Začínáme ve fitku (VIII.)

Začínáme ve fitku (VIII.)

A jsme na konci. Poslední díl našeho "začínání" je tu, my se tak konečně můžeme naplno vrhnout do světa kulturistiky a fitness a začít pracovat na svých cílech. 

První díl seriálu článků o vašich začátcích ve fitku naleznete zde: ZAČÍNÁME VE FITKU - I.

Druhý díl článků o začátečnících se nesl v duchu doporučení k tréninku a stanovení cílu: ZAČÍNÁME VE FITKU - II. 

Třetí díl se věnoval tomu, jak bychom se měli před příchodem do fitness centra rozehřát: ZAČÍNÁME VE FITKU - III. 

Čtvrtý díl se nesl již v duchu strečinku a mobilizace kloubů: ZAČÍNÁME VE FITKU - VI. 

Páté pokračování se zabývalo tréninkem středu těla, tzv. CORE: ZAČÍNÁME VE FITKU - V.

Šesté pokračování hovořilo o tom, že máme určité posturální a fázické svaly, a ty by se měly posilovat nebo protahovat různě: ZAČÍNÁME VE FITKU - VI. 

Předposlední pokračování se věnuje hlavní tréninkové jednotce: ZAČÍNÁME VE FITKU - VII. 

Začínáme ve fitku (VIII.) 

Již jsem to zde několikrát psal, a nyní se budu opakovat. Můj cíl nebyl přinést vám osm článků o tom, jak se poprvé rozkoukat ve fitness centru. Tento článek popravdě vznikl na základě toho, že se na mě obracela spousta známých i neznámých, abych jim poradil s tím, jak ve fitness centru začít. To vše bylo v době, kdy jsem ještě chodil po vánočních návštěvách a užíval si volných dní. A podívejte se, dnes máme téměř polovinu února, a teprve jsme se dostali na konec svého začátku. Řada z těch, kteří se mě ptali na rady, již se svojí snahou skončili, a řada se již posunula ze začátečnického sektoru k pokročilejším. Co naplat, začátečnická fáze není zcela jednoduchá. 

V dnešním dílu si již pouze zakončíme naše snažení. Již víme jak se v posilovně orientovat, co cvičit první a co druhé, ale také, jak by měla vypadat hlavní tréninková jednotka. Měli byste vědět, že touto to nekončí a právě dnes se budeme věnovat samotnému závěru tréninku. 

Dostaňme se nyní do modelové situace, co byste dělali, kdybyste skončili tréninkovou jednotku. Je mi to zcela jasné. První na co budete myslet je horká sprcha a samozřejmě váš oblíbený potréninkový koktejl. Všechno toto samozřejmě nemůže chybět. Vy se však budete snažit ještě nějakým způsobem završit celé tréninkové snažení a dát mu třešničku na dortu. Je to logické, každý proces má svůj konec, a každý rychlý konec je tak trochu násilný. Proto i my se snažíme v tréninkové problematice posunout dále, a to na úroveň počátku regenerace. 

Závěrečné zchladnutí

Toto souhrnné označení uvádí dvě poměrně rozdílné aktivity, které by na konci vaší tréninkové jednotky neměly nikdy chybět. Jejich řazení není přesně určeno, nicméně dle logického spádu by hned po hlavní tréninkové jednotce mělo následovat zklidnění, poté až samotné zchladnutí. 

1 / aerobní zklidnění


Aerobní zklidnění je již prostředkem regenerace. Pokud jste trénovali dostatečně tvrdě, a věřím, že nyní mi všichni odsouhlasíte, že ano. Tak je nutné urychlit odplavení katabolitů a kyseliny mléčné ze svalů a dostatečně váš organismus "prodýchat". Právě to nám zajistí aerobní aktivita. Ta bude mít pravděpodobně velmi podobný charakter, jako ta úvodní. Nicméně v ní jistě odlišnosti najdeme. 

U této aktivity nevyžadujeme vzestupný charakter. Přeci jen jste již dostatečně zahřátí a váš organismus je na výkon připraven. Nemusíte tedy přidávat vzestupně, ale volte střední tempo. Ba naopak, k závěru aktivity, již můžete tempo lehce omezovat. 

