Začínáme ve fitku (IV.)

Začínáme ve fitku (IV.)

Již se z toho stává takový poměrně zajímavý seriál. Vánoce jsou již poměrně dlouho za námi, nicméně my stále ještě začínáme ve fitness centru a díváme se na to, co zde vlastně dělat a kam by se měly ubírat naše kroky. 

Začínáme ve fitku (IV.) 

Již máme za sebou tři díly začátečníků ve fitness centru. Dnes se podíváme na další, a sice v pořadí již na čtvrtý. Krátce si však zopakujme, co všechno již víte. Již jste ve své cestě za vysněnou postavou docela poskočili. Našli jste si fitness centrum. Zjistili jste, co si do něj máte obléct a víte, jak se v něm alespoň částečně chovat. Již jsme se také společně podívali na to, jak by se měly ubírat vaše kroky hned od vstupu do posilovny. Pravděpodobně již budete také rozehřátí. Z tohoto "warm upu" se však chcete již posunout a snad již dokonce sáhnout na nějakou činku. Prozatím si o tomto však nechte zdát. 

Činky a stroje pro vás budou prozatím uzavřenou oblastí a takovou lehkou neznámou. Dostanete se k nim až v závěru tréninku, pokud vůbec. Po vašem rozehřátí opět následují kroky, kterým musíte věnovat nemalou pozornost a musíte přesně vědět, v jakém mají být pořadí. Ihned po tom, co slezete z aerobního stroje, zamíříte do míst, kde budete mít dostatek prostoru pro všechny vaše aktivity. Tato zóna bude pravděpodobně celá bez strojů. Možná zde najdete pár balančních pomůcek, therabandy nebo švihadla. Pro vás však tato zóna bude znamenat místo pro strečink. 

Mobilizace kloubů 

Tím prvním, co budete po svém rozcvičení a zahřátí dělat a provádět, bude tzv. mobilizace kloubů. Že jste o ní nikdy neslyšeli a ani váš trenér ji s vámi nedělal, když už jste byli cvičit? No možná jste ji dělali, a ani o tom nevíte. O co jde? Jedná se velmi jednoduchou práci v kloubech, která povede k jejich lepšímu zdraví a bude podporovat vaši sportovní dlouhověkost. 

Účinek: během této fáze tréninku jde o jeden velmi jednoduchý a snadný cíl. Vyplavení synoviální tekutiny mezi dotýkající se plochy kloubu, což má za následek lepší lubrikaci kloubu. Stejně tak je výsledkem dostatečné rozhýbání kloubu ve všech rovinách pohybu, který je schopen provádět. 

Provedení: provedení této fáze pohybu je velmi jednoduché. Spočívá na principu krouživého pohybu ve všech kloubech, které budete při tréninku zapojovat. Zde se hodí zmínit, že pokud jste začátečník, tak se budete jistě motat okolo pohybů ve všech částech těla, a tak se hodí pokroužit ty největší i menší kloubní plochy, a to ve všech částech vašeho těla. 

Sestava pro provedení: 

  • půlkruhy hlavou vpřed
  • kroužení v ramenou vpřed i vzad (paže volně podél těla) 
  • kroužení pažemi vpřed i vzad (ruce v upažení)
  • kroužení nadloktím
  • kroužení v zápěstí
  • rotace hrudníkem vlevo a vpravo (ruce v upažení) 
  • rotace v pánvi (ruce v bok) 
  • rotace v kyčelním kloubu (noha mírně zvednuta) 
  • kroužení v kolenním kloubu - lyžař (nohy snožmo ve stoji) 
  • rotace v kotníku (špička na zemi) 

Dynamický strečink 

Záměrně jsem hned do tohoto podnadpisu dal "dynamický strečink" tak, aby se vám tento termín vryl do paměti. Na úvod  tréninku opravdu patří jen a pouze dynamický strečink. Právě ten je nejlepším prostředkem pro přípravu vašeho pohybového aparátu a protažení všech důležitých svalů, které budete během pohybů v posilovně využívat. 

