Začínáme ve fitku (V.)

Začínáme ve fitku (V.)

Již páté pokračování článku, který se zabývá tím, jak začít ve fitness centru, a jak se tam neztratit. Podívejte se společně s námi na hlavní zásady vašeho tréninku. 

První díl seriálu článků o vašich začátcích ve fitku naleznete zde: ZAČÍNÁME VE FITKU - I.

Druhý díl článků o začátečnících se nesl v duchu doporučení k tréninku a stanovení cílu: ZAČÍNÁME VE FITKU - II. 

Třetí díl se věnoval tomu, jak bychom se měli před příchodem do fitness centra rozehřát: ZAČÍNÁME VE FITKU - III. 

Čtvrtý díl se nesl již v duchu strečinku a mobilizace kloubů: ZAČÍNÁME VE FITKU - VI. 

Začínáme ve fitku (V.) 

Pro mě osobně je toto již neuvěřitelné páté pokračování. Když jsem nad seriálem přemýšlel, uvažoval jsem maximálně o dvou až třech článcích, které by vám trochu přiblížily prostředí fitness centra a ukázaly vám cestu, kam by se měl váš trénink ubírat, nebo jak by měl být postaven. Jak se články začaly rodit, uvědomil jsem si, že těch informací je daleko více, a vy byste je měli znát všechny. Nebo alespoň znát natolik, abyste byli schopni si svůj vlastní trénink postavit a prosperovat z něj. 

V dnešním pokračování začátečníků se již podíváme na hlavní tréninkovou jednotku. Nicméně prozatím ne na posilování, ale na to, co by mělo být tím hlavním začátečnickým cvičením. Nebudu vás dlouho napínat, je velmi jednoduché si představit náplň tréninku většiny začátečníků. Nyní nemluvím o těch, které vidíte v posilovnách. Nyní mluvím hlavně o těch, kteří se ve fitness centrech pohybují pod dozorem zkušených trenérů. 

Než se vrhnete na posilování s činkami nebo na strojích, je pro vás důležité, abyste měli dostatečně silný střed těla. O tom se se mnou zřejmě nebude nikdo přít. Dokážete si představit, že děláte například dřep a nemáte u toho pevné břicho a záda? Nebo snad že přitahujete činku v předklonu a slabé břicho nutí vaše spodní záda pracovat na maximum. Takto by to jistě nešlo, a to si ve svém tréninku musíte uvědomit i vy. Základním a prvním pilířem a stejně tak tím, co budete v tréninku provádět, bude právě trénink středu těla, hlubokých stabilizačních svalů a všech svalů, které označujeme jako tzv. core. 

CORE - o co vlastně jde? 

"Core" je velmi moderní a úderný název. Slyšíte ho snad ze všech koutů fitnessového světa. Máte možnost chodit na core cvičení do fitness centra, vycházejí core publikace, dokonce se dělají core školení. To všechno má za následek, že trochu upadá ta hlavní myšlenka. CORE se mytizuje a názory na jeho optimální trénink se začínají velmi rozcházet. Mnoho lidí vám řekne, že cvičí CORE. Nicméně se k němu nedostanou, protože v podstatě netuší, o co se jedná. 

CORE systém těla je ve své podstatě původcem a hybatelem, anebo alespoň podpůrným systémem pro všechny pohyby těla. Drží naši páteř ve stabilní a pro ni výhodné poloze a zároveň ji chrání před přetížením, tedy v ideálním případě. Jedná se o komplex svalů, které tvoří jakýsi "sud" spojující horní a dolní polovinu těla. Mnozí z vás, si pod CORE tréninkem představí pouze nesnesitelné množství opakování na břicho, nicméně tomu tak není. Do komplexu "core svalů" řadíme všechny čtyři břišní svaly, tedy šikmý vnitřní i vnější, přímý a příčný břišní sval. Dále pak svaly pánevního dna, svaly zádové, zejména pak vzpřimovače páteře a z horní strany tento "sud" uzavírá bránice. 

Souhra a práce těchto svalů v tréninku i v běžných životních činnostech je tím nejdůležitějším, co bychom se měli snažit v začátečnickém tréninku co nejvíce ovlivnit a stimulovat. Chápu, není to ten nejsnazší úkol. Dokonce se dá říct, že se jedná o úkol nad míru složitý a procvičení bicepsu by pro vás bylo jistě zajímavější. Trénink CORE je však základem, a to zcela nevyhnutelným. Pokud nebudete mít silný střed těla, nikdy nebudete silní a nikdy nebudete cvičit správně. Ba co více, pevné CORE dává vašim kloubům a svalům výhodnou pozici pro jejich práci tak, aby byly optimálně namáhány. Jak by tento CORE trénink mohl vypadat? 

Trénink CORE

Již jsme si řekli, že CORE trénink by měl být zařazen na začátek tréninku. Ten důvod je velmi jednoduchý. Za prvé vaše svaly, ať již pomocné, nebo přímo komplex svalů CORE, nebudou unaveny předchozí aktivitou. Můžete je tedy plně zatížit a vytížit. Stejně tak budete i vy daleko odpočatější, a to jak psychicky, tak i fyzicky. Dokážete si představit, že byste šli na trénink středu těla po hodině usilovné práce ve fitness centru? Snad ani ne, že? 

Statické cviky - jednou z hlavních funkcí CORE systému našeho těla, je jeho stabilizace ve správné poloze. Toho využívají i statická cvičení, u kterých se opět snažíte zastabilizovat tělo ve výhodné pozici. A sice tak, aby musel svaly tělesného jádra pracovat intenzivněji. Návrh tréninku by mohl vypadat následovně. 

Prkno (plank)  2 série 30-45 sec.
Výdrž v podřepu na bosu 2 série 30-45 sec.
Výdrž v sedu pokrčmo v záklonu 2 série 30-45 sec.
Výdrž v leže s podsazenou a vednutou pánví - most 2 série 30-45 sec.

Co by to však bylo za trénink, kdyby se k němu nepřidaly nějaké dynamické cviky, které přeci jen jsou ve funkční provedení daleko výhodnější. Napověděl jsem tedy. CORE svaly těla nemusí pracovat pouze ve statickém režimu. Umí pracovat také v režimu dynamickém, kdy se podílejí na provádění různých cviků a pohybů spojených s posilováním středu těla. Trénink může vypadat následovně. 

Přítahy kolen ve vzporu (ruce na bosu)  3 série 20 opak.
Rotace s míčem v podřepu na bosu 3 série 20 opak.
Zkracovačky na míči s páncí mimo míč a podsazenou pánví  2 série 20 opak. 
Extenze vzpřimovačů na velkém míči 2 série 20 opak. 

Tímto bychom měli CORE centrum těla dostatečně (začátečnicky) procvičeno. Zkuste následující tréninkovou sestavu zařadit do svého tréninku a uvidíte, že vaše držení těla a kvalita pohybů se zlepšuje. Nicméně nekončete pouze u těchto cviků. Na internetu naleznete celou řádku cvičení, která můžete pro svoje zlepšení využít, a které budou vhodnou alternativou právě pro vás. Nebojte se svoje CORE pořádně zatížit. Zvláště pokud jste začátečník. 

Tímto bychom měli další část začátečnického tréninku za sebou. V příštím díle si řekneme něco málo o posturálních a fázických svalech. O tom, co  s nimi dělat a jak s nimi v tréninku pracovat. Ale také, jak by mohl vypadat tréninková jednotka právě na odstranění svalových dysbalancí. 

začátečníci

  •