Začínáme ve fitku (VII.)

Začínáme ve fitku (VII.)

Fitness centrum pro vás již není zcela neznámou oblastí. Dokonce by se dalo říct, že se zde již poměrně dobře orientujete a víte, co dělat pro úspěšný trénink. Dnes se již dostaneme k hlavní části vašeho tréninkového programu. 

První díl seriálu článků o vašich začátcích ve fitku naleznete zde: ZAČÍNÁME VE FITKU - I.

Druhý díl článků o začátečnících se nesl v duchu doporučení k tréninku a stanovení cílu: ZAČÍNÁME VE FITKU - II. 

Třetí díl se věnoval tomu, jak bychom se měli před příchodem do fitness centra rozehřát: ZAČÍNÁME VE FITKU - III. 

Čtvrtý díl se nesl již v duchu strečinku a mobilizace kloubů: ZAČÍNÁME VE FITKU - VI. 

Páté pokračování se zabývalo tréninkem středu těla, tzv. CORE: ZAČÍNÁME VE FITKU - V.

Šesté pokračování hovořilo o tom, že máme určité posturální a fázické svaly, a ty by se měly posilovat nebo protahovat různě: ZAČÍNÁME VE FITKU - VI. 

Začínáme ve fitku (VII.)

Jsem rád, že tento článek dosáhl svého sedmého a předposledního dílu. Nakonec je z toho poměrně hezký a rozsáhlý seriál, který by již vydal rozsahem na bakalářskou práci. Co naplat, nejsme ještě u konce. A tak se v tom dnešním pokračování podíváme na to, jak by měla vypadat vaše tréninková jednotka, a co by mělo být obsahem hlavní části tréninku. 

Nejprve si ale zopakujme, že hned po příchodu do posilovny, byste svoje kroky měli ubírat k aerobnímu stroji. Zde provedete nutné zahřátí a budete se snažit navýšit svůj tep a tělelsnou teplotu. Stejně tak je vaším cílem příprava organismu na sportovní výkon. Poté následuje mobilizace kloubů, tedy prokroužení ve všech rovinách pohybu. Nedílnou součástí je také dynamický strečink a následný přechod přes průpravnou část do části hlavní. V ní byste měli nejprve zaměřovat vaši pozornost na vaše CORE. Tedy svaly středu těla. Není divu, že právě tyto má většina lidí velmi oslabených. Je jim tedy třeba dávat opravdovou pozornost. Po tomto zatížení již můžete přestoupit k protažení posturálních a posílení fázických svalů. 

A právě posílení fázických svalů je bod, u kterého jsme skončili v posledním článku. Dnes si již nabídneme posilovací část tak, jak by mohla vypadat u absolutního začátečníka, ale také tu, jakou by mohl provádět začátečník bez přemíry vadného držení těla. Tedy ten, u kterého již není naším hlavním cílem "protáhnout a posílit", ale zejména posílit. 

Absolutní začátečník 

Jak jsme si již naznačili v předchozím článku, do fázických svalů řadíme následující velké svalové partie. Pro připomenutí je zmíníme znovu: 

  • rotátory páteře

  • vzpřimovače hrudní páteře
  • flexory krku
  • mezilopatkové svaly (rombické svaly a střední a spodní vlákna trapézového svalu)
  • přední pilovitý sval (m. serratus anterior)
  • horní vodorovná vlákna širokého svalu zádového (m. latissimus dorsi)
  • zadní část svalu deltového (m. deltoideus)
  • vnější rotátory paže (podhřebenový sval a malý oblý sval)
  • trojhlavý sval pažní (m. triceps brachii)
  • horní vlákna velkého svalu prsního (m. pectoralis major)
  • břišní svaly (přímý, šikmý vnější a vnitřní sval břišní)
  • hýžďové svaly (m. gluteus maximus/ medius/ minimus)
  • vnější a vnitřní hlava čtyřhlavého svalu stehenního (m. quadriceps lateralis / medialis)
  • přední holenní sval (m. tibialis anterior)

U absolutního začátečníka ctíme jedno důležité pravidlo. Tím je jednoduchost pohybu. Pokud se dostanete poprvé do posilovny a se sportem obecně nemáte zrovna velikou zkušenost, jistě pro vás nebude snadné udělat sérii výpadů nebo dřepů s činkou. Budete volit cviky, u kterých budete v relativně stabilní pozici, a kde budou vaše klouby a šlachy v bezpečí. 

