Vláknina - proč je tak zdravá?

26. 3. 2015
Komentáře
2
Vláknina - proč je tak zdravá?

Všichni nám říkají: "jezte vlákninu, budete zdraví". Je to však pravda, nebo se skrývá někde daleko hlouběji. Jak vlastně poznat potraviny bohaté na vlákninu a kde hledat její pozitivní vliv na naše zdraví. 

Vláknina - proč je tak zdravá? 

Vláknina prostupuje mnohá z doporučení, které slýcháme dnes a denně v poučkách o zdravé výživě. Proč tomu ale tak je, o co se jedná a jaké potraviny jsou pro nás doopravdy vhodné, abychom mohli využít pozitivního vlivu konzumace vlákniny. 

Pokud se podíváme na vlákninu jako jednu ze složek naší běžné výživy, můžeme říct, že se jedná o jednu z variant sacharidů, a to sacharidů, které naše tělo umí pouze těžko využít a slouží spíše jako určité "plnivo a pojivo" v rostlinách. Tomu, že se jedná o makronutrient nasvědčuje i potřeba, kterou náš organismus vůči vláknině má. Jedná se o potřebu v desítkách gramů. Vlákninu v její základní podobě rozdělujeme na dvě hlavní podkategorie: rozpustná a nerozpustná vláknina. 

Rozpustná vláknina

Název této vlákniny nám velmi hezky ukazuje, o co by se mohlo jednat a jaké bude vlastně uplatnění tohoto druhu vlákniny. Jak by se mohlo zdát, tato vláknina by se měla po rozmíchání ve vodě rozpustit. Není tomu tak, nicméně s vodou si poměrně rozumí a pokud ji namočíte, dokáže tuto vodu absorbovat a zadržet ji v sobě. Bobtná. Jen si vzpomeňte na vločky, když je večer namáčíte a vaříte až z rána. Natáhnou do sebe poměrně hodně vody že? Právě za toto může rozpustná vláknina. 

Díky tomuto zvětšuje vláknina obsah našich střev, upravuje pasáž tráveniny střevem a reguluje vylučování. To je v dnešní době vyoského výskytu karcinomu střževa poměrně výhodné, nicméně vězte, že nám může také pomoci zabraňovat vstřebávání cholesterolu. Spomaluje také rychlost vstřebávání sacharidů, potažmo navýšení hladiny glykémie. Nedostatek vlákniny může vést k cukrovce, zažívacím problémům, srdečním chorobám i obezitě.

Kde ji najdeme? 

Rozpustná vláknina je součástí ovoce a zeleniny, ovsa, ořechů a luštěnin - je tvořena složkami rostlinných buněk a buněčných stěn, které bobtnají ve vodě. Typem rozpustné vlákniny jsou i drobounká semínka jitrocele blešníkového. Pro náz známější jako psyllium. 

Nerozpustná vláknina

Nyní se již ale podívejme na druhý typ vlákniny, a sice ne vlákninu nerozpustnou. Ta má hned několik nezastupitelných výhod. Jak jste již pochopili z názvu, oproti předchozí rozputné vláknině nebobtná. 

Mezi její hlavní výhody tedy patří snížení tranzitního času chymu skrze střevní pasáž (přechod tráveniny). Dostatek nerozpustné vlákniny ve stravě se může uplatnit u střevních onemocnění, jako jsou například divertikulóza a zánětlivá střevní onemocnění. Nerozpustná vláknina, například celulóza podporuje střevní funkci, váže toxiny a rakovinotvorné látky a podporuje jejich vylučování z těla. Strava s vysokým obsahem nerozpustné vlákniny je důležitá jako prevence zácpy a hemeroidů. Nerozpustná vláknina také podobně jako její rozpustná kolegyně, zpomaluje vstřebávání cholesterolu ze střeva, takže snižuje jeho hladinu v organismu.

Kde ji najdeme? 

Nerozpustná vláknina je obsažena v obilninách a zrnech, skládá se hlavně z různých složek buněčných stěn a z ligninů, přírodních pojiv dřevnatých rostlin, které vážou vodu, ale nebobtnají. V obilninách je téměř veškerá vláknina tvořena celulózou a hemicelulózou v povrchové vrstvě. Při zpracování obilí na bílou mouku je vláknina odstraňována jako otruby. V otrubách je podíl vlákniny asi 26 %. V kvalitním celozrnném pečivu je asi 8 % vlákniny. V bílém pečivu tvoří vláknina jen 2,5 %.

