Jaký tuk použít ve fitness kuchyni?

Dostávám se k tomu na každé přednášce, která je zaměřená na výživu ve fitness nebo ve sportu obecně. Jaký tuk máme využít pro svoje účely a vaření, pokud chceme zachovat co nejvíce účinných látek a chceme, abychom si nepoškozovali zdraví?

Jaký tuk ve fitness kuchyni použít?

Než začneme lít olej na pánev, dovolím si jen malý úvod, v olejích a tucích naše společnost stále velmi tápe a neví, jaký je ten ideální pro kuchyňskou úpravu a vaření. To je jedna stránka věci, ta druhá je však ta, že konzumace tuků v ČR je stále na velmi vysoké úrovni (zhruba 25 kg na osobu a rok), proto bychom dříve, než budeme řešit výběr tuku, měli řešit jeho množství v našich jídelníčcích. Chápu, vy jste sportovci a pravděpodobně nebudete tou nejrizikovější skupinou v příjmu tuku. Nicméně máte okolo sebe spoustu lidí, kteří dnes a denně konzumují neuvěřitelné množství nekvalitních tuků a zakládají si tak na vážné zdravotní komplikace. Působte na ně a vysvětlete jim, že takto to doopravdy nejde. Vždyť více jak polovina populace (nad 18 let) je obézních nebo trpí nadváhou, to je velmi alarmující zjištění.

Nyní ale již k výběru tuku. V následujícím přehledu jsem se snažil, abych vám představil ty nejznámější tuky a oleje, které jsou na dnešním trhu k dostání. Ale také alternativy, které můžete najít například ve "zdravých výživách" a speciálkách zaměřených právě na tuto oblast.

Máslo

Pokud se bavíme o tuku, spousta z vás si představí právě máslo. Ano, je to tradiční potravina a první zpracovaný pevný tuk, který se v našich jídelníčcích objevil. Ve své základní podobě obsahuje zhruba 80 % mléčného tuku, vodu, mléčné bílkoviny a cukr. Máslo je bohaté na nasycené mastné kyseliny, ale obsahuje i ty nenasycené a dokonce (pokud se jedná o BIO máslo) obsahuje i CLA. Obsahuje mastné kyseliny s krátkým řetězcem, které jsou velmi snadno stravitelné. To nám však naznačuje, že se hodí spíše do studené kuchyně. Tedy pro namazání, případně pro šetrné tepelné úpravy. Nikoliv však na smažení.

Pokud si nechceme odpustit chuť másla při smažení, měli bychom používat tzv. přepuštěné máslo. To na pultech prodejců není příliš dostupné, vy si jej však můžete vyrobit doma. Jedná se o máslo, ve kterém je 99,9 % tuku, přepuštěním je tedy zbaveno většiny vody a zbylých doprovodných látek.

K máslu si pouze uveďme, že se dostává opět do módy, a to právem. Jedná se o velmi výhodnou potravinu a zdroj esenciálních mastných kyselin a nasycených mastných kyselin. Těch bychom měli mít v našem jídelníčku zhruba 10 % z celkového denního energetického příjmu.

Margarín

Doba margarínů se pomalu vytrácí. Od jejich nadměrné spotřeby a obliby, až k nenávisti a považování za zdroj kardiovaskulárních onemocnění. Tak by se dal definovat příběh margarínů. Jedná se o ztužený rostlinný tuk. Dnes se již nevyrábí klasickou hydrogenací, která byla velmi riziková kvůli vzniku trans‑mastných kyselin, ale novými technologiemi, které již vznik trans‑mastných kyselin zamezují. I tak však margaríny obsahují vysoké množství omega‑6 mastných kyselin. Možná se vám to zdá jako výhodné, nicméně to není zcela pravda. Řada odborníků se dnes přiklání k tomu, že právě špatný poměr mezi omega‑3 a omega‑6 (ve prospěch omega‑6) je hlavním viníkem vzniku kardiovaskulárních onemocnění a zanášení cév cholesterolovými pláty. Jejich konzumace ve stravě by tak měla být vyvážená a v poměru alespoň 5/1 (omega‑6/omega‑3) s druhou skupinou polynenasycených mastných kyselin.

