Co po tréninku - hubnutí

Co po tréninku - hubnutí

Jaké zdroje živin využívat po tréninku, co suplementovat a kdy může přijít první pevná strava. To jsou otázky, které velmi často padají na přednáškách fitness výživy. Není to složité, nicméně to vyžaduje, abyste se nad dietou a výživou v tomto období zamysleli. 

Co po tréninku - hubnutí

Hubnutí je aktuálním trendem. Kdykoliv přijdu do naší domácí posilovny tady v Brně, potkám tam minimálně jednoho člověka, co se chystá na soutěže v jarním období. Když přijdu odpoledne v "prime timu", svoje svaly tam drtí klidně i pět "soutěžáků". Jejich cíl je jasný, snížit množství tělesného tuku a vyrýsovat na soutěž. Každý z nich nosí tašku plnou suplementů a čerpá z nich živiny před, při i po tréninku. Řeknete si, jak se k těmto informacím dostali. Jak vědí, co si mají dávat před a po tréninku. Co jejich hnacím motorem pro další rozvoj a trápení se dietou. Je to právě to, že se dokážou nad svým tréninkem zamyslet stejně jako nad výživou. 

Podívejme se dnes společně do tašek právě "soutěžáků". Inspirujte se a zkuste naladit nové úbytky tukové hmoty a růst hmoty svalové. 

Hubnutí je proces...

Možná zvláštní název tohoto odstavce. Nicméně pravdivý. Hubnutí je opravdu proces, na to musíte myslet pokaždé, když jdete do posilovny, když vstáváte, když uleháte. Není to o tom, že dokážete odmakat tvrdou tréninkovou jednotku, že dokážete zvednout další kila navíc. Je to o tom, že to dokážete několikrát po sobě. V posilovně trénuje tvrdě kde kdo, vy jste ale lepší. Makáte tvrdě i mimo ni. Jste schopni myslet na svoji dietu při ranním vaření stejně jako večer, kdy byste si nejraději sedli k televizi s mísou cukrem nalitého ovoce, čokoládou a vínem. 

Hubnutí pro vás znamená cestu. Nemůžete dietovat jeden týden a myslet si, že jste udělali maximum. Vyčleňte si alespoň tři měsíce na to, abyste dokázali změnit svoji postavu, abyste se tréninkově zvedli a abyste svoje tukové rezervy dokázali konečně potrápit tak, jak si zaslouží. Všechno chce svůj čas. 

Co s sebou do tašky

Dobrá, už jsem se vypovídal a motivoval. Pojďme dále. Co tedy s sebou do tréninkové tašky, abyste i po tréninku měli dostatek živin pro svalový růst a zároveň mohli prohloubit regeneraci a udrželi spalování tukové hmoty. Nejprve si stanovme konkrétněji cíle, které v potréninkovém procesu máme. 

1 / Zastavení katabolismu - trénink logicky vede ke zvýšení rozkladných (katabolických) procesů ve vašem organismu. Vaším primárním cílem je tyto procesy zastavit, nebo alespoň utlumit tak, aby nedocházelo k dalšímu odbourávání svalové hmoty. Ta je vaší metabolicky aktivní tkání, bylo by tedy od věci ji zcela ztratit a ochuzovat se tak o možnost mít dietu o něco snažší. 

2 / Započetí regenerace - váš trénink bude pravděpodobně velmi tvrdý a každá sekunda regenerace se hodí. Myslete na to i po tréninku, a to ihned. Čím dříve začnete s regeneračním procesem, tím dříve se můžete vrátit k tvrdému tréninku. 

3 / Udržení spalování tuku - neposlední cíl a velmi důležitý je samozřejmě i spalování tuku. Mohlo by se zdát, že by měl být primárním, nicméně to tak není. Svaly jsou pro vás daleko důležitější. K čemu vám je, že nemáte ani gram tuku, když nemáte ani žádný sval. Raději buďte svalnatější s trochou tuku navíc. Cílem zůstává spalování tuku, to je možné samozřejmě i v potréninkové fázi, kdy dochází k vyššímu využití živin. 