Nejprve si ale řekněme něco o strečinku obecně. Pro vás asi nebude záhadou, že strečink je ideálním prostředkem pro rozvoj flexibility, ale také to, že flexibilita je základním předpokladem dobře provedeného pohybu. A to jakéhokoliv. Jak byste chtěli udělat dobrý dřep, kdybyste měli zkrácená lýtka nebo spodní záda, nebo by vaše hamstringy nebyly schopny dovolit vám vhodný předklon. Zamyslete se nad tím. Flexibilita by měla být základem každého pohybu. 

Strečink obecně můžeme dělit na tzv. aktivní, nebo na strečink pasivní. Aktivním strečinkem myslíme všechny ty pohyby, do kterých jste schopni se dostat vlastní silou. Pokud tedy děláte předklon v sedě a sami si nedosáhnete na špičky, nevyužívejte pomoci. Stal by se z toho právě druhý styl strečinku. Jak jste tedy poznali. Druhá varianta - tedy strečink pasivní, je ten, který je doprovázen nějakým vnějším vlivem. Může to být doprovodná zátěž u protažení prsních svalů, nebo sparingpartner, který vám tlačí do zad. Jednoduše všechny ty pohyby, které nedokážete udělat sami. 

Tímto však naše dělení strečinků nekončí. U aktivního strečinku můžeme rozeznávat další čtyři různé varianty. 

Pasivní strečink - tento typ strečinku je tím nejtradičnějším, co můžete ve všech fitness centrech vidět a sledovat. Tento strečink je zažitý ještě od základních škol, kdy jsme absolvovali desítky a desítky hodin tělesné výchovy. Tento strečink má určitý statický charakter. Jeho hlavní vlastností tedy je výdrž v krajní poloze, a to ideálně v délce 25-40 sec. Tento typ strečinku vede velmi dobře k rozvoji flexibility, nicméně není vhodný pro začátek tréninku. Jedním důvodem může být zchladnutí během jeho provádění, dále pak schopnost menší produkce síly během výkonu nebo zhoršená nervosvalová koordinace. 

Dynamický strečink - jak jsme si již řekli, tento strečink je tím nejlepším, co můžete ve svém tréninku mít a zařadit do něj. U dynamického strečinku platí, že je prováděn rychlými avšak vedenými pohyby. V krajní poloze nesetrváváte, ale vracíte se zpět do uvolněné polohy. Několikrát opakujete. Tento typ strečinku napomáhá udržet vysoké tempo z předešlého zahřátí, vyšší tepovou frekvenci, zlepšuje nervosvalovou koordinaci a po jeho provedení jste schopni vyprodukovat více síly, než u statického strečinku. Tento strečink nerozvíjí flexibilitu, proto není ideálním řešení pro závěr tréninku. 

Balistický strečink - ve svých kurzech vždycky říkám, pamatujete si na "spartakiádu"? Přesně toto je balistický strečink. Tedy pohyby švihové a nevedené, které velmi často končí až za fyziologicky výhodným rozsahem pohybu. Tento typ strečinku je pro trénink nevhodný. 

PNF proprioceptivní neuromuskulární facilitace - ten kdo vymýšlel tento název, neměl češtinu příliš v lásce. To však nevadí a vy byste měli vědět, že existuje i tento typ strečinku. Dá se říct, že se jedná již o spojení tréninkové metodiky a klasických strečinkových technik. V tomto typu strečinku využíváte jednak zatížení svalu, tak i jeho relaxaci a protažení. Zatížíte sval izometrickým zatížením, poté jej po dobu několika sekund zrelaxujete a poté protáhnete. V praxi se však moc nevyužívá. 

Z výše uvedeného tedy plyne, že tím nejlepším, co byste měli zvolit na protažení před výkonem, je právě dynamický strečink. Na tomto místě si myslím, že jsou jakákoliv další slova zbytečná a daleko lépe než popis, vám bude sloužit velmi povedené video, na které jsem nedávno narazil na youtube.com. Užijte si ho. 

Nyní již víte co dělat, a jak se máte chovat před samotným tréninkem. V příštím článku se dostaneme do průpravné části, kterou opět zkusíme rozebrat dostatečně podrobně na to, abyste věděli, co je touto tréninkovou fází myšleno. 

  •