Další pokračování článků a hlavěn videí ze světa funkčních tréninků je zde. Dnes se společně podíváme na zásady provedení jednoho ze základních cviků na dolní končetiny, jedná se o výpad.
Autor: Nikola Bartáková - Spartan gym
Funkční trénink - výpad
Klik a dřep máme úspěšně za sebou. V následujících řádcích se podíváme na výpad, který patří do trojice základních multifunkčních cviků. K tomu, abychom svůj trénink zefektivnili a nenapáchali více škody než užitku, je třeba se držet určitých zásad.
V úvodu bych ráda zmínila, že je velice důležité klást důraz na klienta, který cvik provádí. Každý z nás má jiné pohybové možnosti, od kterých se odvíjí celý trénink i výběr cviků. Je nutné si uvědomit, že výpad není čistě dámský cvik.
V posilovně s jednoručkami v ruce můžete spatřit doslova zástupy mužů, kteří se ženou za svým cílem pomocí výpadů. Při výpadech zapojujeme především hamstringy, hýždě, lýtka a quatriceps, ale i střed těla – hluboký stabilizační systém páteře by neměl být vynecháván a neaktivní.
- Správně provedený výpad má opět několik pravidel, která bychom při jeho provedení měli dodržovat:
- chodidla na šířku pánve,
- dbát aby chodidla při vykročení vpřed nebo vzad byly stále na šířku pánve, nikoliv za sebou (jako když cvičíme na kladině),
- trojbodová opora (tlak vyvíjíme pod palce, malíkovou hranou a patou),
- váhaje je rozmístěna rovnoměrně a to na středu,
- při pohybu vpřed by nemělo jít koleno před špičku,
- čéška směřuje mezi 2. a 3. prst (ukazovák a prostředníček),
- pánev v neutrálním postavení (přední a zadní trny kyčle jsou v rovině),
- aktivace HSSP (hlubokého stabilizačního systému páteře),
- trup nezakláníme ani nepředkláníme – trup by měl být nakloněn ve stejném úhlu jako holenní kosti,
- eliminovat prohnuti v bedrech – páteř by měla zůstat přirozeně prohnutá v neutrálním postavení,
- ramena tlačíme od uší (dolů a do stran),
- hlava v prodloužení páteře.
Lámete si hlavu s tím, zda výpad provádíte správně nebo že je nemožné výše uvedené body dodržovat? Postupujte pomalu krok po kroku. Denně vídám v posilovně nespočet krkolomných pokusů o výpad, vždy je co zlepšovat.
I výpad má nespočet provedení a variací, ať jsou to výpady vpřed, do stromečku, s jednoručkami či KTB, přeskakované výpady, výpady s lanem aj. Nevynechávejte je ve svém tréninku a povolte uzdu své fantazii, nikde ale ne na úkor zdraví. Vždy se zaměřme na to, proč jsme si zvolili právě onu variantu provedení a zde je pro nás vhodná.
Výpady ve funkčním tréninku
zdroj: youtube.com
