Dnes jsem se rozhodl vzít si na přetřes ideálně prováděné kardio. Ne náhodou, protože mnoho z nás se bude po Vánocích ubírat právě k aktivitě tohoto charakteru. Jak by mělo vypadat a jak by mělo být prováděno?
Správné kardio
Výše jsem uvedl, že se většina z vás bude ubírat právě ke kardio aktivitě po vánočních svátcích. Možná by se ale hodilo vysvětlit, proč právě k této aktivitě. Vždyť posilovny po Vánocích praskají ve švech, máte možnost si jít zaplavat, nebo můžete dokonce jít na squash nebo badminton.
Již jsem to zde na stránkách uvedl, nicméně to budu neustále opakovat. Dotazy na kardio aktivitu se totiž stále sypou jako kapky při dešti. Jedině kardio aktivita, tedy aktivita dlouhého trvání v aerobním pásmu, je schopna spalovat přebytečný tuk a dovoluje nám již při samotné aktivitě využívat tuk jako zdroj energie. Žádná jiná aktivita nemá tu schopnost. Samozřejmě, zase slyším, že přece existuje HIIT - intervalový trénink a jemu podobné variace (Zdravím tě Michale). U nich je hlavním energetických zdrojem krevní cukr, teprve poté můžete šáhnout na tuky a dokonce k jejich vyšší utilizaci dochází až po výkonu. Držme se tedy teorie, která hovoří pouze o „kardiu“ jako aktivitě vhodné pro spalování tuku.
Toto už je mnohým z nás jasné. Nicméně i tak se stává, že si nedokážeme uvědomit, co vlastně kardio aktivita je. Kardio neznamená vše to, co není prováděno s činkami nebo zátěží. S velkou zálibou slyším, jak ti či oni vyznavači železa (omlouvám se crossfiťákům, myslím, ale vás), jeli jednotku trochu více kardio. Pardon, ale jednotka převážně silového zatížení (i když pouze s vlastní vahou) dělaná pouze s tím rozdílem, že zde nejsou pauzy mezi jednotlivými sériemi, nemá s kardiem nic společného. Je to anaerobní zatížení až hrůza. I zde platí úměra, že čím je aktivita náročnější, tím sice vzniká větší nárok na přívod kyslíku (možná odtud domněnka, že se jedná o kardio) nicméně o to více se jedná o anaerobní děj, u kterého jsou spalovány cukry bez přístupu kyslíku, a vzniká pouze tzv. kyslíkový dluh.
Zamyslete se tedy nad tím, co kardio je a co není. Dokonce když si zajdete na tenis, squash, zaplavat si nebo zahrát fotbálek, nebude se jednat o čistou kardio aktivitu, ale budete se pohybovat v anaerobním a aerobním pásmu. Už chápete, proč třeba tenistky jsou "trochu větší", i když pobíhají po kurtu třeba pět hodin?
Aerobními aktivitami je zde myšlena aktivita KONTINUÁLNÍHO a MÍRNÉHO CHARAKTERU. Kterou provádíte mezi aerobním a anaerobním prahem, za přístupu kyslíku a na tepové frekvenci dosahující 60‑70 % maxima. Právě toto je aktivita, u které jste schopni spálit nejvíce tuku, jako zdroje energie v porovnání s vydaným množstvím energie.
Výběr vhodné aktivity je také tím, co bude rozhodovat o vašem energetickém výdeji a komfortnosti pohybu. V ideálním případě dělejte kvadrupedální pohyb. Toto slovo vám nemusí být zcela blízké, proto vězte, že se jedná o pohyb, který provádíte všemi čtyřmi končetinami. Jednak zapojíte do práce celé tělo, a to určitě není od věci. Tím však, že budou pracovat všechny segmenty těla, vyprodukujete také daleko více energie, kterou budete logicky muset někde vzít. Klasický bipedální pohyb je dnes již "out". Ne snad, že byste měli vyhazovat všechny svoje magnetické rotopedy a kola, která máte doma, lepší je jakýkoliv pohyb než nic. Nicméně dnes již máte možnost provádět mnoho dalších pohybů, které budou daleko vhodnější a použitelnější. Dárečky jste sice již dostali, nicméně takový crossový trenažér v domácí verzi, ze kterého neuděláte sušák na prádlo, se přeci také hodí. Minimálně v té době, kdy se vám tak úplně nechce jít nikam do posilovny nebo si chcete ještě užít svojí oblíbenou vánoční pohádku.
Pokud se budeme bavit konkrétněji o aktivitách, tak z těch indoorových to bude jednoznačně běžící pás, crossový trenažér, různá běhátka, ale klidně i stepper, pokud zapojíte ruce, a schody. Z těch outdoorových bych zvolil rychlou chůzi nebo pomalý běh (pozor na náledí), bruslení, běžkování nebo cyklistiku. Pokud jste to však s vánočním cukrovím přehnali a vaše hmotnost se dostává do výšin, které by pro vaše kolena již nemusela být příjemné, volte aktivity bez tvrdých dopadů. Běh a běžící pás jsou tak pro vás zapovězeny.
Poslední otázkou zůstává, jak dlouho a jak často. Ne opravdu to není reklama na Arginmax. Stále zůstáváme v rozmezí aerobní aktivity. Podíváte‑li se do starších článků zde na Aktinu, naleznete článek fyziologie hubnutí nebo spalování tuku. Je zde popsán mechanismus spalování tuku. Pokud se podíváme na energetické systémy a využití jednotlivých živin (v tomto případě mastných kyselin), zjistíme, že se majoritně začínají využívat při aerobní aktivitě až v rozmezí 25‑40 min (dle nasycenosti glykogenových zásob). Aktivita by tedy měla trvat o chvilenku déle. Osobně vám doporučím začít na dvaceti minutách, i tak se dostanete ze začátku pravděpodobně do hypoglykemie a bude vám chvilku trvat, než si na tento stav váš organismus zvykne a bude schopen jej vhodně kompenzovat. Každý týden pak dodávejte 10 min., až se dostanete na jednu hodinu. Zde bych viděl maximální hranici. Ne snad, že byste se měli bát o ztrátu svalové hmoty. Ta pravděpodobně nepřijde anebo je přirozeným procesem, kterému stejně nedokážete zabránit. Jde o to, že výkony delší jsou již poměrně náročné pro následné regenerační procesy. A pokud nejste profesionální nebo výkonnostní sportovec, z dlouhodobého hlediska byste to nemuseli ideálně vydržet.
S frekvencí je to podobné, jako s délkou času, který strávíte u vašeho kardio stroje. Nemůžete si zřejmě myslet, že by vám stačilo vyběhnout jednou týdně a výsledky se dostaví. Vy musíte absolvovat aktivitu minimálně 2x do týdně, lépe však 3‑4x týdně. Opět si budete muset na toto množství lehce zvykat, proto není od věci si trochu zvyknout. Začněte tedy 2x týdně a navyšujte. Přeci jen se sport bude nuceně muset stát součástí vašeho běžného denního režimu.