Margaríny jsou v kuchyni opět použitelné hlavně pro vaření za studena. Tedy jako máslo k natírání na celozrnné pečivo nebo do salátů. Nicméně to s nimi nepřehánějte a rozhodně je nepoužívejte na smažení.

Sádlo

Mnoho lidí má k tomuto tuku přirozený odpor. Ptám se ale proč? Jedná se o tuk stejný, nebo minimálně podobný všem ostatním. Je pouze propraný médii jako velmi rizikový tuk. Nemusí tomu tak ale být. Sádlo je ideálem teplé kuchyně. Obsahuje vysoké množství nasycených mastných kyselin s dlouhým řetězcem, na pánvi se vám tak nepřepálí. Zopakuji tedy starou známou poučku, pokud smažit, tak ideálně na sádle.

Řepkový a slunečnicový olej

"Friťáky" z rychlých občerstvení, to je mekka řepkového potažmo slunečnicového oleje. Jsou ale tyto oleje použitelné i v moderní fitness kuchyni? Oba obsahují opět veliké množství omega‑6 mastných kyselin, řepkový pak o něco více i omega‑3 mastných kyselin. V kuchyni se zpravidla používají rafinované slunečnicové nebo řepkové oleje, které nejsou zrovna ideálem fitness kuchyně. Nicméně oba mají ve své rafinované podobě vysoký kouřový bod a pravděpodobně se vám nepřepálí. Slunečnicový je více nestabilní, pokud tedy budete vybírat právě z těchto, vyberte olej řepkový. Nepoužívejte je však na dlouhodobé smažení, a pokud se nad pánví objeví namodralý kouř, olej zlikvidujte. I tak si ale myslím, že těmto olejům již odzvonilo.

Kokosové máslo a olej

Fitness kuchyně nepoznala v poslední době větší revoluci, než je kokosový olej nebo máslo. Jedná se ale opravdu o takovou perlu mezi tuky? Začněme kokosovým olejem. Pravdou je, že obsahuje vysoké množství nasycených mastných kyselin, ale také kyselin se střední délkou řetězce tzv. MCT. Ty jsou ve sportu výhodné pro dodávku energie a šetření svalového glykogenu. Je poměrně stálý v teplé kuchyni i pro smažení. Nevýhodou může být, že zanechává typickou kokosovou chuť, je tedy spíše vhodný pro sladké pokrmy.

V podobě kokosového másla však není výhodný, zde se jedná o jeho rafinovanou podobu, která není ideálem fitness kuchyně a může mít dopad na vaše zdraví. Vždy bych tedy volil pouze kokosový olej.

Olivový olej

Nezjnámější olej, který můžeme v kuchyni najít a použít. Zpravidla jej najdeme jako extra virgin - extra panenský olivový olej, který je vhodný jen a pouze do studené kuchyně. Nemá vysoký kouřový bod, proto jej nemůžeme použít pro smažení, hrozí nám vznik trans‑mastných kyselin a rychlé přepálení. Pokud jej chceme použít i v teplé kuchyni, můžeme na putech prodejců najít olivový olej na smažení, který je však zpravidla opět v rafinované podobě.

Další oleje a tuky, které můžete použít v teplé kuchyni: avokádový olej, arašídový olej (šetrná tepelná úprava, nikoliv smažení), , sezamový olej rafinovaný

Další oleje a tuky, které můžete využít ve studené kuchyni: dýňový olej, avokádový olej, konopný olej (výhodný zdroj omega‑3 MK), lněný olej

Jaké další oleje a tuky nepoužívat: palmový olej

Následující tabulka uvádí kouřové body různých tuků: