Cyklická ketogenní dieta - CKD

Dietní postupy se mění den za dnem. Aktuální směry nám diktují to, abychom vynechali sacharidy ze stravy. Je to opravdu nutné, nebo se jedná jen o určitou úpravu klasických jídelníčků? Dnes si popíšeme "cyklickou ketogenní dietu", kterou můžeme znát také jako dietu Atkinsonovu. 

Cyklická ketogenní dieta - CKD

Nedávno jsem dostal dotaz na cyklickou ketogenní dietu, proto i když jsem o CKD psal v jednom díle Q&A, rozhodl jsem se obnovit i myšlenku samostatného článku právě na toto téma. Znáte to, klasiky jako CKD nebo zónovou dietu, aktuálně střídají módní paleo diety a přerušované hladovění. Je tedy třeba staré myšlení si trochu připomenout.

Cyklická ketogenní dieta (dále již CKD) vychází ze starého učení a dietních postupů praktikovaných a propagovaných Dr. Atkinsonem. Jeho ideou bylo vyřadit ze stravy veškeré sacharidy a zároveň nesledovat příjem tuků. Za předpokladu, že v běžné stravě máme poměrově 55 % sacharidů, 25 % bílkovin a 20 tuků, Atkinsonova dieta předpokládá absolutní vynechání sacharidů a příjem tuků a bílkovin na stejné energetické hladině. Právě tato dieta způsobuje vyšší využívání tukových rezerv, jako zdroje energie.

Ptáte se, jak, když konzumuji vysokou dávku tuku, můžu snižovat právě množství tuku. Je to jednoduché. Zhruba po dvou až třech dnech dochází k vyčerpání glykogenových rezerv, které si naše tělo schraňuje a obnovuje právě příjmem sacharidů. Namísto sacharidů (glykogenu), tedy musí přijít jiný zdroj energie. Právě nyní vstupují do hry tuky, jako další velmi vydatný zdroj energie.

Při CKD jsou využity jako zdroje energie ketony, právě na jejich vyšší vyplavení v krevním řečišti se nabaluje název ketóza, který je velmi podobný stavu při lehké opilosti. Jako ketóza se v biologii označuje stav organismu charakterizovaný zvýšenými hladinami ketolátek v krvi. Důvodem vzniku stavu je proces tzv. ketogeneze. Ketolátky se tvoří v játrech v situaci, kdy poklesnou zásoby glykogenu. Ketolátky acetacetát a ß-hydroxybutyrát jsou organismem využívány jako zdroj energie. Játra produkují ketony jako zdroj energie z volných mastných kyselin. Nadbytečné ketony jsou organismus toxické, musí být tedy vyloučeny z organismu.

Jistě jste si všimli, že v názvu CKD je cyklická. Právě tato cykličnost diety vám umožní naplno trénovat a zároveň shazovat tělesný tuk. Toto se děje ve vlnách. Ač jsou popsány pozitivní vlivy na léčbu epileptických záchvatů, nejsou popsány pozitivní vlivy ketogenního stavu na sportovní výkon. CKD má, co týče síly a tréninkových vah, spíše negativní efekt. Je tedy potřebné střídat období ketózy s obdobím, kdy přijímáte vyšší množství sacharidů. Tzv. cyklujete sacharidy, avšak ne tak, jako u sacharidových vln. Zde je trvání jednotlivých úseků ve vzájemném nepoměru a vysokosacharidové dny opravdu slouží pouze pro změnu stravovacího režimu a znovu získání síly, chvilkové obnovení glykogenových rezerv. Povětšinou se vše děje v týdenním rytmu, tedy 5 dní držíte tzv. low carb fázi a další dva dny konzumujte vysoké množství sacharidů - carb up.

Z rozpisu výše vidíte, že máme v podstatě jen dvě možnosti jídelníčku. Prvním je "low carb day", tím durhým zase "carb up day". Podívejme se na ně trochu podrobněji...

Fáze LOW CARB

Fáze LOW CARB je charakteristická nízkým resp. nulovým příjmem sacharidů. Její délka je naplánovaná na 5 dní v týdnu, mohou to být jak tréninkové, tak netréninkové dny. V těchto dnech se budete snažit o vyčerpání veškerého glykogenu a dostání se do fáze ketózy. Jak jsme si již řekli, ketóza je stav, kdy jsou jako energetické zdroje využívány produkty metabolismu tuků - tedy ketony, stávají se tak významným zdrojem energie pro pracující mozek, svaly a orgány. K vyčerpání glykogenových rezerv dojde po 2‑3 dnech, nejpozději ve čtvrtém dni tedy můžete očekávat stav ketózy.

