Co po tréninku - hubnutí

22. 3. 2015
Komentáře
Co po tréninku - hubnutí

Jaké zdroje živin využívat po tréninku, co suplementovat a kdy může přijít první pevná strava. To jsou otázky, které velmi často padají na přednáškách fitness výživy. Není to složité, nicméně to vyžaduje, abyste se nad dietou a výživou v tomto období zamysleli. 

Co po tréninku - hubnutí

Hubnutí je aktuálním trendem. Kdykoliv přijdu do naší domácí posilovny tady v Brně, potkám tam minimálně jednoho člověka, co se chystá na soutěže v jarním období. Když přijdu odpoledne v "prime timu", svoje svaly tam drtí klidně i pět "soutěžáků". Jejich cíl je jasný, snížit množství tělesného tuku a vyrýsovat na soutěž. Každý z nich nosí tašku plnou suplementů a čerpá z nich živiny před, při i po tréninku. Řeknete si, jak se k těmto informacím dostali. Jak vědí, co si mají dávat před a po tréninku. Co jejich hnacím motorem pro další rozvoj a trápení se dietou. Je to právě to, že se dokážou nad svým tréninkem zamyslet stejně jako nad výživou. 

Podívejme se dnes společně do tašek právě "soutěžáků". Inspirujte se a zkuste naladit nové úbytky tukové hmoty a růst hmoty svalové. 

Hubnutí je proces...

Možná zvláštní název tohoto odstavce. Nicméně pravdivý. Hubnutí je opravdu proces, na to musíte myslet pokaždé, když jdete do posilovny, když vstáváte, když uleháte. Není to o tom, že dokážete odmakat tvrdou tréninkovou jednotku, že dokážete zvednout další kila navíc. Je to o tom, že to dokážete několikrát po sobě. V posilovně trénuje tvrdě kde kdo, vy jste ale lepší. Makáte tvrdě i mimo ni. Jste schopni myslet na svoji dietu při ranním vaření stejně jako večer, kdy byste si nejraději sedli k televizi s mísou cukrem nalitého ovoce, čokoládou a vínem. 

Hubnutí pro vás znamená cestu. Nemůžete dietovat jeden týden a myslet si, že jste udělali maximum. Vyčleňte si alespoň tři měsíce na to, abyste dokázali změnit svoji postavu, abyste se tréninkově zvedli a abyste svoje tukové rezervy dokázali konečně potrápit tak, jak si zaslouží. Všechno chce svůj čas. 

Co s sebou do tašky

Dobrá, už jsem se vypovídal a motivoval. Pojďme dále. Co tedy s sebou do tréninkové tašky, abyste i po tréninku měli dostatek živin pro svalový růst a zároveň mohli prohloubit regeneraci a udrželi spalování tukové hmoty. Nejprve si stanovme konkrétněji cíle, které v potréninkovém procesu máme. 

1 / Zastavení katabolismu - trénink logicky vede ke zvýšení rozkladných (katabolických) procesů ve vašem organismu. Vaším primárním cílem je tyto procesy zastavit, nebo alespoň utlumit tak, aby nedocházelo k dalšímu odbourávání svalové hmoty. Ta je vaší metabolicky aktivní tkání, bylo by tedy od věci ji zcela ztratit a ochuzovat se tak o možnost mít dietu o něco snažší. 

2 / Započetí regenerace - váš trénink bude pravděpodobně velmi tvrdý a každá sekunda regenerace se hodí. Myslete na to i po tréninku, a to ihned. Čím dříve začnete s regeneračním procesem, tím dříve se můžete vrátit k tvrdému tréninku. 

3 / Udržení spalování tuku - neposlední cíl a velmi důležitý je samozřejmě i spalování tuku. Mohlo by se zdát, že by měl být primárním, nicméně to tak není. Svaly jsou pro vás daleko důležitější. K čemu vám je, že nemáte ani gram tuku, když nemáte ani žádný sval. Raději buďte svalnatější s trochou tuku navíc. Cílem zůstává spalování tuku, to je možné samozřejmě i v potréninkové fázi, kdy dochází k vyššímu využití živin. 

