Pokročilí v posilovně (IV.)

Pokročilí v posilovně (IV.)

Čtvrté pokračování pokročilých cvičenců v posilovně a rad k jejich tréninku, které povedou k lepší prosperitě a růstu svalové hmoty. Jak se vymanit ze svých začátečnických kroků a dostat se v posilování trochu výše? 

První díl článku o pokročilých naleznete pod tímto odkazem: POKROČILÍ V POSILOVNĚ (I.) 

Druhý článek jsme uveřejnili v minulém týdnu: POKROČILÍ V POSILOVNĚ (II.) 

Třetí článek s tabulkami tréninků naleznete zde: POKROČILÍ V POSILOVNĚ (III.) 

Pokročilí v posilovně (IV.)

Čtvrté pokraočvání našeho seriálu článků o porkočilých cvičencích v poslovně je zde. V tom minulém jsme se podívali zejména na tabulky. Popsali jsme si, co je systém tréninku AB, a kdy by se měl v tréninkovém systému použít. Dnes se posuneme ve vaší tréninkové metodice zase o nutný kus dále, a to až téměř k profesionální úrovni vašeho tréninku a trénikového plánování. Dnes nás čeká tzv. ABC systém, který je již tradičním systémem využívaným v pokročilejších výkonostních fázích. 

Možná se budete ptát, proč bych jej měl využívat, a co je na něm tak jiného než na systému AB. No již z názvu, tedy třídenní split plyne, že se jedná o rozdělení tréninku na tři části. Již tedy netrénujete tělo ve dvou částech na dvě poloviny, ale dělíte jej na třetiny, které vám dovolují vyšší vytížení svalové partie. Je logické, že když jste věnovali 45 minut času naplno tréninku čtyřech partií. Tak trénink dvou partí za stejný časový úsek, bude daleko intenzivnější. Co naplat, stále nás svírá magická hranice 45 minut, které byste se v tréninku a jeho hlavní části měli držet. Proto vězte, že vytížení svalových partí je u systému ABC daleko vyšší. 

Pro koho je určen...

Odpovědět na tuto otázku není zcela jednoduché. Možná bych nejprve začal výčtem, pro koho tento trénink určen není. Nejsou to zejména začátečníci, kteří budou i po jednom cviku na danou svalovou partii dostatečně bolaví na to, aby další cvik odvedli dostatečně intenzivně. Tento trénink není také určen "pokročilým začátečníkům". Zkuste si vzpomenout, definovali jsme si je v jednom z našich úvodních článků. Nyní se ale již přesuneme k těm, pro které tento trénink určen je. Je nutné si uvědomit, že po začátečnické fázi vám dává trénink systémem AB dostatečný impulz pro to, abyste se tréninkově posunuli dostatečně daleko. Pokud se ale dostanete do fáze, když již nemáte na trénink systémem AB žádnou odpověď. Tedy že nerostete, ani nehubnete, ani se vám nezvyšuje síla. Jednuše nic, co je vaším tréninkovým cílem. Je potřeba něco změnit a tělo zatížit více, než na co je dlouhodobě zvyklé. Pokud tedy již na systému AB po dvou až třech měsících nezaznamenáváte žádné výsledky, je čas na změnu. A to v podstatě takovou, která povede ještě k jedomu zařazení tréninkového dnu navíc. Můžeme jej tedy doporučit dlouhodobě pokročilým cvičencům. 

V jaké tréninkové fázi...

Dá se říct, že tento trénink má své opodstatění i v určitých tréninkových fázích - tzv. makrocyskelm vašeho sportovního a tréninkového plánování. Tento systém vám ještě stále dovoluje využít toho, že jej můžete zařadit dvakrát do týdne. S jedním dnem volna, tedy máte hned 6 dní v týdnu, kdy budete cvičit a jeden den odpočívat. To je již pořádná intenzita. Já osobně jsem si tento systém oblíbil v předsoutěžní přípravě a nemohu si jej vynachválit. Stejně tak jej využijete i v případě, kdy chcete budouvat silovou vytrvalost. 

Své opodstatnění nalezne také v objemovém období. Zde se vám hodí zařadit volný den po každém třídenním cyklu, nebo již po dvou dnech. Přeci jen zde potřebujete trochu více energie a regenerace tak, aby vám svaly mohly růst. 

Jak může být rozdělen...

Opět máme hned několik variant, jak se dá tento trénin rozdělit. Pravdou je, že jedna partie se z tohto dělení trochu vyčleňuje, a to nohy. Ty zpravidla v tréninku stojí vždy samy, a až na ně se nabalují další svalové partie. Opět si ukážeme všechny varianty dělení. 

Segmentální dělení

  • Trénink A - paže a ramena
  • Trénink B - trup (hrudník, břicho, záda)  
  • Trénink C - nohy
 
Tahové vs. tlakové dělení 

  • Trénink A - prsa, ramena, triceps
  • Trénink B - záda, biceps
  • Trénink C - nohy
 
Předozadní (antagonistické) dělení

  • Trénink A - prsa, ramena, biceps
  • Trénink B - záda, triceps
  • Trénink C - nohy
 
Zcela nahodilé dělení 

  • Trénink A - kvadricepsy, hrudník
  • Trénink B - záda, hamstrigy, triceps
  • Trénink C - biceps, ramena, lýtka
 
Čtyři varianty tedy máme nastolené. Jak by ale tento trénink mohl být zařazen v týdnu? Zde je již otázka trochu složitější. Přeci jen trénink 6x v týdnu je určen spíše do výkonnostního sportu, ne tak pro běžného cvičence. Pokud tedy budeme předpokládat 5 tréninků v týdnu, vrátí se nám celý cyklus na začátek až po trěch týdnech. 
 

Můžeme tedy trénovat následujícími systémy...

  • 6 + 1 (ABCABC, volno) ... nový cyklus
  • 3 + 1 (ABC, volno) ... nový cyklus
  • 3 + 1, 2 + 1 (ABC, volno, AB, volno) ....pokračuje trénink C, vracíme se na začátek po třech týdnech
 
Rozložení v týdnu tedy může vypadat následovně...
 
 
Den v týdnu Trénink
Pondělí A
Úterý B
Středa C
Čtvrtek volno
Pátek A
Sobota B
Neděle volno (nebo C v systému 3 +1) 

Tím bychom měli úvod do třídenního splitu za sebou. V příštím článku si opět představíme několik málo tabulek, které se budou věnovat právě těmto tréninkovým splitům a systémům. 

  •