Pokročilí v posilovně (II.)

Pokročilí v posilovně (II.)

V prvním dílu našeho nového seriálu jsme se podívali na to, jak se vlastně vymezuje pojem pokročilých, a které cvičence můžeme najít právě v této kategorii. Dnes se podíváme již trochu dále, a sice na hlavní tréninkovou jednotku. 

První díl článku o pokročilých naleznete pod tímto odkazem: POKROČILÍ V POSILOVNĚ (II.) 

Pokročilí v posilovně (II.)

První díl našeho nového seriálu se oprošťuje od vaší bazální začátečnické praxe a dívá se trochu dále,  a to do míst, kde se ze začátečníka stává pokročilý cvičenec. Ne nadarmo můžeme toto období považovat za nejintenzivnější tréninkové období s velmi rychlým progresem v trénovanosti a výkonnosti. Právě toto silně senzitivní období pro rozvoj nových schopností a dovedností je tím ideálním, kde byste měli hledat ten největší přírůstek a přiblížení se k vašemu cíli. Hned na úvod je však nutné si říct, že i pokročilí se musí rozdělovat na více nebo méně pokročilé. Dnes se podíváme na "pokročilé začátečníky". 
 

Pokročilý začátečník

Nyní si budu trochu protiřečit, neboť v posledním článku jsem vymezil časový úsek zhruba půl roku na to, abyste se dostali do pokročilé fáze tréninku. Nicméně můžeme definovat ještě jeden podstatný předstupeň, a to " pokročilý začátečník". Právě ten je dalším vývojovým stupněm od absolutního začátečníka k začátečníku až pokročilému začátečníku. 

Jak tento člověk vypadá, není těžké uhodnout. Do posilovny chodí již notnou chvíli, několik měsíců zde pracuje se železem a do nedávna využívat kruhový trénink 3x týdně. Tento trénink společně s dávkou aerobního zatížení mu dostatečně stačil k tomu, aby byl schopen tréninkově růst, ale také, aby našel dostatečnou odezvu v růstu svalové hmoty a síly. Co se však nestalo. Po zhruba dvou až třech měsících se dostal k bodu, kdy se již nezlepšuje. Trénink ho přestává bavit a dokonce se dá říct, že je pro něj nudný a netěší se na něj. Všechny tyto aspekty hrají ve prospěch změny, a to takové, která opět povede k zažehnutí "ohně" v jeho očích a požene ho dál k jeho tréninkovému cíli a vysněné postavě. 
 

Rozděluj a panuj ... 

Nevím jestli si pamatuje na tento článek. Objevil se v jednom ze starších čísel MUSCLE&FITNESS. Nedokážu tipnout, co to bylo za rok, ale je to opravdu dávno. Ten název mi však utkvěl v paměti a po delší době jsem začal chápat jeho důležitost. Termín "rozděluj a panuj" má v tréninkové problematice velmi hluboký význam. V určitém bodě se totiž dostanete do fáze, že další zintenzivnění vašeho současného tréninku je nemyslitelné za předpokladu, že nechcete ve fitku strávit půl dne a současný objem tréninku vám již nedostačuje k progresivnímu zlepšování. Je na čase kruhový trénink rozdělit. Využít tzv. split tedy rozdělení tréninku. 

Jak trénink rozdělit? 

Máte v podstatě několik možností, pokud jste ale pokročilý začátečník, nemá smysl svoje tělo dělit na více jak 2 části. Myslete na to, že je třeba, abyste plně využili potenciál, který nabízí vaše "začátečnické růstové okno". Proč tedy využívat pokročilejší dělení, které opět nasadíte až v době, kdy budete tréninkově stagnovat. 

Dělení na dvě poloviny je tedy jasné. Jak by ale mělo vypadat? 
 
