Začínáme ve fitku (VI.)

Začínáme ve fitku (VI.)

Další týden je za námi. Utekl jako voda, a s ním uteklo již několik vašich zkušeností z fitness centra. V předchozích dílech našeho rozsáhlého článku jsme se podívali na to, jak byste se měli ve fitness centru chovat hned po příchodu, a kam by měl směřovat váš trénink. 

První díl seriálu článků o vašich začátcích ve fitku naleznete zde: ZAČÍNÁME VE FITKU - I.

Druhý díl článků o začátečnících se nesl v duchu doporučení k tréninku a stanovení cílu: ZAČÍNÁME VE FITKU - II. 

Třetí díl se věnoval tomu, jak bychom se měli před příchodem do fitness centra rozehřát: ZAČÍNÁME VE FITKU - III. 

Čtvrtý díl se nesl již v duchu strečinku a mobilizace kloubů: ZAČÍNÁME VE FITKU - VI. 

Páté pokračování se zabývalo tréninkem středu těla, tzv. CORE: ZAČÍNÁME VE FITKU - V.

Začínáme ve fitku (VI.)

Dnes už se dostáváme téměř k samotnému závěru tohoto seriálu článků. Nicméně ještě nikoliv na konec. Již víte, že byste jako začátečník měli v průpravné části zatěžovat břicho a partie svalů zařazené do skupiny CORE. Stejně tak víte, jak by tento trénink měl alespoň v hrubých obrysech vypadat. Pevně doufám, že jste si jej vyzkoušeli a dnes již budete o něco zkušenější. Kdo si však myslí, že se od tréninku břicha již konečně dostane k milovanému benchpressu, ten je na omylu. 

V systému tréninku začátečníků musíme rozeznávat vaši předchozí sportovní zkušenost a aktuální stav vašeho pohybového aparátu. Pokud jste úplný začátečník a posilovna je pro vás všeho všude první sportovní zkušeností, budete pravděpodobně potřebovat lehce protáhnout svaly zkrácené a posílit svaly ochabnuté. Co tím myslím? 
 
Vaše tělo má více jak 600 svalů, které využíváte každý den. Některé z nich mají tu unikátní funkci, že pracují proti gravitaci a udržují váš postoj a postavení těla. Další mají tu unikátní funkci, že pokud nic nedělají, tedy alespoň ne ve zvýšené míře, tak ochabují a ztrácí svůj tonus. Tyto dvě hlavní kategorie dělíme na POSTURÁLNÍ a FÁZICKÉ svaly. Stejně tak s nimi pracujeme i v tréninkové metodice. Podívejme se na ně ještě samostatně. 
 

Posturální svaly

Jak již název napovídá, jedná se o svaly, které mají co dočinění s "posturou", tedy s postojem vašeho těla a s jeho držením. Možná si všichni vzpomenete, že když dlouho stojíte, tak vás začnou bolet bedra nebo lýtka. Právě tyto svaly se řadí mezi tzv posturální. Jsou to svaly, které mají převážnou tendenci ke zkrácení. Pokud se zase podíváme na příklad, tak si vzpomeňme na fotbalistu. Viděli jste někdy strečink fotbalového teamu před zápasem, nebo dělali strečink s malými dětmi. Téměř nikdo se nedotkne v sedě špiček chodidel. Typicky zkráceným svalem jsou tedy tzv. hamstringy. A vida, máme tedy další sval. Zkuste si také vzpomenout na milovníky počítačů. Celý den sedí před monitorem a koukají do něj. Hlavu mají doslova nalepenou před obrazovkou a jejich krční svaly trpí, zkracuje se nám velký kývač hlavy. Pravděpodobně budou také držet svoje ramena velmi vepředu a zároveň vytažená vzhůru. To nám bude indikovat zkrácené prsní svaly a horní část svalu trapézového. Tento výčet není samozřejmě celý, nicméně hlavní svaly jsme si zmínili. 

