Zapracujte na svém hrudníku

Zapracujte na svém hrudníku

Když jsem skončil v loňském roce na MČR v naturální kulturistice na prvním místě, chodili za mnou lidé, že se jim líbil rozvoj mého hrudníku. Jestli bych jim neporadil tajemství jeho rozvoje. Myslím si, že žádné tajemství nemám a dokonce ani neexistuje. Nicméně se s vámi podělím o to, jak by mohl trénink hrudníku vypadat a jak na něm zapracovat.

Zapracujte na svém hrudníku

Nemyslel jsem si, že budu někdy psát tento článek. Prsa považuji stále za jednu partií, které bych chtěl mít lepší. Nicméně i já sám jsem v tréninku této partie aktuálně zaznamenal poměrně dobré výsledky, které vzhledem k tréninkovým změnám, měly svůj výsledek a dají se v podstatě aplikovat téměř na každou část těla. Nemusíme se tedy zcela zaměřovat jenom na hrudník, ale i na vaše zaostávající záda nebo ramena. Se vším se dá pracovat. Zpět ale k hrudníku. Změna tréninkových principů, které dělám před soutěží na hrudník, v podstatě spočívá na třech základních pilířích.

1 / Smršti a natáhni

Možná by se vám zdálo, že se jedná v podstatě o jedno opakování. Název by tomu napovídal, vždyť v každém cviku máte natažení a smrštění. Nicméně právě u hrudníku máme dvě různé kategorie cvičení, které můžeme použít. Jsou to cviky s fixovaným loktem - rozpažovací, a cviky s loktem hýbajícím se - cviky tlakové. Tyto obě kategorie v tréninku jistě využíváte a měli byste i nadále. Uvažovali jste ale někdy o tom, jaké by to bylo spojit tyto dva cviky do jedné velké série?

Ano, mluvím nyní o supersérii na hrudník. Tu můžete ideálně využívat před soutěží, ale můžete ji do svého tréninkového plánu zařadit i v objemové přípravě. Pravdou je, že je to prvek, který logicky navyšuje intenzitu vašeho tréninku, ale k tomu se vrátím později.

Možná by se hodilo vysvětlení, proč právě smrštit a natáhnout. Vaše svaly pokrývá fascie (povázka), která tvoří tvrdou plenu pro další svalový růst. Tím že pod ni (do svalu) ženete krev, dokážete ji lehce napnout, nikoliv však natáhnout. Právě za tímto účelem se skvěle hodí právě cviky rozpažovací. V prvním cviku jste hrudník maximálně přetížili a napumpovali, ve cviku následujícím hrudník maximálně protáhnete a fascii povytáhnete.

Možná navíc někdo tušíte, že prsa jsou svalem posturálním - mají tendenci se zkracovat. Jejich strečink, ať je sekundárním prvkem cviku, je vždy vhodný a nutí váš hrudník být ve správné poloze a takový, aby zbytečně nenutil vaše ramena putovat vpřed. Bez dobře vystrečovaného hrudníku nebude nikdy tato partie vypadat dobře.

2 / Buď silný

Chápu, že jste možná silní, nebo si to alespoň myslíte. I já jsem míval tento pocit, nicméně objektivně s klesajícími energetickými zásobami, klesá i vaše silová schopnost během tréninku. Vy však musíte využít kompletního potenciálu, co vám nabídla matka příroda. Tedy všech svalových vláken, které v těle máte.

I když jste v předsoutěžní dietě a nemáte sil na rozdávání, měli byste stále myslet na to, že chcete maximálně stimulovat rychlá svalový vlákna, nikoliv ta se silově-vytrvalostní funkcí. Nebojte se tedy využít opakování na pomezí 6-8. Právě tato se dají charakterizovat jako nejlepší pro maximální hypertrofii a přetížení svalové hmoty.

Nízké počty opakování navíc mají také druhotnou schopnost navýšit produkci růstového hormonu a mužského pohlavního hormonu testosteronu, tedy těch, které jsou zodpovědné za růst svalů. Ve svém tréninku dělejte silové vlny. U prvního cviku zvolte hmotnost činky pro 6 opakování, u prostředního cviku pro 10-12, a u toho posledního pak můžete udělat až 20 opakování. Takto bychom trénink definovali jako tzv. holistický.

3 / Intenzita

Musím říct, že změnou, která vedla k rostoucímu rozvoji mnoha partií na mém těle (a věřím, že bude i na vašem). Bylo radikální navýšení tréninkové intenzity. Znáte to, dojdete do posilovny, převlečete se, jdete na plac a pak vám další hodinu trvá, než odtrénujete. Pokud trénujete klasickým stylem, trávíte sportovní činností zhruba 20-30 % veškerého času ve fitku. Zbytek odpočíváte. Přitom k tomu není důvod. 

Poměrně velká část ATP se vám regeneruje již v první minutě po dokončení silového výkonu, proč byste tedy měli čekat ještě další 2 minuty, než zregenerujete. To je přeci naprosto zbytečné. Vy můžete čas v posilovně posunout až na zcela opačnou úroveň. Tedy 60-70 % času je samotným posilováním a zbytek je odpočinek.

Za stejnou jednotku času, uděláte daleko více svalové práce, opakování a sérií. Vaše tělo se na tuto změnu musí adaptovat. A adaptuje se růstem. Možná se budete ptát, jak této intenzity dosáhnout. Odpověď zní, velmi jednoduše. Vkládejte do svého tréninku intenzifikační techniky (supersérie, trisety, ubírané série, shazované série) a zkracujte pauzy mezi jednotlivými sériemi. Můžete se dostat až na jednu minutu. Zde však pozor, tyto techniky nepatří do rukou začátečníkům.

Nyní již víte, jaké změny vedly k tomu, abych trochu popostrčil svůj hrudník kupředu a konečně se odlepil k trochu jiným hmotnostem činky. Na závěr přidávám ukázku mého tréninku hrudníku před soutěží.

Trénink hrudníku

Cvik a série Opakování
Tlaky s velkou činkou na šikmé lavici (multipress) 4 6-8
A1: Tlaky s jednoručkami na šikmé lavici* 4 8-12
A2: Rozpažování na šikmé* 4 10
B1: Střihy na spodních kladkách* 4 12
B2: Tlaky na stroji* 4 10
Kliky na zemi 3 20

Jenda Caha

  •