Jak vám může vláknina pomoci? 

Pokud bych měl shrnout všechna pozitiva, která nám vláknina nabízí. Mohli bychom o ní říct následující: 

  • má příznivé účinky na zažívání, udržuje tlusté střevo v kvalitním stavu

  • upravuje zácpu, syndrom dráždivého tračníku a prevence hemeroidů
  • pomáhá vylučovat z těla toxiny a rakovinotvorné látky
  • snižuje hladinu krevního cukru
  • snižuje hladinu krevního cholesterolu
  • pomáhá při redukci váhy
  • účinná při prevenci žlučových kamenů
 

Doporučené množství 

Příjem vlákniny není moc oblíbený. Když se podíváme na běžně dostupné zdroje potravin a do spotřebního koše běžného českého člověka, zjistíme proč. Povětšinou konzumujeme "vysoce zpracované" potraviny a zdroje sacharidů, které jsou na vlákninu velmi chudé. To ani nemluvím o oblíbenosti ovoce nebo zeleniny. Ta se na náš stůl jistě nedostane v doporučených 3‑4 porcích denně, ale zpravidla daleko méně. Zkuste tedy zařadit potraviny nezpracované, zeleninu a ovoce do svého jídelníčku. 

Doporučená denní dávka vlákniny je 20‑35 g. Mezi touto hranicí byste se měli v ideálním případě pohybovat a dívat se na ni, jako na svůj denní cíl. Toho není těžké dosáhnout. Denně to představuje zhruba 400‑500 g čerstvé nezpracované zeleniny a kousek opravdu celozrnného pečiva nebo ovesných vloček

Některým z vás, zejména v předsoutžěním režimu ve fitness, kdy do sebe cpete tuny zeleniny, se však může stát, že budete využívat vlákniny až příliš. I toto je z hlediska příjmu potravy a zdraví vašeho organismu nežádoucí stav. Vláknina tzv. "navíc" může mít tu schopnost, že bude vychytávat důležité minerální látky (vápník, železo, hořčík a zinek) a povede tak k jejich nedostatku, stejně jako by mohla potencovat vznik zácpy a plynatosti. Sledujte tedy její příjem. 

Na závěr se podívejme na obsah vlákniny v některých potravinách...

Potravina
Vláknina (g/100 g)
Pšeničné otruby
            45
Lněné semínko
            38
Pšeničné klíčky
            18
Sója
            18
Fazole
            15
Křehký chléb
          6–19
Sušené fíky
            12
Celozrnné pečivo
          8–10
Ovesné vločky
             7
Rybíz
             6
Hrášek
             5
Maliny
             5
Rýže natural
             4
Pšeničná mouka hrubá
             4
Corn flakes
             4
Fazolky, kapusta
             3
Bílý chléb
                       3           
Brokolice
             3
Mrkev
             3
Zelí
             3
Banány
             3
Květák
             2
Jablka
             2
Pomeranče
             2
Brambory
             2
Bílá rýže
             1

Vláknina je vaším přítelem ve stravování a v podpoře zdraví. Myslete na to pokaždé, když si budete připravovat jídlo na celý den. Ještě jednou tedy opakujme. Vaší ideální hranicí je 35 g denně. Myslete na svoje zdraví. 

