Pokročilí v posilovně (I.)

Pokročilí v posilovně (I.)

Začátečníky máme úspěšně za sebou. Je tedy na čase začít se zcela novým seriálem článků, a sice o tom, který bude pojednávat již o vyspělejších cvičencích. Těch, které můžeme označit jako POKROČILÉ. 

Pokročilí v posilovně (I.) 

Více než 30 stran předchozího textu o začátečnících mě nyní motivuje k tomu, abychom pokračovali, již se od začátečníků posunuli dále. A to ke komu jinému, než k pokročilejším cvičencům. Tito sportovci prošli celým začátečnickým cyklem, předpokládá se, že vědí, co v posilovně dělají (a to alespoň částečně) a za jakým cílem ji navštěvují. Nemusí zcela chápat veškeré fyziologické zákonitosti, nicméně již jsou schopni na svém těle poznat drobné rozdíly, které následně vedou k lepší výkonnosti a úpravě tréninku.  
 

Kdo se může považovat za pokročilého? 

Sportovní úroveň - vaše sportovní úroveň hodně napoví o tom, jestli se stále plácáte v začátečnickém kruhu  nebo jste se byli schopni již posunout dále. Na toto se navazuje zejména schopnost provedení cviků využívajících základní lokomoční pohyby. Tedy to, zda jste schopni správě provést dřep (i s doprovodnou zátěží), zda jste schopni udělat vztyk z lehu, mrtvý tah nebo benchpress bez zbytečného přetížení některého tělesného segmentu nebo kloubu. Stejně tak vám hodně napoví stabilita vašich kloubů. Odpovězte si sami, jste schopni udržet kloub v jedné rovině u méně stabilních cviků, jako například tlaky s jednoručkami nebo již zmíněný dřep? Pokud ne, pracujte dále na tom, abyste dostatečně zafixovali nosné klouby nebo abyste vyšperkovali techniku všech cviků, které v tréninku provádíte. 

Úroveň znalostí - nedílnou součástí vašeho přechodu od začátečníka k pokročilému je i zvýšení "kondice" vašeho mozku. Nikdy se nestanete pokročilým cvičencem, pokud nezačnete chápat základní tréninkové principy. V pokročilé úrovni byste si již měli osvojovat základy sportovního tréninku a jeho vedení, stejně jako plánování a řízení tréninkové jednotky. Měli byste mít tušení o tom, jak vaše tělo pracuje a jak reaguje na zátěž, kterou na něj kladete. Stejně tak nesmí chybět znalosti o sportovní výživě a suplementaci. 
 
Tréninková praxe - tréninková praxe souvisí s vaší sportovní výkonností. Asi těžko se někam sportovně dostanete ve fitness, pokud nebudete chodit do fitness centra. S jistou se dá říct, že pokud jste absolutním začátečníkem, nedostanete se na úroveň pokročilého dříve, jak po půl roce. Nicméně se na jeho úroveň nemusíte dostat ani po roce nebo po pěti letech. Tréninkovou praxi potřebuje každý různě dlouhou na to, aby dokázal dělat v tréninku již drobné změny. A to dle toho, jak se cítí.
 
Neuromuskulární úroveň - posledním bodem na vaší cestě ze začátečnického prostředí je neuromuskulární spojení. Pokud již chodíte do fitness centra nějakou chvilku, všimli jste si toho, že cvičenci často hovoří o spojení mysli se svalem. Neuromuskulární spojení je právě tímto pojmem, nicméně řečeným trochu "vědečtěji". Ve svém tréninku musíte cítit sval, který cvičíte. To je základem každého dobrého tréninku a mělo by to být i vaším cílem v tréninkové rutině. Vaše schopnost spojit svoji hlavu s trénovaným svalem je tím rozhodujícím činitelem dalšího možného růstu, nepodceňujte tento fakt. 
 
Nyní znovu pohlédněte na horní 4 odstavce. Vidíte se v nich, nebo vám připadají ještě trochu vzdálené a zcela nevíte, zda můžete svůj trénink a přístup k němu specifikovat právě takto? Pokud se v odstavcích nevidíte, tak ještě nejste připraveni. Ve vaší tréninkové praxi je ještě nutné chvilku pokračovat a snažit se dostat dále tam, kde je onen vstup mezi pokročilé. 
 
 

Základní tréninkové principy

Pokud jste si tedy již jisti, že se můžete považovat za pokročilého cvičence. Je třeba si uvědomit základní tréninkové principy a systémy, které byste měli do svého tréninku aplikovat, a kterých  byste se měli držet ve vašem tréninku. Možná pro vás bude snazší, podívat se na začátečnický trénink. Možná bude ale jednoduší osvěžit si je v krátkosti samostatně. Váš trénink by totiž měl opět mít jasný spád a fáze, které jsou v tréninku nevyhnutelné. 

Jako pokročilí cvičenci si nemůžete myslet, že se vám vyhne tradiční tréninkový úvod nebo že budete moci hned skočit do klece na dřepy a zde si odcvičit svoji pracovní sérii. Právě naopak, vaše tělo je sice připraveno na zátěž daleko lépe, ale váš pohybový aparát se již začíná opotřebovávat, je tedy nutné věnovat kvalitě jeho přípravy daleko větší prostor. 
 
Zahřátí - zahřátí před výkonem musí být vždy, a to ať je venku teplo nebo zima. Jeho účel je jasný. Připravit tělo na stresovou situaci, kterou cvičení dozajista je. Zrychlit srdeční tep, navýšit krevní tlak a podpořit prokrvení periferních částí těla. Délka této přípravné fáze by měla být alespoň 5 minut, měla by mít cyklický charakter, avšak s rostoucí intenzitou až na úroveň anaerobního prahu. 
 
Mobilizace kloubů - ve vašem tréninku budete využívat specifické cviky a také se povětšinou nedostanete k tréninku celého těla. To však nevadí, i tak byste si měli mobilizací kloubů projít. Nemusíte prokružovat všechny nosné klouby, plně postačí ty, které se budou během vaší tréninkové rutiny zapojovat do pohybu, a to i sekundárně. 
 
Strečink - strečink nesmí chybět v žádném tréninku. Stejně tak tomu je i v tréninku pokročilých. Opět zde platí pravidlo, že se již nemusí jednat o strečink celého těla, i když bych toto vřele doporučoval. Může se jednat opět o strečink svalových partií, které budete využívat během tréninku. Pokud tedy trénujete kvadricepsy, budete strečovat kompletně dolní končetiny, ale také oblast spodních zad, pánve nebo celé páteře. 
 
Průpravná část - jako poslední nemůže chybět průpravná část. U začátečníků jsme se měli možnost v této části zaměřit na trénink CORE. To stejné můžete udělat i vy, nicméně pokud vás čeká náročný trénink a bolest spodních zad nebo oslabení centra těla nejsou vaším nejkritičtějším problémem, nechte CORE až na dobu po tréninku. V této době se věnujte pohybům a nácvikům pohybů, které budete následně využívat v tréninku. Pokud se tedy chystám na trénink dolních končetin, vyzkouším si dřep s vlastní vahou, budu sledovat chyby v technice a snažit se je odstranit. 
 
Tímto bychom vyčerpali úvodní článek o pokročilých cvičencích. V tom následujícím se již můžete těšit na hlavní část, a sice na různé tréninkové splity. Neslíbím vám stejně rozsáhlou podívanou jako v případě "začátečníků". Nicméně doufám, že stejně použitelnou. 
 

  •