Jonáš Fidler: "jak na paže"

Jonáš Fidler: "jak na paže"

Jednou z výstavních Jonášových partií i přes to, že soutěží v kategorii Physique, jsou paže. Ne nadarmo tedy může velmi dobře radit, jak na ně. Podívejte se společně s námi a pokořte konečně svoji magickou hranici v rozvoji paží.

Jonáš Fidler: "jak na paže"

Zdravím všechny čtenáře Aktin.cz a moje fanoušky. Dnes bych vám rád sdělil pár tipů z mého tréninku paží, které jsou a vždy byly mou silnou stránkou. V objemu mám přes biceps něco málo přes 50 cm což je na závodníka v kategorii physique slušné číslo.

Vzhledem k tomu, že paže zapojujete prakticky u cvičení všech partií s výjimkou nohou, není potřeba je drtit nijak do extrémů a často. Bohatě stačí biceps a triceps procvičovat 2x týdně formou těžko-lehkého splitu. Například já je procvičuji vždy v úterý se zády a v pátek s rameny. Úterky dávám lehký split, při kterém využívám hodně cviků s vlastní vahou, především v supersériích. Parádně to ruce napumpuje a zároveň tím dopumpuji i záda, kterými začínám. Lehký split tedy může vypadat například takto:

Po důkladném protažení, začneme přítahy na hrazdě podhmatem a kliky na bradlech. První dvě serie dávám na zahřátí po 10-15 opakováních pouze s vlastní vahou. Poté 4-5 pracovních serií po 8-10 opakováních s 20kg závažím (použijte takovou zátěž, abyste zvládli 8-10 opakování).

Úchop shybů je zhruba na šířku ramen. Při pohybu nahoru si nijak nepomáháme škubáním či pohyby nohou. Při pohybu dolů povolujeme pomalu až do propnutých rukou či těsně před tuto hranici. V průběhu cvičení je dobré zlehka protahovat, a to především vazy a šlachy v oblasti lokte a ramen.

Po každé odjeté sérii na biceps přejdeme hned na sérii na triceps. Prvním cvikem budou kliky na bradlech (tzv. dipy). Při pohybu dolů pomalu spouštíme, až do rozsahu kam nám ramena dovolí, záběr nahoru dynamicky zrychlíme a klik vedeme těsně před moment, kdy by se nám lokty proply. Bicepsové shyby na hrazdě v supersérii odcvičíme se stejným počtem serií i opakování včetně 2 zahřívacích sérií. Po odjetí každé supersérie dáme krátkou pauzu. Pauzy jsou přibližně 45 sekund až 1 minuta. A to v průběhu celého tréninku.

Druhá supersérie je složená z kliků mezi lavicemi, kdy nohy jsou opřené o jednu lavici, ruce o druhou a trup spouštíme mezi lavicemi dolů. Dále jsou zde bicepsové shyby na hrazdě. Tentokrát shyby pojedeme se supinací, dlaně tedy budou vytočeny palcovou stranou k nám a úchop by měl být znatelně užší. Na triceps pojedeme 15-20 opakování. Na bicepsové shyby se budeme snažit provést alespoň 10-15 opakování. Vše po 4 sériích.  Oba cviky by měly být v plném rozsahu, přičemž je celý pohyb pod kontrolou.

Poslední supersérii jedu bez počítání opakování a do maximálního vysílení svalu ve 3 sériích. Na tricepsy jsou zde obyčejné kliky s úzkým úchopem, kdy lokty vedeme podél těla. Biceps dopumpujeme s využitím nižšího závaží na Scottově lavici.

Takto nějak vypadá můj lehký trénink. A teď se mrkneme, jak by mohl vypadat těžký trénink na paže.

Těžký split

Při těžkém tréninku už supersérie nevyužívám. Nejprve se zaměříme na unavení většího svalu, tedy tricepsu a až poté bicepsu.

Na triceps začínám francouzským tlakem ve stoje s EZ činkou. Lokty se snažím držet u hlavy co nejblíže. Po 2 zahřívacích sériích následují 3 pracovní série po 6 opakování.
Druhý cvik je úzký bench press. Lokty musí jít podél těla a osa zhruba pod úroveň prsou. Opět ve 3 sériích po 6 opakování.

A závěrečný 3. cvik na triceps je stahování kladky, kdy první 3 série jsou po 8 opakování a poslední 2 uberu váhu a dojíždím do maximálního vysílení svalu.

U bicepsu zařazuji pouze dva cviky a to bicepsové zdvihy s velkou činkou a Scottovu lavici. Opět provedu 3 série po 6 opakování. Lze zde využít i pás na podporu loktů. Důležité je snažit se neprohýbat v zádech při záběru, při pohybu dolů činku brzdit, nikoliv ji volně pustit.

Druhý cvik provádím na Scottově lavici. Zde odjedu 6 sérií po 6-8 opakováních. Snažím se o maximální kontrakci. Při pohybu dolů povoluji jen zhruba lehce pod 90 stupňů. Nikdy ne až do propnutí paží. Pokud by někomu nestačilo, dají se opět na závěr zařadit 2 série s lehčí vahou a s maximálním počtem opakování.  

Na závěr tréninku ruce vždy protáhnu. Protože zkrácený sval prostě neporoste. Dobrým protahovacím cvikem na biceps je například upaženi ve stoje s rotací v paži směrem palcem dolů. Doufám, že si v mém tréninku najdete něco co vás posune zase o krůček kupředu.
 

Jnáš Fidler

  •