Konkrétní suplementy

BCAA - Větvené aminokyseliny nesmí ve vaší potrénnkové tašce chybět. Již jsme si stanovili cíle. Větvené aminokyseliny naplňují hned dva z nich, a sice zastavení katabolismu a započetí regenerace. Tyto aminokyseliny mají unikátní energetickou schopnost, nahradí tedy vaše vlastní tělesné bílkoviny v proteinovém katabolismu a vy tak ochráníte více svalové hmoty. Mají však také regenerační schopnost a díky své rychlosti a přestupu přes játra jsou hned k dispozici pro započetí opravy svalové tkáně. 

Glutamin - aminokyselina glutamin se vám velmi výrazně ztrácí právě při výkonu. Tuto aminokyselinu je tedy nutné dále doplnit a nahradit tak její ztráty, aby mohly započít regenerační procesy v plné míře. Ba co více, má schopnost navýšit produkci růstového hormonu, budete tak podporovat regeneraci svalové tkáně hned dvěma mechanismy. 

Vitamín C - během výkonu vám přirozeně vzniká vyšší množství volných radikálů. Ty jsou doslova zničující pro vaše tělesné buňky, je tedy třeba je inhibovat. Výhodným zdrojem je v tomto případě vitamín C, který navíc podpoří i opravu namáhaných kloubů. 

Hydrolyzovaný protein - veškeré aminokyseliny jsou hezké, nicméně vy musíte přemýšlet komplexněji. Tou nejlepší volbou v potréninkové regeneraci je právě hydrolyzovaný syrovátkový protein. Tato naštěpená bílkovina je unikátní ve své rychlosti vstřebání, kterou vám po tréninku nabízí. Naleznete v ní dostatek volných aminokyselin a peptidů, které budou sloužit jako substrát k reparaci svalové tkáně, ale také kompletní bílkovinu, která zachytí druhou vlnu regenerace. 

Kreatin - co by byla regenerace bez nejlepšího regeneračního prostředku. Běžným tréninkovým důsledkem je vyšší využití "kreatinových" rezerv, kterými vaše tělo disponuje. Ty musíte mít z čeho regenerovat. Může si samozřejmě kreatin syntetizovat, proč ale vašemu tělu trochu nepomoci a nedodat mu pár gramů navíc. Není nezbytným suplementem, nicméně výhodným. 

Co nebrat ... 

Syrovátkové koncentráty - levné syrovátkové koncetráty obsahují vysoké množství jednoduchých cukrů, které by vám mohly velmi znepříjemnit situaci a vést k zastavení tukového metabolismu. 

Dextróza, maltodextrin - jednoduché a polosložité cukry nejsou ideální volbou zejména v té době, kdy se snažíte o snížení hmotnosti. Jak možná víte, inzulin je největším nepřítelem hormon‑senzitivní lipázy, která má na svědomí spalování tuku. Pokud mu jej postavíte do cesty v době, kdy jste ještě schopni spalovat tuk, budou vaše výsledky o to menší. To samozřejmě platí i pro příjem banánů a podobných populárních potravin. 

Jak může vypadat takový pozátěžový plán...

Čas Suplement
Ihned po tréninku Voda (hydratace) 
5 min. po tréninku 3‑5 g BCAA, 500 mg vitamín C, 5‑10 g glutamin
20‑40 min. po tréninku 35 g hydrolyzovaný protein, 2‑3 g kreatin
75 min.  pevná strava (50‑100 g komplexních sacharidů, 20‑30 g bílkovin, 10‑20 g tuku) 

Suplementaci máme tedy za sebou. Nyní již jen a pouze zkoušet. Nelaborujte, mějte na paměti, že hybatelem vašeho úspěchů a tím, co vás může posunout k vysněnému cíli, jste jen a pouze vy sami.

