít k srdci.

1 / Udělejte z fitka zvyk

Je sice hezké, že si občas zajdete do fitness centra. Ale abyste z toho dokázali vytěžit maximum, musíte si z návštěvy fitka udělat zvyk a pravidelnou aktivitu. Když budete chodit nepravidelně a v nahodilém termínu, nemůžete očekávat, že by se to na vaší postavě nějak odrazilo. První výsledky můžete očekávat až zhruba po měsíci cvičení, kdy budete fitness centrum navštěvovat 3-4x do týdne. To je celkem minimálně 12 tréninků, které musí mít ve vašem týdenním plánu svoje pevné místo.

Ba co více, nejen že se budete snažit o pravidelnost. Tréninku ve fitness centru byste měli přizpůsobit celý den, kdy tak budete činit. Těžko budete požadovat výsledky při režimu, kdy si zajdete do fitka zrovna, kdy budete mít lehčí pauzu, nebo v den, kdy večer plánujete dlouhou párty s přáteli. Takto jednoduše progres nefunguje. Rada číslo jedna tedy zní: "Počítejte s tréninkem, zařaďte jej do svého týdenního i denního plánu a ráno vstávejte již s přesnou vizí, kdy půjdete v ten den trénovat a jak se budete v období kolem tréninku stravovat."

2 / Kontrolujte zvedanou zátěž a cvik

Nejčastější technikou, jak se začátečníci učí, je nápodoba. Nic se neděje, pokud ji děláte také, jedná se přeci o přirozenou vlastnost člověka, kterou máme zažitou již od pradávna - "opičení se". Nicméně velmi často se díky tomuto začátečníci dostanou na tenkou hranici mezi zvedáním těžkého břemene a korektní zvládnutí techniky. Dokonce se dá říct, že pokud budete někoho kopírovat, velmi pravděpodobně to bude dělat i on špatně. Ba co více, pokud se budete snažit vzepřít stejně těžké břemeno, s dobrou technikou se vám to nemůže povést.

Naučte se, že jste individualita. Správné provedení cviku ve vašem podání je unikátní. Proto se nechte alespoň ze začátku provést cvikem od zkušeného trenéra, který vám všechna úskalí vysvětlí a naučí techniku, tak jak by opravdu měla vypadat. To jestli ji ve své pokročilé fázi, kdy již budete vědět, jak svaly pracují, upravíte. To je již jen a pouze na vás.

3 / Dělejte komplexní pohyby

Pokud jste si již prošli absolutním začátečnictvím, tj. zapracovali jste na zpevnění středu těla a rozpohybovali ostatní svalové partie. Můžete a měli byste přestoupit k tréninku komplexních - vícekloubových cviků. Ty pro vás jako začátečníky budou mít největší užitek pro rozvoj svalové hmoty a samotného nácviku základních lokomočních pohybů v posilovně.

Samozřejmě, neříkám, že si stoupnete do stojanu na dřepy, nasadíte na každou stranu dvacetikilový kotouč a budete dřepovat, to vůbec ne. Nicméně byste se již měli začít všem těmto pohybům učit, nejprve pouze s vlastní vahou nebo zátěží, kterou můžeme označit slovem NIC. Později ale jak budete v pohybu jistější a začnete přihazovat kotouče, uvidíte, že se najednou velmi zlepšujete a rostete jako z vody.

4 / Silný střed těla

Zmínil jsem se o tom již výše, nicméně tomuto důležitému bodu věnujme vyšší pozornost. Při cvičení se zátěží, je pro vás primární, abyste drželi pevnou posturu. K tomu vám dopomůže pevný střed těla tzv. CORE. Trénink hlubokých stabilizačních svalů se pro vás tedy stane téměř denním chlebem. To, že budete  mít pevný  střed těla, zajistí, že bude vaše páteř stále ve fyziologicky správném zakřivení, nebudou vás ani po těžkých trénincích bolet spodní záda a technika nebude trpět.

Trénink CORE s balančními pomůckami, ale i bez nich zařaďte vždy na začátek cvičení, kdy máte dostatek psychické i fyzické síly pro to, abyste pohyby bez problému zvládli. Střed těla je základem každého silového cviku.

5 / Držte svoje chutě na uzdě

To, že posilujete, zákonitě neznamená, že budete jíst každý den pizzu nebo sladkosti jenom proto, abyste vyrostli. Docela pravděpodobně byste totiž nabrali jenom tuk. Trénink je pouze jednou částí skládačky, stejně jako hodina v posilovně je důležitých i těch další 23, které trávíte mimo posilovnu. Dodržujte teda zásady správné a zdravé výživy.