Konkrétní suplementy

BCAA - Větvené aminokyseliny nesmí ve vaší potrénnkové tašce chybět. Již jsme si stanovili cíle. Větvené aminokyseliny naplňují hned dva z nich, a sice zastavení katabolismu a započetí regenerace. Tyto aminokyseliny mají unikátní energetickou schopnost, nahradí tedy vaše vlastní tělesné bílkoviny v proteinovém katabolismu a vy tak ochráníte více svalové hmoty. Mají však také regenerační schopnost a díky své rychlosti a přestupu přes játra jsou hned k dispozici pro započetí opravy svalové tkáně. 

Glutamin - aminokyselina glutamin se vám velmi výrazně ztrácí právě při výkonu. Tuto aminokyselinu je tedy nutné dále doplnit a nahradit tak její ztráty, aby mohly započít regenerační procesy v plné míře. Ba co více, má schopnost navýšit produkci růstového hormonu, budete tak podporovat regeneraci svalové tkáně hned dvěma mechanismy. 

Vitamín C - během výkonu vám přirozeně vzniká vyšší množství volných radikálů. Ty jsou doslova zničující pro vaše tělesné buňky, je tedy třeba je inhibovat. Výhodným zdrojem je v tomto případě vitamín C, který navíc podpoří i opravu namáhaných kloubů. 

Hydrolyzovaný protein - veškeré aminokyseliny jsou hezké, nicméně vy musíte přemýšlet komplexněji. Tou nejlepší volbou v potréninkové regeneraci je právě hydrolyzovaný syrovátkový protein. Tato naštěpená bílkovina je unikátní ve své rychlosti vstřebání, kterou vám po tréninku nabízí. Naleznete v ní dostatek volných aminokyselin a peptidů, které budou sloužit jako substrát k reparaci svalové tkáně, ale také kompletní bílkovinu, která zachytí druhou vlnu regenerace. 

Kreatin - co by byla regenerace bez nejlepšího regeneračního prostředku. Běžným tréninkovým důsledkem je vyšší využití "kreatinových" rezerv, kterými vaše tělo disponuje. Ty musíte mít z čeho regenerovat. Může si samozřejmě kreatin syntetizovat, proč ale vašemu tělu trochu nepomoci a nedodat mu pár gramů navíc. Není nezbytným suplementem, nicméně výhodným. 

Co nebrat ... 

Syrovátkové koncentráty - levné syrovátkové koncetráty obsahují vysoké množství jednoduchých cukrů, které by vám mohly velmi znepříjemnit situaci a vést k zastavení tukového metabolismu. 

Dextróza, maltodextrin - jednoduché a polosložité cukry nejsou ideální volbou zejména v té době, kdy se snažíte o snížení hmotnosti. Jak možná víte, inzulin je největším nepřítelem hormon-senzitivní lipázy, která má na svědomí spalování tuku. Pokud mu jej postavíte do cesty v době, kdy jste ještě schopni spalovat tuk, budou vaše výsledky o to menší. To samozřejmě platí i pro příjem banánů a podobných populárních potravin. 

Jak může vypadat takový pozátěžový plán...


Čas Suplement
Ihned po tréninku Voda (hydratace) 
5 min. po tréninku 3-5 g BCAA, 500 mg vitamín C, 5-10 g glutamin
20-40 min. po tréninku 35 g hydrolyzovaný protein, 2-3 g kreatin
75 min.  pevná strava (50-100 g komplexních sacharidů, 20-30 g bílkovin, 10-20 g tuku) 

Suplementaci máme tedy za sebou. Nyní již jen a pouze zkoušet. Nelaborujte, mějte na paměti, že hybatelem vašeho úspěchů a tím, co vás může posunout k vysněnému cíli, jste jen a pouze vy sami. 

  •