Segmentální dělení

  • Trénink A - paže a nohy
  • Trénink B - trup (záda, hrudník, ramena, břicho) 
 
Toto dělení je velmi logické a navíc předpokládá, že se budete té nejvíce zanedbávané partii věnovat dostatečně. Nohy dostanou tedy svoji porci práce, stejně jako zbytek těla. Je pravdou, že trénink B bude zřejmě náročnější. Nicméně napumpování celého trupu vás bude bavit a uvidíte, že jej zvládnete. 
 
Tahové vs. tlakové dělení 

  • Trénink A - prsa, ramena, triceps, kvadricepsy (tlaky) 
  • Trénink B - záda, hamstrigy, biceps (tahy) 
 
Toto dělení je zajímavé a ne zrovna využívané. Stojí však za vyzkoušení. Opět musíte počítat s tím, že jeden z tréninků bude náročnější. V tomto případě je to velmi výrazně trénink A. 
 
Předozadní dělení

  • Trénink A - prsa, ramena, biceps, kvadricepsy
  • Trénink B - záda, triceps, hamstrigy, hýždě, lýtka
 
Abych se přiznal, tak s tímto dělením jsem se setkal až v tomto roce na školení nových instruktorů fitness. Nenapadlo mě, nicméně je zajímavé a opět netradiční. Je velmi podobné předchozímu, nicméně předpokládá vyšší náročnost na procvičení paží. 
 
Zcela nahodilé dělení 
  • Trénink A - paže, záda, hamstringy
  • Trénink B - ramena, hrudník, kvadricepsy, lýtka
 
Lidé nemají rádi nahodilé věci, a proto se uchylují k zaběhnutým konceptům. Nicméně můžete najít i takové cvičence, kteří chtějí mít svoji vlastní hlavu a tréninkovou problematiku uzpůsobují dle svého. Ti si vybírají nahodilé dělení tréninku. 
 
Tréninková superkompenzace
 
Trénink AB v sobě nabízí jednu nespornou výhodu, a sice to, že budete schopni procvičit celé tělo dvakrát týdně a těžit tak z tzv. tréninkové superkompenzace, která nastává 2-4 den po výkonu. O čem hovořím? Představte si svůj sval jako nádobu s vodou. Když jdete na trénink, je v ní polovina vody. Při tréninku právě jednu polovinu této vody vyčerpáte. Po tréninku máte v nádobě tedy čtvrtinu vody. Po každém tréninku v regenerační fázi přiteče polovina objemu nádoby. Vy se tedy na konci regenerace, který nastává po zhruba třech dnech, dostanete na tři čtvrtiny vody v nádobě. Pokud však čekáte celý týden na to, abyste odjeli znovu tělesnou partii, voda se vypařuje a po týdnu je na stejné polovině, jako před týdnem. Jste tedy stále ve stejném bodě. Vaším tréninkovým cílem, je trefit se právě do doby, kdy máte v nádobě vody nejvíce (v příkladu tři čtvrtiny), neboť pokud se na tento objem naváže další polovina přítoku, budete schopni zvyšovat svoji tréninkovou výkonnost. 
 
No myslím, že po tomto příkladu bych se mohl dát na kariéru spisovatele matematických úloh pro základní školu, nicméně kdo pochopil, má z poloviny vyhráno. Jednoduše po zhruba 3-4 dnech má váš sval největší trénovanost v návaznosti na předchozí trénink, je tedy vhodné jej zatížit znovu. Tento postup vede k nárůstu výkonnosti svalu. 
 
Jak tedy aplikovat trénink AB do svého týdenního rytmu? No zcela jednoduše. Vždy musíte udržovat systém odpočinku 3-4 dny. Což nám ideálně pasuje na následující rozložení. 
 
Den v týdnu Trénink
Pondělí A
Úterý B
Středa volno
Čtvrtek A
Pátek B
Sobota volno
Neděle volno

Rozdělení v týdnu tedy již máme. Je jednoduché že? Na to, jak by měl vypadat trénink se podíváme v příštím článku. 

trénink

  •