Pokročilí v posilovně (III.)

Pokročilí v posilovně (III.)

Třetí pokračování článku o tom, co dělat v posilovně, pokud si již připadáte jako pokročilí cvičenci. Vaše snaha jistě nepřichází vniveč. Nicméně by mohla být usměrněna tím správným směrem. 

První díl článku o pokročilých naleznete pod tímto odkazem: POKROČILÍ V POSILOVNĚ (I.) 

Druhý článek jsme uveřejnili v minulém týdnu: POKROČILÍ V POSILOVNĚ (II.) 

Pokročilí v posilovně (III.)

Článek o pokročilých cvičencích se nám hezky rozrůstá, a jsem za to opravdu rád. Již jsem vám psal, že jsem ho původně měl naplánován na dva články. Nicméně již tím dnešním se dostáváme dál a nuno říct, že s ním jistě ještě nekončíme. V minulém díle "pokročilých" jsem vám slíbil již konkrétní rozložení tréninků dle systému AB. Dnes se na něj podíváme, takže nás čekají tabulky, tabulky a zase tabulky. A jak věřím, budou pro vás použitelné dostatečně na to, abyste se jimi řídili ve vašem tréninku. 

Vrátím se článkem trochu dozadu a připomenu vám, jak jsme rozdělili trénink systémem AB. Ke každému si již přidáme konkrétní příklad trénniku, který můžete v dané situaci použít. 

 
Segmentální dělení

  • Trénink A - paže a nohy
  • Trénink B - trup (záda, hrudník, ramena)

Trénink A

Cvik Série Opakování
Bicepsový zdvih s VČ 3 10-12
Kladivový bicepsový zdvih 3 10-12
Tricepsové kliky na bradlech 3 10-12
Francouzský tlak v leže 3 10-12
Dřepy s činkou 4 8-15
Předkopávání  4 8-15
Zakopávání 4 10-12
Výpony ve stoji 4 10-12
 

Trénink B

Cvik Série Opakování
Stahování kladky na široko 4 10-12
Přítahy s velkou činkou v předklonu 4 10-12
Tlaky na hrudník s jednoručkami 4 10-12
Rozpažování s jednoručkami 4 10-12
Tlaky na ramena s jednoručkami 4 10-12
Upažování ve stoji 4 10-15
 
Tahové vs. tlakové dělení 

  • Trénink A - prsa, ramena, triceps, kvadricepsy (tlaky) 
  • Trénink B - záda, hamstrigy, biceps (tahy) 

Trénink A

Cvik Série Opakování
Tlaky s velkou činkou na hrudník 3 10-12
Tlaky s jednoručkami na hrudník 3 10-12
Tlaky na stroji na ramena 4 8-15
Tricepsové stlačování kladky 3 10-12
Francouzský tlak v leže 3 10-12
Legpress 4 8-15
Čelní dřepy 4 8-15
 

Trénink B

Cvik Série Opakování
Stahování kladky na široko 4 10-12
Přítahy s velkou činkou v předklonu 4 10-12
Mrtvý tah s napnutýma nohama 3 10-12
Zakopávání v leže 3 10-12
Bicepsový zdvih s jednoručkami 4 10-12
Bicepsový zdvih na scottově lavici 4 10-12
Výpony ve stoji 3 10-15

Předozadní metoda

  • Trénink A - prsa, ramena, biceps, kvadricepsy
  • Trénink B - záda, triceps, hamstrigy, hýždě, lýtka

Trénink A

Cvik Série Opakování
Tlaky s jednoručkami na šikmé lavici 3 10-12
Rozpažování s jednoručkami 3 10-12
Tlaky na ramena s velkou činkou 3 10-12
Upažování ve stoji 3 10-12
Bicepsový zdvih s velkou činkou 4 8-15
Hacken dřepy 4 8-15
Předkopávání 4 10-12
 

Trénink B

Cvik Série Opakování
Shyby na hrazdě 4 10-12
Přítahy na spodní kladce 4 10-12
Tricepsové stlačování kladky 3 10-12
Kliky na bradlech na triceps 3 10-12
Zanožování na stroji 4 10-12
Zakopávání v sedě 4 10-15
Výpony na lýtka ve stoji 4 10-15
 
Zcela nahodilé dělení 
  • Trénink A - paže, záda, hamstringy
  • Trénink B - ramena, hrudník, kvadricepsy, lýtka

Trénink A

Cvik Série Opakování
Shyby na hrazdě 3 10-12
Přítahy s T osou 3 10-12
Bicepsový zdvih s velkou činkou 3 10-12
Izolovaný bicepsový zdvih  3 10-12
Zakopávání v sedě 4 8-15
Mertvý tah s napnutýma nohama 4 8-15
Tricepsové stlačování kladky 5 10-15
Výpony ve stoji 4 10-12
 

Trénink B

Cvik Série Opakování
Tlaky na hrudník na stroji 4 10-12
Peckdeck 4 10-12
Upažování s jednoručkami 4 10-12
Tlaky a ramena s jednoručkami 4 10-12
Předkopávání  4 10-12
Legpress 4 10-12
Výpony na lýtka ve stoji 3 10-15
Výpony na lýtka v sedě 3 10-15
 
Návrhy tréninků bychom tedy měli. Nyní je na vás, kterou variantu zvolíte a zkusíte ji zakomponovat do svého tréninku. Držte se toho, že každý trénink odcvičíte alespoň 2x do týdne. Pokud se zamyslíte, tak se budete držet stále ideálu toho, že na velkou svalovou partii, ani na malou, nebudete během týdne cvičit více jak 20 pracovních sérií. To se jeví, jako optimální. Co se však velmi významně navýší, je intenzita vašeho tréninku. Neváhejte tedy a zkoušejte. 
 
Pokročilý cvičenec
  •