Možná se jako začátečníci ptáte, co tím myslím. Není to nic nelogického. Jednoduše se vyvarujte sladkostem, jednoduchému cukru, tučným a slaným věcem a věnujte pozornost kvalitě svojí výživy. Zařaďte do jídelníčku netučné zdroje bílkovin, jako jsou kuřecí maso, krůta, hovězí, králičí, ryby nebo zvěřina. Sacharidy čerpejte z komplexních zdrojů - celozrnné pečivo, hnědá rýže, celozrnné těstoviny, brambory, kuskus nebo jáhly. Toto všechno kombinujte rozumně se zdroji tuku, ty budou pravděpodobně totiž rozhodovat o energetické výtěžnosti vašeho jídla. Vše doplňujte ovocem a zeleninou.

6 / Propojte se svalem

Možná vám z názvu tohoto bodu nebude jasné, co myslím. Nicméně je to velmi jednoduché. Proto, abyste vytěžili ze svého tréninku co nejvíce, snažte se propojit svoji mysl s pracujícím svalem. Toto již říkával Arnold v dobách své kulturistické slávy. Vy možná dlouho nebudete vědět, o co jde. Nicméně vězte, že spojení hlavy se svalem je jedno z nejdůležitějších, o co byste se měli v tréninku snažit. Vždy přemýšlejte nad pracujícím svalem, zmáčkněte ho a zatněte v závěru pohybu a zase kontrolovaně spouštějte do původní polohy.

7 / Učte se z vlastních chyb

Jak jsem řekl již na začátku, žádný učený z nebe nespadl, a to platí i o kulturistice a cvičení v posilovně. Proto se snažte učit ze svých chyb. Pokud víte, že vás z posledního tréninku zad neuvěřitelně bolela bedra, neopakujte tuto chybu a v tréninku udělejte změnu - použijte menší zátěže, korektní techniku, vyřaďte náročné cviky pro spodní část těla. Jednoduše respektujte svoji individualitu, a to v tréninku i jídelníčku.

8 / Sledujte i negativní fázi pohybu

Mnoho začátečníků dělá chybu v provedení cviku. Soustředí se na koncentrickou práci svalů, tedy v pohybu proti zátěži, a zapomínají na to, že pohyb má i svoji druhou část, kterou můžou použít pro navýšení výsledků z tréninku.

Jak jistě víte, v tréninku a při provádění každého opakování máte excentrickou a koncentrickou fázi. Při té koncentrické děláte hlavní část pohybu, a sice to, že tlačíte nebo taháte zátěž, zpravidla proti gravitační síle. V té excentrické pak hmotnost brzdíte. Jste zde až o 20-50 % silnější, proto se snažte tréninkovou hmotnost brzdit efektivně tak, abyste i tento odpor použili pro rozvoj svalové hmoty.

9 / Ptejte se

Budete se bát a budete ostýchaví, nebuďte. To je dobrá rada, vezměte si ji k srdci. Snažte se o svém tréninku a tréninkových metodách, společně se správnou výživou, zjistit co nejvíce tak, abyste se ve svých vědomostech stále více posouvali. Jedině tak budete schopni svoji výkonnost posouvat a budovat novou svalovou hmotu. Ptejte se zkušenějších, listujte na internetu, čtěte si.

Ač se to nezdá, úspěch v kulturistice je jen o vědomostech. Čím více budete znát tréninkových metod, účinku suplementů a správné výživy a její aplikace do praxe. Tím více jich budete moci zkoušet a budete moci dělat různé změny a úpravy pro ještě lepší cíl.

10 / Přemýšlejte nad tréninkem

Co je jisté, tak to, že byste neměli chodit do tréninku, pokud si nebudete přesně jisti tím, co budete cvičit. Jak může být váš trénink efektivní, pokud jej ani neznáte. Ba dokonce nevíte (kvůli častým změnám), co jste cvičili v předchozích dnech nebo jak jste trénink upravovali u dané svalové partie. Mějte trénink naplánovaný dopředu, samozřejmě nemusíte zcela vědět, s jakou tréninkovou zátěží budete ten den trénovat, nicméně cviky a partie musíte znát.

Jste člověkem, který jako jediný může nejvíce ovlivnit váš trénink a hlavně výsledky. Uvědomte si to, při každém tréninku i při běžných denních činnostech. Snažte se nebýt začátečníkem a posuňte se konečně dále.

Milan Šádek

  •