Využijte vejce naplno

Využijte vejce naplno

Vejce jsou jedním z nejčastěji využívaných fitness potravin, které vůbec najdeme ve spotřebním koši kulturisty nebo fitnessky. Často se však jejich potenciálu nevyužívá zcela. Jak tedy zajistit, aby se vejce staly pevnou součástí stravy a vy měli jistotu, že vaše tělo dostává opravdu vše, co si vyžaduje?

Využijte vejce naplno

Vaječný bílek je považován za jeden z nejlepších zdrojů bílkovin, který může kulturista ve svém jídelníčku najít. Ne nadarmo se tedy snažíme vejce a vaječné bílky do naší výživy doplňovat. Je to právě díky schopnosti vajec rychle dodat kompletní spektrum esenciálních aminokyselin a napomoci tak proteosyntéze v organismu.

Průměrné vejce (velikost M až L) obsahuje přibližně 72 kcal, 6 g bílkovin, 5 g tuku, téměř žádné sacharidy, ale také 200 mg cholesterolu. Pokud si vezmeme bílek samotný, ten obsahuje 4 g bílkovin, žádný tuk ani sacharidy, ale také žádný cholesterol.

Vaječný bílek sám o sobě obsahuje zhruba 40 různých druhů bílkovin. Nejčastěji zastoupeným je nám dobře známý vaječný albumin, který je zde obsažen zhruba z 55 %. Další bílkovinou je například ovotransferin, tedy bílkovina, která na sebe váže železo. Má antibakteriální působení a je v bílku obsažen zhruba z 10 %. Další nejčastěji zastoupenou bílkovinou je ovomucin, který tvoří 5 % vaječného bílku. Právě ten je zodpovědný za tekutost a viskozitu bílku. Má ale také antibakteriální působení.

Pro nás zajímavé je, že vaječný bílek je bohatý na aminokyseliny BCAA a L-arginin, stejně jako síru obsaženou v aminokyselinách cystein a methionin. Právě tyto aminokyseliny jsou zodpovědné za strukturu mnoha tkání, a to například i kolagenu, který chrání a drží naše klouby a kloubní spojení. Ve vaječném bílku nalezneme kompletní spektrum esenciálních aminokyselin a bílkoviny z vejce mají biologickou hodnotu dosahující čísla 100.

Vaječný žloutek

Vaječný žloutek se stal strašákem všech kulturistů, dnes a denně vyhazují litry tohoto kvalitního zdroje aminokyselin jen a pouze pro to, že mu nevěří. Obava je pochopitelná, vždyť veškerý tuk se nachází právě ve vaječném žloutku stejně jako poměrně veliká porce cholesterolu. Strašák cholesterolu z vaječných žloutků je snad za námi, a tak můžeme konečně vydat doporučení toho, abyste konzumovali vaječný bílek společně se žloutkem - tedy jako celé vejce. Vaječný žloutek mimo to, že obsahuje tuk a cholesterol, obsahuje také vitamíny rozpustné v tucích - A, D, K a fosfor, železo a zinek.

Pokud se ještě krátce zastavíme u žloutku, tuku a cholesterolu zdá se, že konzumace celých vajec neovlivňuje nárůst hladiny LDL cholesterolu (tedy toho špatného). Tomuto zkoumání byla podrobena skupina 25 mužů a 27 žen, která konzumovala dietu s obsahem 640 mg cholesterolu (DDD je 300 mg) a skupina, která cholesterol nekonzumovala. Dle zjištění vědců z University of Connecticut se konzumace takto vysokého množství cholesterolu neodrazila na zvýšení hladiny LDL cholesterolu, tak často spojovaného s rozvojem kardiovaskulárních onemocnění.

Aktuálně se také velmi často upouští od tvrzení, že musíte vyřadit ze stravy nasycený tuk. To je opět pozitivní zjištění, i ten by totiž neměl chybět ve vašem jídelníčku, a to okolo 10 % celkově přijaté energie za den. Ve vaječném žloutku najdete 5 g tuku, z toho méně jako polovina pochází z tuků nasycených. Další jsou již mononenasycené a polynenasycené. Příjem tuku je důležitý pro udržení vyšší hladiny testosteronu.

Ve skutečnosti porovnávání přijmu a konzumace vaječného bílku a celých vajec znamenala určitou výhodnost pro celá vejce ve vlivu na nárůst svalové hmoty. Tato studie byla provedena v Texasu. Magické číslo je zde 3 vejce. Test byl rozdělen na skupinu, která vejce nekonzumovala. Na skupinu, která konzumovala 1 vejce denně a skupinu, která konzumovala 3 vejce denně. Během 12ti týdenní studie dokázala skupina konzumující 3 vejce zdvojnásobit nárůst síly a svalové hmoty, oproti skupinám bez konzumace vajec a s jedním vejcem. V tomto případě nedošlo ke zvýšení hladiny cholesterolu, pouze k nárůstu hladiny testosteronu.

Cholesterol ve vejcích také pomáhá udržet integritu buněčné stěny svalové hmoty, nedochází tak intenzivně k jejímu rozpadu. Vědecká studie z Kent State University zkoumala vliv příjmu cholesterolu na nárůst svalové hmoty. Skupina čtyřicetisedmi starších cvičenců (60-69 let) byla rozdělena do dvou skupin. První konzumovala 1,6 mg cholesterolu na libru tělesné hmotnosti (150-250 mg/den). Druhá skupina konzumovala 2,6 mg cholesterolu na libru tělesné hmotnosti (250-450 mg/den). Dvanácti týdenní studie ukázala, že první skupina nedokázala vybudovat žádnou svalovou hmotu, ale navýšila svoji sílu o 35 %. Druhá skupina dokázala nabrat v průměru 2,3 kg tělesné hmotnosti a navýšit svoji sílu téměř o 90 %. Vidíte tedy, že i cholesterol má ve své výživě svoje místo.
 

Abych tedy doporučení ohledně příjmu vajec konkretizoval. Nemusíte se jich bát jako celku, jedná se o poměrně výhodnou a hlavně základní potravinu z fitness jídelníčku. Každé ráno zařaďte na snídani 2-3 celá vejce a těšte se z nových svalových přírůstků.

Zdroj:

  1. Yamamoto, T., et al (eds.) Hen Eggs. Their Basic and Applied Science. CRC Press, Boca Raton, FL. 1997.
  2. Herron, K. L. and Fernandez, M. L. Are the current dietary guidelines regarding egg consumption appropriate? J Nutrition 134:187-190. 2004.
  3. Herron, K. L. High intake of cholesterol results in less atherogenic low-density lipoprotein particles in men and women independent of response classification Metabolism. 53(6): 823-830, 2004.
  4. Layman, D.K., et al. Egg Protein as a Source of Power, Strength, and Energy. Nutrition Today 44(1) 2009, 43-48.
  5. Riechman, S. E., et al. Dietary and Blood Cholesterol and Statins Increase Hypertrophy with Resistance Training. Experimental Biology, San Diego, 2005.
  •