Sacharidy

Sacharidy

Sacharidy (glycidy, dříve také uhlohydráty, karbohydráty) jsou nejrozšířenější organickou sloučeninou na zemi. Řadíme je stejně jako proteiny k základním živinám. Pocházejí však převážně z rostlinných zdrojů (vznik při fotosyntéze).

Význam sacharidů

-zdroj energie-Nejvýznamnější úlohou sacharidů je jejich energetická funkce. Slouží jako pohotový zdroj energie (glukóza) i jako zásoba energie pro případ náhlé potřeby organismu (svalový a jaterní glykogen).

-strukturní složka-Sacharidy jsou součástí membrán, nukleových kyselin…(Celulóza, chitin, ribóza…)

-rozlišovací funkce-(Pro naše účely nevýznamné, takže vás s tím nebudu zatěžovat)

sacharidyDělení sacharidů

Základním dělením sacharidů je podle počtu monosacharidových jednotek v řetězci. Dělíme je tedy na:

-jednoduché- Monosacharidy- Tyto nejjednodušší sacharidy jsou základní stavební jednotkou složitějších sacharidů. Podle funkční skupiny je dělíme na aldózy a ketózy. Jejich nejcharakterističtějšími vlastnostmi jsou dobrá rozpustnost ve vodě a sladká chuť.

  • Glukóza – vyskytuje se v hroznovém cukru, ovoci, medu
  • Fruktóza – ovocný cukr, který je zastoupen téměř v každém ovoci. Největší devizou tohoto sacharidu je, že přímo nezvyšuje hladinu insulinu v krvi.
  • Galaktóza – součást disacharidu laktózy (laktóza= mléčný cukr složený z glukózy a galaktózy)
  • Ribóza – složka nukleových kyselin RNA a DNA (nositelé genetické informace)

-složené- Oligosacharidy- V jejich řetězci nalezneme 2–10 monosacharidových jednotek. Jejich název je odvozen od počtu jednotlivých cukerných jednotek (di-, tri-, … deka-). Nejvýznamnějšími jsou disacharidy složené právě ze dvou monosacharidových jednotek (stejných nebo odlišných).

  • Sacharóza – cukr třtinový, řepný

Glukóza + fruktóza

  • Laktóza – mléčný cukr

Glukóza + galaktóza

  • Maltóza – sladový cukr

Glukóza + glukóza

Polysacharidy-Mají více jak 10 monosacharidových jednotek spojených glykosidickou vazbou, častěji však stovky až tisíce. Tyto sacharidy nechutnají sladce a nejsou rozpustné ve vodě. Můžeme je dále dělit dle funkce:

ryze-zásobní-Zásobním polysacharidem rostlin je škrob (složený z amylózy a amylopektinu-jejich poměr se liší dle botanického druhu). Nalezneme je zejména v bramborách, obilovinách, zelenině, rýži. (pozn.: V hlízách topinambur, slunečnice, čekanky je tímto zásobním polysacharidem inulin) U živočichů slouží jako zásobní polysacharidy glykogen. Jeho zásoba dosahuje hodnot cca 100g v játrech a 300-400g ve svalech (pozn.: Náš mozek potřebuje ke správné funkci cca 150g glukózy/ 24 hod. Nejsou-li mu dodány stravou, sahá po zásobách glykogenu a syntetizuje si glukózu). Vzniká ze sacharidů přijatých stravou.

-stavební-Celulóza nacházející se v rostlinách, pro člověka je nestravitelná. Dalším stavebním sacharidem je chitin v tělech členovců a houbách. Pro člověka snad nejzajímavější je poslední zástupce, a tím je chondroitinsulfát, který se podílí na stavbě pojivových tkání (chrupavky, vazy).

Zvláštním druhem sacharidů je vláknina. Pro člověka je jako taková nestravitelná, to však neznamená, že je její příjem nedůležitý. Můžeme ji rozdělit dle rozpustnosti, na nerozpustnou a rozpustnou. Rozpustná vláknina se vyskytuje v přírodě jako součást hemicelulóz, rostlinných slizů, klovatin atd. Její hlavní devizou je schopnost vázat vodu, což zapříčiní nabobtnání potravy v trávícím traktu a následné zvětšení obsahu střev. Tento efekt má za následek regulaci trávení a vstřebávání živin. Současně s tím ředí toxické látky ve střevě a brání jejich vstřebávání (zejména těžké kovy). Po průchodu do tlustého střeva se stává potravou pro bakterie, které se zde vyskytují a má tak pozitivní vliv na mikroflóru tlustého střeva.