Váš trénink může vypadat následovně: 


Stahování horní kladky před hlavu 2 série 15-20 opak.
Přítahy na záda na stroji 2 série 15-20 opak. 
Tlaky na hrudník na šikmé lavici s JČ 2 série 15-20 opak. 
Upažování v sedě 2 série 15-20 opak.
Tlaky nohama na stroji  2 série 15-20 opak.
Podsazování pánve v leže 2 série 15-20 opak.
 Stlačování kladky na triceps 2 série  15-20 opak. 

Možná se vám zdá, že takový trénink je "pohoda". Skoro nic neuděláte, ale věřte mi, že pokud odjedete břicho, poctivý strečink a tento trénink. Bude vám to plně stačit. Možná vás také zarazí, že byste měli dělat až 20 opakování. Myslete na to, že se chcete jednak naučit pohyb, ale také zlepšit svoje neuro-muskulární spojení tak, abyste se naučili cítit sval. To je v tréninku to nejpodstatnější. 

Pokročilý začátečník 

Tento pokročilý začátečník již může do svého tréninkového programu zařadit i svalové partie, které definujeme jako posturální. I tyto by se totiž měly ve vyšších fázích tréninku posilovat. Tento začátečník již zvládá složitejší lokomoční pohyby. Může tedy být zatížen i náročnějším cvičením, jako jsou cviky s volnou činkou nebo bez dopomoci vedení stroje. 

Váš trénink by mohl vypadat následovně: 


Stahování horní kladky před hlavu 3 série 15-20 opak.
Tlaky na hrudník na šikmé lavici  3 série 15-20 opak. 
Tlaky na ramena s jednoručkami 3 série 15-20 opak. 
Bicepsový zdvih s VČ 3 série 15-20 opak.
Stlačování kladky na triceps 3 série 15-20 opak.
Dřep na multipressu 3 série 15-20 opak.
Zakopávání  3 série  15-20 opak. 
Výpony na lýtka 3 série 15-20 opak.

Trénink začátečníka by vždy měl být kruhový s tím, že nevyužíváte žádné intenzifikační techniky, jako supersérie nebo trisety, vynucená opakování a podobně. V jednoduchosti je síla, a u začátečníků to platí dvojnásob. 

Řazení cviků v tréninku: řazení cviků v tréninku se řídí jednoduchým klíčem. Vždy by toto řazení mělo mít svůj smysl, a tak nejčastěji tyto cviky řadíme "od hlavy k patě" nebo naopak. Případně také od středu těla do stran. Platí také pravidlo, že nohy by měly být zařazeny až na konec tréninku. Protože jejich napumpování by poté mohlo zhoršit napumpování výše položených svalových skupin. 

Počet opakování zůstává stejný jako v předchozím případě, nicméně počet sérií se nám zvýšil o jednu. Důvod je takový, že již nebudete věnovat tolik pozornosti statickému strečinku v hlavní části. I tak byste se měli s celou hlavní tréninkovou jednotkou vejít do 45 min. čistého času. 

Pauzy mezi sériemi udržujte na hladině 1-2 minuty. Je to dostatečný čas pro regeneraci. 

Nyní již víte, jak by měl vypadat váš trénink jako začátečníka. Zkuste jej aplikovat v posilovně a držte se i jeho složení. Alespoň tedy v začátku vašeho snažení. 

Milan Šádek

  •