Strava v ketonických dnech je poměrně jednoduchá. Konzumujte bílkoviny a tuky ve vyváženém poměru a vyvarujte se sacharidům. V tomto případě vám poradím, abyste pozorně četli informace na etiketách jednotlivých potravin. Hledejte skryté sacharidy a nepřijímejte více jak 40 g sacharidů za den. Čím méně, tím lépe. Stejně jako každá dieta i CKD počítá s deficitním příjmem energie, sice tedy můžete konzumovat tučnější potraviny, avšak dbejte na to, abyste nepřekračovali svůj denní energetický výdej.

Někdy méně znamená více, dbejte na tuto poučku u příjmu bílkovin. I  v CKD se vyplatí konzumovat pouze 2 g bílkovin na 1 kg tělesné hmotnosti. Přebytek bílkovin by se zbytečně mohl využít na tvorbu sacharidů (glukoneogeneze), což je stav, který je pro CKD naprosto nežádoucí.

Stále zde mluvíme o příjmu tuků, nicméně zde bych trochu varovatl. Mnoho sportovců si CKD plete s "prašečí dietou". Tedy s tím, že v této diětě mohou konzumovat uzeniny, sýry, slaninu a podobně. Ne, i při této dietě myslete na to, že jste stále na dietě. Konzumujte kvalitní bílkoviny a nenasycené tuky a oleje, a pouze malo část tuků nasycených. 

Zastavil bych se také u vitaminů. V ketonických dnech jich budete potřebovat více, ketony působí na náš organismus toxicky a jejich vysoká koncentrace může vyústit až ke ketoacidóze. Pro jejich odplavení je tedy nutné konzumovat dostatek vitaminů (zejména rospustných ve vodě) a antioxidantů společně s vyšším příjmem tekutin.

Na CKD se váže i silový trénink, první dvě tréninkové jednotky si nechte na první dva dny v týdnu. Zde budete mít ještě dost sil na to, abyste celý trénink absolvovali kvalitně. Další 1 den odpočívejte a jděte do posilovny až po něm. Pro udržení ketózy můžete také zařadit aerobní aktivitu v délce max. 30 min. Tato aktivita vám zaručí dostatečné prohloubení ketózy společně s minimálním vlivem na odbourávání svalové hmoty.

Fáze CARB UP

Fáze Carb Up je opakem předchozí fáze, kdy jste konzumovali výhradně tuk a bílkoviny. V této fázi bude vaším cílem naplnit (obnovit) glykogenové rezervy a připravit tak organismus na další dny, kdy bude zaplaveno ketony. V těchto dnech se můžete vyloženě naplnit sacharidy tzv. "co to dá". Právě fáze CARB UP odstraňuje negativní vliv CKD na schopnost podávat submaximální silové výkony v tréninku.

Ve dnech se zvýšeným příjmem sacharidů se pokoušejte konzumovat pouze minimum tuku, stejně tak omezte bílkoviny na 1,5 g / kg tělesné hmotnosti. Potraviny, které budete vybírat, nechám již zcela na vás. Pamatujte však na to, že sice máte volné ruce, avšak jste v dietě. Volte tedy potraviny dietní s vyšším obsahem sacharidů. 

Ve dny se zvýšeným příjmem  sacharidů absolvujte pouze jeden trénink. Je možné, že budete vyšším příjmeme energie značně utlumeni, spíše tedy dopřejtě tělu čas na to, aby mohlo naplnit glykogenové rezervy.

Nyní již máte kompletní návod na to, jak zvládnout CKD. Celková dieta je vhodná k držení po dobu 4‑6 týdnů, po jejím ukončení postupně přidávajte sacharidy do svého jídelníčku. Začněte na 2 g/kg. Pokud ještě nejste spokojeni se svou postavou. Přestupte pozvolna na sacharidové vlny.

Ač jsou na CKD dietu různé názory, dle mého se jedná pouze o určtiou úpravu "sacharidových vln". Čerpá ve své podstatě ze stejných ideálů a principů. Co je však faktem je, že se jedná o dietu, které vám může v hubnutí velmi zajímavě pomoci.