3 pohyby pro mohutný triceps

3 pohyby pro mohutný triceps

Na přední stranu paže se dívá téměř každý, kdežto ta zadní je tak trochu zastrčena v tréninkových plánech až někam na zadní pozici. Dnes a denně vidím v posilovnách mladíky, jak drtí svoje bicepsy do úmoru a přitom si neuvědomují, kde mají hledat ten pravý objem paže.

3 pohyby pro mohutný triceps

Je to právě triceps, který tvoří až 2/3 hmoty celé paže. Z toho logicky plyne, že byste mu měli věnovat i daleko více času, než tréninku bicepsů. Praxe? Ta je však zcela jiná a opět budu mezi pátou a sedmou večerní v posilovně vídat kluky, jak komíhají s činkou vzhůru jen proto, aby napumpovali ten titěrný sval na přední straně paže.

Zkuste se někdy zastavit u zrcadla, stoupněte si bokem a lehce se pootočte vzad. Vidíte, co máte na druhé straně paže? To je to pravé zlato a ten tvůrce objemu, který byste měli dřít a snažit se o jeho maximální rozvoj. V následujícím článku si představíme 3 cviky, které by se na následující období měly stát hlavním nositelem tajemství rozvoje vašich paží. Podívejte se na ně společně s námi a dejte základ nutnosti nákupu nových triček se širším rukávem.

1 / Kliky

Kliky znáte především ze základní školy, kdy vás učitel tělocviku trestal za neposlušnost. Přiznám se, dělám to se svými studenty také, ale to je trochu jiný příběh. Kliky jsou jedním z nejlepších cviků pro rozvoj hmoty tricepsu. Jedním  z důvodů je fakt, že pracujete se svou vlastní, a tedy živou hmotou, která přeci jen potřebuje trochu větší porci úsilí, než zvedání zátěže. Ba co více, při kliku se vám komplexně zapojují všechny tři hlavy tricepsu, tedy vnější, vnitřní i dlouhá. Po tomto tréninku tedy budete mít jistotu, že váš triceps poroste a bude dosahovat nových rozměrů.

Jak na pohyb: u kliků je technika velmi jednoduchá. Hlavním a zásadním pravidlem je vypojení hrudníku z práce. Tlačením loktů co nejblíže tělu dosáhnete maximální kontrakce v tricepsu a přenesení hmotnosti právě na zadní stranu paže. To platí jak u kliků na zemi, tak i kliků na bradlech. U bradlových kliků také platí, že byste měli být co nejvíce napřímení tak, abyste se opět vyhnuli přemíře zapojení hrudníku do práce.

Jaké cviky: kliky na bradlech, kliky mezi lavičkami, kliky na úzko na zemi

2 / Stlačování 

Stlačování je dalším pohybem, který využijete velmi efektivně ve svém tréninku tricepsu. Při tomto pohybu izolujete velmi dobře triceps od práce ostatních pomocných svalů. Samozřejmě, nevyhnete se lehkému zapojení hrudníku při dotlaku ani práce ramen. Nicméně jednokloubové stlačování kladky je ideálem pro separaci a dopálení tricepsu v tréninku.

Jak na pohyb: stoupněte si půl metru od kladky s pevným postojem. Uchopte kladku a zkuste ji dostat do polohy, kdy budou vaše paže kolmo k zemi, a v lokti bude pravý úhel. To je vaše základní pozice. Z ní zapojením práce tricepsu přejděte do propnutých paží. Dejte si pozor na nežádoucí pohyb lokte vpřed nebo vzad.

Jaké cviky: stlačování kladky s rovným držákem, s lanem, s V držákem nebo jednoruč

3 / Francouzský tlak

Nevím, jak sportovci přišli na to, že právě tlaky nad hlavou, by se měly jmenovat podle Francie. No možná tam tento cvik vznikl, spíše ale ne, neboť Francie na tom není se cvičením v posilovnách zrovna růžově. Výhodou těchto cvičení je ale fakt, že se jedná o pohyb, který v posilovně nenahradíte. Po celou dobu vaše paže pracuje nad hlavou, až v lehkém zapažení. V této pozici se zapojuje primárně právě ta hlava tricepsu, která tvoří jeho největší masu, a sice hlava dlouhá. Tu byste měli stimulovat ve svém tréninku vždy, pokud chcete opravdový objem a podkovu, jako ještě nikdo neviděl.

Jak na pohyb: uchopte činku nebo kladku a napněte paže nad hlavu. Se stabilním loktem stále tlačeným co nejvíc ke druhému (nicméně na šířku ramen) spouštějte činku za hlavu nebo v leže na čelo. Kontrakcí tricepsů zase vracejte zpět.

Jaké cviky: francouzský tlak v sedě s jednoručkou jednoruč nebo obouruč, francouzský tlak na kladce, francouzský tlak v leže na lavičce

Základem vašeho tricepsu je pravidelný, ale hlavně také chytrý trénink. Pamatujte na to a nezapomínejte, že hlavní hmota paže je tvořena právě tricepsem a vy byste tak neměli upřednostňovat vaši přední stranu před tou zadní.

  •