Druhým typem vlákniny je vláknina nerozpustná. Tato vláknina prochází v nezměněné formě tenkým i tlustým střevem, zvyšuje tak pocit sytosti, objem stolice a upravuje průchod tráveniny střevem.

Shrneme-li všechna pozitiva, můžeme říct, že vláknina pomáhá v boji proti kardiovaskulárním onemocnění, obezitě, hladině cholesterolu a lipidů v krvi. Je také významnou prevencí před zácpou, zubním kazem, žlučovými kameny a u nás tak „populárnímu“ nádoru tlustého střeva. Její doporučený příjem je 30-35g!!!.

cukrStejně jako nedostatečný příjem, tak i nadbytek vlákniny ve stravě způsobuje nepříjemné zdravotní problémy či pocity. Hrozí zde riziko nedostatečného vstřebávání některých minerálů (Ca, Fe, Zn), nadýmání a zažívací obtíže a snížené vstřebávání specifických léků. Vláknině je tedy vhodné věnovat dostatečnou pozornost už od mládí, a vyhnout se tak problémům v pozdějším věku (zejména již zmíněnému karcinomu tlustého střeva).

Příjem sacharidů

Jak zde již bylo několikrát zmíněno, adekvátní příjem sacharidů je nezbytný jak pro zachování zdraví a energetické bilance, tak budování svalů a celkové stálosti vnitřního prostředí.

V případě stanovení optimální dávky sacharidů je to snad složitější než u proteinů. Velmi zde záleží na věku, somatotypu, fyzické aktivitě a vlivu okolního prostředí. V průměru by měly sacharidy zahrnovat 50-60% vašeho denního energetického příjmu (z toho 10% jednoduché cukry). To zda je to 200g či třeba 1200g sacharidů za den (i takové lidi jsem osobně poznal), nechám již na vás. Obecně se pro aktivní lidi doporučuje 4-10g/kg. Pro lepší výpočet ještě přidám, že 1g sacharidů obsahuje 17kJ energie.

Glykemický index

Když mluvíme o sacharidech, nemůžeme zapomenout na glykemický index. Je dán poměrem obsahu plochy pod glykemickou křivkou sledované potraviny a plochy pod glykemickou křivkou glukózy (referenční hodnota je rovna 100)-citace z učebnice sportovní výživy. Zjednodušeně řečeno jde o schopnost potraviny zvýšit hladinu glykémie= hladiny glukózy v krvi (čím vyšší GI potraviny, tím více se zvýší hodnota glykémie= jednodušší sacharid). Toho je využito např. u diabetiků.

glykemicky indexHlavními faktory ovlivňujícími GI potravin je zastoupení jednoduchých sacharidů v potravě (zvyšuje GI), poměr amylózy a amylopektinu u škrobů, přítomnost tuků (snižuje GI), přítomnost vlákniny (snižuje GI), způsob zpracování potraviny (obecně čím více zpracovaná, tím vyšší GI), kyselost potraviny.

  • GI nízký do 55
  • GI střední> 55 - 70
  • GI vysoký>70

Na výkyvech hladiny cukru v krvi se samozřejmě podílí nejen druh sacharidů, ale i jejich snězené množství, které se vyjadřuje pojmem glykemická nálož (Glycemic Load – GL).  Často opomíjená veličina, ale v příjmu sacharidů a určování jejich množství v porci nezanedbatelná věc.

Glykemickou nálož spočítáte tak, že vynásobíte GI zkonzumované potraviny množstvím sacharidů na porci, která nalezneme na etiketě nebo v energetických tabulkách, a vydělíte 100. Celková glykemická odpověď na konzumaci potraviny je tedy určena jak kvalitou sacharidů (resp. jejich jednoduchostí), tak jeho kvantitou. Hodnoty glykemické nálože jsou v rozmezí pod 10 definovány jako nízké, 11–19 střední a nad 20 vysoké.

V příštím článku se můžete těšit na poslední makroživinu, a tou budou tuky.

Líbí se Vám tento článek? Sdílejte ho na Facebooku   Sdílet

  •