10 tipů na rychlé a zdravé letní obědy
10 tipů na rychlé a zdravé letní obědy
Taky máte léto nacpané volnočasovými aktivitami, prací a nemáte čas se plně věnovat vaření? Zkuste některý z těchto 10 rychlých a přitom zdravých nápadů na letní obědy.
Kalorický deficit: jak jej vypočítat a správně nastavit?
Kalorický deficit: jak jej vypočítat a správně nastavit?
Kalorický deficit je základem úspěšného hubnutí – co si ale pod tímto pojmem představit, a jak vědomosti poté uvést do praxe?
Jak zhubnout břicho? Nabízíme 6 efektivních rad!
Jak zhubnout břicho? Nabízíme 6 efektivních rad!
Klíčem k plochému břichu je strava a komplexní trénink. Je však vůbec reálné se cíleně zbavit tuku na břiše, nebo jen bojujeme s větrnými mlýny?
Nafouklé břicho? Toto je 7 nejčastějších příčin
Nafouklé břicho? Toto je 7 nejčastějších příčin
S nafouknutým břichem se setkal téměř každý a všichni se shodnou, že dokáže pořádně znepříjemnit den. Pokud se ovšem obtíže s trávením opakují nebo vás dokonce trápí trvale, je potřeba zakročit. V dnešním článku vám představíme 7 možných příčin nafouklého břicha společně s jejich řešeními!
Komplexní sacharidy v potravinách: 10 nejlepších zdrojů
Komplexní sacharidy v potravinách: 10 nejlepších zdrojů
Sacharidům není třeba se vyhýbat, stačí si jen kvalitně vybírat. Po jakých zdrojích komplexních sacharidů se vyplatí sáhnout?
10 způsobů, jak zrychlit metabolismus a zhubnout
10 způsobů, jak zrychlit metabolismus a zhubnout
Zjistěte, jak ovládnout a zrychlit váš metabolismus vstříc rychlejšímu spalování energie a snadnějšímu hubnutí díky jednoduchým tipům uvnitř článku.
Strava při kojení: nejčastější mýty versus fakta
Strava při kojení: nejčastější mýty versus fakta
Při kojení se nemůžou jíst luštěniny, pít káva a musí se držet speciální dieta, nejlépe s omezením všech alergenů. Je to opravdu nutné? Na nejčastější mýty ve výživě při kojení se podíváme v dnešním článku.
Jak nejrychleji zhubnout? Máme návod krok za krokem
Jak nejrychleji zhubnout? Máme návod krok za krokem
Chystáte se co nejrychleji zhubnout? Přečtěte si praktický návod, jak hubnout rychle, s rozumem a udržitelně. Teď to konečně vyjde i vám!
8 tipů na zdravé svačiny do práce i do školy
8 tipů na zdravé svačiny do práce i do školy
Je dobré být připravený na zahnání hladu rychlou svačinou, který nás přepadne ve škole nebo v práci. A co si s sebou můžete vzít? Pojďme na to!
6 skupin potravin, které pomohou při zácpě
6 skupin potravin, které pomohou při zácpě
Zácpa občas potká každého z nás a není to nic příjemného. Dá se jí ale zbavit, stejně jako je možné jí předcházet. V článku si řekneme, které potraviny bychom měli v jídelníčku mít, aby nás trápila co nejméně.
Krabičkujete? 9 tipů na rychlá a zdravá jídla do 20 minut
Krabičkujete? 9 tipů na rychlá a zdravá jídla do 20 minut
Že příprava jídel a krabičkování trvá dlouho? S našimi doporučeními se vejdete v pohodě do 20 minut a máte připravené jídlo na celý další následující den!
Puriny ve stravě a dna: kdy je potřeba dát si pozor?
Puriny ve stravě a dna: kdy je potřeba dát si pozor?
Při zvýšené hladiny kyseliny močové v organismu je vhodné omezit příjem purinů ve stravě. Jakých potravin se to týká a co bychom ve stravě naopak neměli vynechat?
12 důvodů, proč máte pořád hlad
12 důvodů, proč máte pořád hlad
Dali jste si jasný cíl, ke kterému se snažíte dostat, má to ale jeden háček... Pořád vás trápí hlad, který vám může bránit v dosažení výsledků. Máme pro vás 12 tipů, díky kterým ho jednou provždy porazíte.
Přerušovaný půst: Výhody i stinné stránky "zázračné" metody
Přerušovaný půst: Výhody i stinné stránky "zázračné" metody
Přerušované hladovění alias Intermittent fasting vzal svět sportu a výživy útokem. Co se skrývá pod tímto způsobem stravování a je to něco pro vás? Odpovědi na vaše otázky najdete uvnitř článku.
Nealkoholické pivo: v čem je zdravé a na co si dát pozor?
Nealkoholické pivo: v čem je zdravé a na co si dát pozor?
Nealkoholické pivo si získává stále větší popularitu. Jaký má vliv na lidské zdraví?