Toto vše by vám bez problému mělo zajistit pohyb vaší srdeční frekvence pod úrovní anaerobního prahu. Její překročení by zbytečně způsobilo další vyplavení kyseliny mléčné, a to opravdu není cílem. 

Délka této aktivity je jen a pouze na vás. V podstatě se dá říct, že by se mohla odvíjet od toho, kolik tuku chcete ve svém tréninku zredukovat, a kolik nikoliv. Pokud jste v tzv. "objemové fázi" může být tato aktivita kratší. Řekněme někde okolo 5ti minut. Pokud se však snažíte o doprovodnou redukci tuku, můžete na páse nebo crossovém trenažéru bez problému strávit dalších 40 minut. Zde však dávejte pozor na dobu tréninkové jednotky. Se vším dohromady byste se měli vejít do 2 hodin. 

2 / statický strečink 


A jsme zase u strečinku. Jeho nutnost platí v případě, že jste se mu nevěnovali v hlavní tréninkové jednotce. Já osobně bych tuto fázi řadil až za "aerobní zklidnění". Je logické, že při provádění statického strečinku budete chladnout, jedná se tedy o velmi vhodnou závěrečnou aktivitu, kterou můžete navíc zakončit krátkou relaxací.

Cílem strečinku je protáhnout fascie všech svalů, které jste v daném tréninku zatěžovali. Pokud jste tedy začátečníkem. Zaměříte se na všechny velké partie, a postupujete od hlavy k patě, případně ze stoje do sedu. Velmi vhodně můžete také využít strečinkové sestavy, které jsme si uváděli v článcích předchozích.

No a jsme na konci, ale ne úplně...


Jsme téměř na konci. Než se ale vrhnete na svůj trénink, ujasněte si slovník, který se používá ve vztahu k tréninku ve fitness centrech. 

  • Trénink - tréninková jednotka absolvovaná ve fitness centru
  • Cvik - daný cvik na svalovou partii
  • Série - celek 10, 12, 20 apod. opakování cviku po sobě
  • Opakování - jedno provedení pohybu (cviku) 
  • Supersérie - dva cviky absolvované ihned po sobě
  • Trisérie - tři cviky absolvované ihned po sobě
  • Pauza mezi sériemi - odpočinková fáze tréninku mezi jednotlivými sériemi cviku
  • Intenzita - použitá hmotnost, činka
  • Frekvence tréninků - četnost v týdnu nebo jiném časově omezeném období 

Začátečníci ve fitness centru jsou za námi. Věřím, že vám tento osmidílný seriál přinesl všechny odpovědi na otázky, které můžete při svém prvním příchodu do fitness centra vznést. A jelikož je tento seriál pro mě určitou nostalgií, mohu vám slíbit, že se v dalších dílech nového seriálu podíváme na POKROČILÉ. I ti totiž velmi často chybují a nevím přesně, kam ve svém tréninku sáhnout. 

Každý jednou začínal, myslete na to při svém tréninku i ve výživě. Moje začátky nebyly o mnoho jiné. Pamatuji si, jak jsem poprvé přišel do fitness centra, kam mě přivedl můj bratranec. Šel jsem rovnou cvičit v oblečení co jsem měl na sobě, bez bot, pouze v ponožkách a ani jsem nepotřeboval skříňku. Majitel fitka, který byl za barem z nás byl na větvi. Chvíli jsme skákali na běžícím páse, pak šli na biceps, odtud rovnou na techniky naprosto ujeté dřepy, a odtud na břicho. K tomu nějaká záda a zase hlavně biceps. Byli jsme v té době šílenci, ale po čase jsme se oba vypracovali. Začali jsme se vzdělávat a zjistitili, jak by mohl náš trénink vypadat. Toto trvalo celé dva roky, kdy se dalo říct: "již o tréninku něco málo vím". Vy můžete tuto dobu zkrátit na polovinu nebo i více. Jde pouze o to, abyste se informací nebáli, věřili jim a dokázali je na sebe aplikovat. Držte se!

Začátečníci Jan Caha

  •