Začínáme ve fitku (III.)

Začínáme ve fitku (III.)

Třetí pokračování začátečnického tréninku, který pro vás připravujeme na našich stránkách. Přes drobná doporučení jsme se dostali až k dnešnímu třetímu článku, ve kterém si popíšeme, jak by měl vypadat úvod vašeho tréninku. Jakou volit aktivitu, a kde hledat inspiraci pro výkon. 

První díl seriálu článků o vašich začátcích ve fitku naleznete zde: ZAČÍNÁME VE FITKU - I.

Druhý díl článků o začátečnících se nesl v duchu doporučení k tréninku a stanovení cílu: ZAČÍNÁME VE FITKU - II. 

Začínáme ve fitku (III.) 

První kroky, které jste dělali ve fitness centru, máte již za sebou. Již stojíte na prahu fitness centra nebo posilovny, máte zcela jasno v tom, jak by měl vypadat váš cíl, nicméně nemáte ještě zcela jasno v tom, jak byste jej mohli dosáhnout. Není to jednoduché, nicméně je jisté, že jej musíte dosáhnout prostřednictvím fitness centra a cvičení v něm. Ať jde o hubnutí nebo o nabírání svalové hmoty, je tento proces neodmyslitelně spjat právě s posilovnou. Právě proto také stojíte na prahu fitness centra a přemýšlíte o tom, co budete dělat jako první. Odpověď je jednoduchá. Každý trénink a stejně tak trénink ve fitness centru má svoji posloupnost, kterou je nutné dodržovat a držet se jí zuby nehty. 
 
V tomto bodě není vhodné myslet na to, že jste začátečník, a neplatí pro vás fakt, že musíte držet tréninkové zásady stejné jako profesionální cvičenec. Spíše naopak. Profesionál se zná a ví co má v tréninku dělat, tak, aby se co nejlépe připravil. Co ale máte dělat vy a co přesně vaše tělo potřebuje? To nevíte. Není divu, ještě se tréninkově neznáte a k takovému poznání dojdete, až po několika měsících nebo snad letech tréninku. 
 
Velká rada do začátku tedy zní, dodržujte správný sled tréninkové jednotky, i když si myslíte, že se jedná o hloupost, kterou v tréninku nepotřebujete. Je tomu přesně naopak. A abychom začali hned úvodem, tak každý trénink začíná zahřátím. 
 

Warm up 

Pro název této podkapitoly jsem vybral již zaběhnutý termín z anglosaské literatury. Termínem warm-up označujeme chvíli v tréninku, kdy se snažíme svoje tělo tzv. zahřát. V naší literatuře tedy najdete nejčastěji označení zahřátí. Vždy se mi dělá mdlo, když vidím mladé hochy, jak dojdou do fitness centra, na kardio zónu vrhnou opovrhující pohled a jdou si lehnout na benchovou lavici. Dnes to ještě nevnímají, nicméně za pár let si již bez zahřátí a přípravy organismu nebudou moci tréninkovou jednotku ani představit. Pokud se jim ale do té doby samozřejmě něco nestane a jejich trénink tím neskončí. Nepřejme jim to. 

Jak jsem již naznačil výše. Warm-up slouží k tomu, abyste svoje tělo připravili na danou zátěž, stejně jako nastartovali organismus z určitého setrvalého a odpočinkového stavu. Co se všechno za těch několik málo minut stane? Jednoznačným efektem je zrychlení srdečního tepu, větší zásobení pracujících svalů krví, potažmo kyslíkem, zvýšení krevního tlaku, ale také zvýšení teploty tělesného jádra. Samozřejmostí je také zrychlení akutního metabolismu, nebo zrychlení dechu. Všechny tyto příznaky, logicky spojené se sportovní aktivitou vedou k tomu, že vaše tělo pozná, že se nyní něco bude dít. Vyprodukuje více poplachových hormonů a zbytečnou krev přesune z orgánů tak, aby byla k dispozici pracujícím svalům. V této chvíli jste připraveni na fyzickou zátěž. 
 
