V aminokyselinách pokračujeme dále. Dnes se podíváme na skupinu aminokyselin, z nichž jednu jsme tu již měli a rozebírali ji. Jsou jimi větvené aminokyseliny BCAA. I ty můžete nakoupit a suplementovat samostatně. Co od nich tedy můžete očekávat?
První díl s názvem Aminokyseliny naleznete pod tímto odkazem: AMINOKYSELINY I.
Ve druhém díle jsme se podívali na aminokyselinu l‑ariginin: AMINOKYSELINY: L‑ARGININ
Třetí článek z dílu aminokyselin jsme věnovali aminokyselině l‑leucin: AMINOKYSELINY: L‑LEUCIN
Aminokyseliny: BCAA
Do skupiny aminokyselin s rozvětveným řetězcem spadají 3 aminokyseliny. Jsou jimi valin, leucin, isoleucin. Leucin jako samostatnou aminokyselinu, jsme si zde již probrali. Tu totiž jako jedinou můžete suplementovat i samostatně. Zpět však k větveným aminokyselinám BCAA.
Označení aminokyseliny s rozvětveným řetězcem získaly podle tvaru své molekulární struktury. Ta je velmi odlišná od ostatních aminokyselin. Skládá se z methylových postranních skupin (CH3), které vycházejí z jádra aminokyseliny. Svým tvarem připomínají kmen stromu a větve. Právě zde můžeme tušit název "větvené aminokyseliny BCAA".
Valin, leucin, isoleucin jsou navíc aminokyseliny patřící do skupiny tzv. esenciálních aminokyselin, je tedy nutné, přirozeně je ve stravě přijímat. Hlavní působení aminokyselin s rozvětveným řetězcem bylo poprvé objeveno při studii na opicích, kterým byla podávána vysoká dávka BCAA. Tyto opice katabolizovaly (katabolizmus = rozpad svalové tkáně) méně svalové hmoty, než opice, které dostávaly jinou směs aminokyselin. V minulosti se např. i BCAA zkoumaly, jako možný lék snižující destruktivní projevy AIDS. Bohužel, zcela odbornou veřejnost nepřesvědčily.
BCAA - metabolismus
Větvené aminokyseliny plní v lidském organismu mnoho důležitých funkcí. Od ostatních aminokyselin se neodlišují pouze svým molekulárním řetězcem, ale také svým zapojením do metabolismu bílkovin. BCAA nejsou zadržovány játry, jsou játry beze změny vyplaveny opět ven do krevního řečiště, kterým se dostanou ke svalové hmotě. Uvádí se, že po jejich "konzumaci" jsou k dispozici pracujícím svalům do 10‑15 min. od suplementace.
BCAA jsou metabolizovány při svalové práci, slouží tedy jako energetický zdroj. Hlavním zdrojem energie pro jakýkoliv výkon je svalový glykogen, ten je využíván v prvních 30‑40 min. výkonu, poté pozvolna přebírají hlavní úlohu tuky. BCAA jsou metabolizovány z aminokyselin primárně, a to zejména u výkonů, které mají anaerobní charakter. Je tedy nutné chránit svůj glykogen a svalovou hmotu dodatečnou dodávkou BCAA.
Jak působí?
Při příjmu vysokého množství bílkovin (kulturistická strava) se jako první vstřebávají větvené aminokyseliny BCAA. Asi 70 % vstřebaných aminokyselin porcházejících přes játra a jdoucích do krevního oběhu jsou BCAA. Jakmile se dostanou do krve, jsou tyto aminokyseliny velice rychle dopraveny k pracujícím svalům, kde jsou použity k opravě svalové hmoty a k oxidaci. Ve svalových buňkách pomáhají větvené aminokyseliny vytvářet jiné neesenciální aminokyseliny.
Jedna z aminokyselin nacházejících se v BCAA je navíc podstatnější, než ostatní. Mluvili jsme o ní již v minulém článku. Je jí leucin - aminokyselina, která se v produktech sportovní výživy objevuje nejčastěji. Leucin napomáhá stimulaci produkce inzulínu. Leucin je navíc nejaktivněji působící aminokyselinou v anabolickém procesu a je zároveň nejvýznamnější aminokyselinou, která brání katabolickým procesům.
Suplementace BCAA může snižovat tvorbu kyseliny mléčné a tím pomoci udržet kvalitu a vysokou intenzitu sportovního tréninku.
Užívání BCAA
Abychom dosáhli maximálního účinku BCAA, musíme je suplementovat současně. Výzkumy potvrdily, že suplementace pouze jednou aminokyselinou, snižuje účinek všech aminokyselin přijatých z BCAA. A to z důvodu rovnováhy jednotlivých aminokyselin, která je pro lidský organismus přirozená.
Denní potřeba leucinu je ze všech rozvětvených AMK nejvyšší a pohybuje se od 20‑40 mg/kg/den pro nesportující a minimálně 60 mg/kg/den pro sportující jedince. (tj. celých 6g leucinu pro 100kg vážícího borce) Leucin se zdá pro výtěžnost doplňku jako rozhodující. Suplementace samotného leucinu, byla podrobena dalším výzkumům, takže se jen pokusím shrnout závěry vědců.
Denní potřeba valinu je pro nesportovce 40 mg/kg/den a pro tvrdě trénující 50 mg/kg/den. U isoleucinu se denní potřeba těžko zjišťuje z důvodu problematického měření jeho stěpení organismem. Odhaduje se, ale doporučený příjem 20mg/kg/den.
Ideální poměr aminokyselin BCAA prozatím nebyl určen, ani to reálně není zcela možné. Neboť každým máme jinou potřebuje jednotlivých aminokyselin. Jako rozhodující činitel se však jeví množství aminokyseliny leucinu. Budeme se tedy dívat na něj a jeho množství v produktu. Zároveň však zohledníme i obsah ostatních aminokyselin a synergické vstřebávání. Můžeme tedy doporučit poměr 4:1:1, 3:1:2 nebo 2:1:1.
Odborná literatura radí suplementovat větvené aminokyseliny BCAA v dávce 0,2 g / kg tělesné hmoty. Pro 100 kg vážícího sportovce je to 20 g větvených aminokyselin. To není malá dávka, je však nutno rozdělit tuto dávka na 3 části, a sice po ránu na lačno, před tréninkem a po tréninku. Před tréninkem berte dávku 3‑6 g BCAA v odstupu 30 min. před zahájením výkonu. Potréninkovou dávku přijměte ihned po tréninku.