Jaké svaly tedy řadíme mezi posturální svaly

  • kývač (m. sternocleidomastoideus)
  • svaly kloněné (m. scaleni)
  • zdvihač lopatky (m. levator scapulae)
  • horní část trapézového svalu (m. trapezius)
  • vzpřimovače páteře - hlavně bederní a šíjové
  • spodní vlákna velkého svalu prsního (m. major pectoralis)
  • podlopatkový sval (m. supraspinatus)
  • spodní vlákna širokého svalu zádového (m. latissimus dorsi)
  • dvojhlavý sval pažní (m. biceps brachii)
  • čtyřhranný sval bederní (m. quadratus lumborum)
  • sval bedrokyčlostehenní (m. illiopsoas major)
  • vnější rotátory kyčle - sval hruškovitý (m. piriformis)
  • napínač stehenní povázky (m. tensor fasciae latae)
  • hamstringy
  • přímý sval stehenní (m. rectus femoris)
  • přitahovače stehna (adduktory)
  • lýtkové svaly (dvojhlavý a šikmý lýtkový sval)

Jaké jsou hlavní definice posturálních svalů

  • udržují postoj našeho těla
  • jsou těžko unavitelné 
  • mají tendenci ke zkrácení
  • pracují zpravidla proti gravitaci 

Jak na jejich protažení? 


Již jsme si zde něco málo o strečinku říkali, a sice o tom, jaký strečink použít před zátěží a těsně po zahřátí. Zde jsme volili strečink dynamický. V případě úvodní fáze hlavní části tréninku budeme volit strečink statický, tedy takový, u kterého se snažíme v krajní oloze vydržet alespoň 20 sekund. Taková krátká sestava na protažení nejčastěji zkrácených svalů, by mohla vypadat následovně. 

  1. mírný záklon hlavy s vytočením brady v bok (velký kývač hlavy) 
  2. předklon hlavy mírně v bok, protilehlou rukou tlačíme k zemi (horní trapéz) 
  3. paže v upažení držná o pevnou oporu, vytočení směrem od paže (prsní svaly) 
  4. schoulení do klubíčka a prodýchání beder (oblast beder) 
  5. předklon v sedu s napnutýma nohama (hamstringy) 
  6. dlouhý výpad, zadní noha napnutá a tlačená k zemi (bedrokyčlostehenní sval) 
  7. zanožení a tlak do paty (lýtka) 

Fázické svaly

Druhou skupinou svalů, které v tréninkové hlavní jednotce zatěžujeme, a to již od začátečnického věku, jsou svaly fázické. Název nám napovídá, že sou součástí nějaké fáze pohybu. Provádí pohyb, který není je nutný pro běžnou denní činnost, ale i ve specifických sportovních situacích. Tyto svaly mají tendenci k ochabnutí a jsou velmi častou příčinou různých bolestí a oslabení. Nejtypičtěji oslabeným svalem jsou například svaly mezilopatkové, svaly hýžďové a samozřejmě svaly břišní. Právě těm by se měla věnovat naše největší pozornost. Nejsou to však pouze tyto. 

Jaké svaly řadíme mezi svaly fázické?

  • rotátory páteře
  • vzpřimovače hrudní páteře
  • flexory krku
  • mezilopatkové svaly (rombické svaly a střední a spodní vlákna trapézového svalu)
  • přední pilovitý sval (m. serratus anterior)
  • horní vodorovná vlákna širokého svalu zádového (m. latissimus dorsi)
  • zadní část svalu deltového (m. deltoideus)
  • vnější rotátory paže (podhřebenový sval a malý oblý sval)
  • trojhlavý sval pažní (m. triceps brachii)
  • horní vlákna velkého svalu prsního (m. pectoralis major)
  • břišní svaly (přímý, šikmý vnější a vnitřní sval břišní)
  • hýžďové svaly (m. gluteus maximus/ medius/ minimus)
  • vnější a vnitřní hlava čtyřhlavého svalu stehenního (m. quadriceps lateralis / medialis)
  • přední holenní sval (m. tibialis anterior)
 
Jaká je definice svalů fázických?
  • mají tendenci k ochabnutí
  • jsou rychle unavitelné 
  • zpravidla nespolupracují na udržení vzpřímeného postoje
 
Posílení těchto svalů již velmi silně zasahuje do problematiky posilování v hlavní části tréninkové jednotky, proto si právě tuto problematiku necháme až na příště, kdy se budeme samotnému posilovacímu tréninku již konečně věnovat. Těšte se tedy, neboť náš seriál se dostává již ke svému sedmému pokračování. 
  •