Popsal jsem zde stav, kdy jste připraveni na fyzickou zátěž, nicméně ještě ne prostředek, jak se k tomuto stavu dostat. Možná jste poznali, že celou dobu hovořím o kardio aktivitě. Ano, různé honičky, sprintíky a tomu podobné také zvýší srdeční frekvenci a produkci poplachových hormonů (mimochodem pozůstatek naší "zvířecí" duše z dob, kdy jsme museli prchat před predátorem), nicméně se velmi často budete dostávat přes anaerobní práh a vaše svaly se spíše budou zakyselovat a tuhnout, než aby se připravovaly na výkon. Zkuste se zde podívat na můj článek SPRÁVNÉ KARDIO. 
 
Vybírejte si kardio stroje, na kterých dokážete dělat pohyb všemi čtyřmi končetinami. Zapojte tedy ruce i nohy tak, abyste se rozehřáli komplexně. Na tomto místě můžete vybírat crossový trenažér, běhátko nebo i schody. 
 
Jak dlouho využívat warm-up? 

Čas, který budete věnovat kardio stroji ve svém tréninku je velmi individuální. Záleží na mnoha proměnných. Ty nejdůležitější jsou následující: 
 
  • Teplota vnitřního prostředí - čím chladněji je ve fitness centru, tím byste se měli rozehřívat déle. Přeci jen je rozdíl, jestli místo kde cvičíte má 25 stupňů, nebo je v něm okolo 17ti stupňů celsia. 
  • Teplota vnějšího prostředí - v létě se jistě nebudete rozehřívat tolik, jako v zimě. Náhodou se dostanete do hromadné dopravy, přejdete ve sněhu do fitness centra a jste tak promrzlí, že musíte chvilenku rozmrzat v šatně. Stejně tak musí rozmrzat i vaše svaly. Myslete na to. 
  • Teplota osobní - zde se každý známe. Někteří z nás vědí, že jsou prostě zimomřiví, budou tedy potřebovat delší čas na to, aby se rozehřáli a nachystali na sportovní výkon. Naopak přirozeně teplo sálající povětšinou muži, nepotřebují tak dlouho, aby se zapotili na běžícím páse. 
  • Pohlaví - zde máme jen dvě možnosti, kdo se musí zahřívat déle. Omlouvám se všem ženám, ale jste to právě vy. Hraje zde roli spousta různých faktorů jako horší prokrvení periferií, menší podíl svalové hmoty, přirozeně nižší teplota tělesného jádra, pomalejší metabolismus atd. Dle mých zkušeností byste jako dívky měly věnovat rozehřátí až o 50 % více času, jak muži. 
  • Množství tuku - podíl tuku souvisí velmi s vaším teplotním komfortem. Je tedy již skrytě zmíněn v několika výše uvedených bodech. Je samozřejmostí, že pokud na sobě máte "tukový kabát", který vás dokonale izoluje od venkovních mrazů, bude pro vás rozehřátí snazší, než pro stejně disponovaného jedince, nicméně zcela bez tuku. 
 
Pokud bychom tedy měli zobecnit všechna doporučení, budeme se u warm-upu pohybovat v poměrně širokém rozmezí, a to od tří minut do téměř čtvrt hodiny. Moje doporučení zní, zahřívejte se v rozmezí 5-10 minut. V extrémních podmínkách až 15 minut. Nicméně ani s rozehřátím to nepřehánějte, jistě nemá smysl šlapat na páse třeba 25 minut. Pak se již jedná o samostatnou kardio tréninkovou jednotku. Navíc docela efektivně vypalujete glykogen, která vám pak bude během výkonu chybět. 
 
Na závěr si jen řekněme, že vaše úvodní zahřátí by mělo mít vzestupný charakter. I když vytáhnete auto, musíte na něj pomalu a opatrně a nemůžete hned naplno rvát plyn. Motor vašeho vozu by vám nepoděkoval. I zde vyčkejte. Začněte například rychlou chůzí 5 km/h a každou minutu přidávejte o 1 km/h. Na konci kardia budete na svižném běhu 12 km/h. 
 
Fitness
  •