Nafouklé břicho? Toto je 7 nejčastějších příčin
Nafouklé břicho? Toto je 7 nejčastějších příčin
S nafouknutým břichem se setkal téměř každý a všichni se shodnou, že dokáže pořádně znepříjemnit den. Pokud se ovšem obtíže s trávením opakují nebo vás dokonce trápí trvale, je potřeba zakročit. V dnešním článku vám představíme 7 možných příčin nafouklého břicha společně s jejich řešeními!
Kalorický deficit: jak jej vypočítat a správně nastavit?
Kalorický deficit: jak jej vypočítat a správně nastavit?
Kalorický deficit je základem úspěšného hubnutí – co si ale pod tímto pojmem představit, a jak vědomosti poté uvést do praxe?
6 efektivních rad, jak konečně zhubnout břicho
6 efektivních rad, jak konečně zhubnout břicho
Klíčem k plochému břichu je strava a komplexní trénink. Je však vůbec reálné se cíleně zbavit tuku na břiše, nebo jen bojujeme s větrnými mlýny?
Komplexní sacharidy v potravinách: 10 nejlepších zdrojů
Komplexní sacharidy v potravinách: 10 nejlepších zdrojů
Sacharidům není třeba se vyhýbat, stačí si jen kvalitně vybírat. Po jakých zdrojích komplexních sacharidů se vyplatí sáhnout?
10 způsobů, jak zrychlit metabolismus a zhubnout
10 způsobů, jak zrychlit metabolismus a zhubnout
Zjistěte, jak ovládnout a zrychlit váš metabolismus vstříc rychlejšímu spalování energie a snadnějšímu hubnutí díky jednoduchým tipům uvnitř článku.
8 tipů na zdravé svačiny do práce i do školy
8 tipů na zdravé svačiny do práce i do školy
Je dobré být připravený na zahnání hladu rychlou svačinou, který nás přepadne ve škole nebo v práci. A co si s sebou můžete vzít? Pojďme na to!
Jak nejrychleji zhubnout? Máme návod krok za krokem
Jak nejrychleji zhubnout? Máme návod krok za krokem
Chystáte se co nejrychleji zhubnout? Přečtěte si praktický návod, jak hubnout rychle, s rozumem a udržitelně. Teď to konečně vyjde i vám!
Strava při kojení: nejčastější mýty versus fakta
Strava při kojení: nejčastější mýty versus fakta
Při kojení se nemůžou jíst luštěniny, pít káva a musí se držet speciální dieta, nejlépe s omezením všech alergenů. Je to opravdu nutné? Na nejčastější mýty ve výživě při kojení se podíváme v dnešním článku.
6 skupin potravin, které pomohou při zácpě
6 skupin potravin, které pomohou při zácpě
Zácpa občas potká každého z nás a není to nic příjemného. Dá se jí ale zbavit, stejně jako je možné jí předcházet. V článku si řekneme, které potraviny bychom měli v jídelníčku mít, aby nás trápila co nejméně.
Jak rozhýbat střeva?
Jak rozhýbat střeva?
Ačkoli jsou gastroenterologické potíže jedněmi z těch, které poskytují značné množství obyvatelstva, nemluví se o nich příliš často. Naopak se může jednat o tabuizované téma (i mezi členy blízkých přátel či rodiny). Tento článek se proto pokusí odpovědět na co možná nejvíce otázek týkajících se právě zdravého trávení!
Krabičkujete? 9 tipů na rychlá a zdravá jídla do 20 minut
Krabičkujete? 9 tipů na rychlá a zdravá jídla do 20 minut
Že příprava jídel a krabičkování trvá dlouho? S našimi doporučeními se vejdete v pohodě do 20 minut a máte připravené jídlo na celý další následující den!
Puriny ve stravě a dna: kdy je potřeba dát si pozor?
Puriny ve stravě a dna: kdy je potřeba dát si pozor?
Při zvýšené hladiny kyseliny močové v organismu je vhodné omezit příjem purinů ve stravě. Jakých potravin se to týká a co bychom ve stravě naopak neměli vynechat?
12 důvodů, proč máte pořád hlad
12 důvodů, proč máte pořád hlad
Dali jste si jasný cíl, ke kterému se snažíte dostat, má to ale jeden háček... Pořád vás trápí hlad, který vám může bránit v dosažení výsledků. Máme pro vás 12 tipů, díky kterým ho jednou provždy porazíte.
Přerušovaný půst: Výhody i stinné stránky "zázračné" metody
Přerušovaný půst: Výhody i stinné stránky "zázračné" metody
Přerušované hladovění alias Intermittent fasting vzal svět sportu a výživy útokem. Co se skrývá pod tímto způsobem stravování a je to něco pro vás? Odpovědi na vaše otázky najdete uvnitř článku.
7 důvodů, proč máte nekončící chuť na sladké
7 důvodů, proč máte nekončící chuť na sladké
Přemýšleli jste někdy, proč máte neustále chutě na sladké? Máme pro vás odpovědi. Na vině je i nedostatek spánku a špatně složená strava, co dál?