Intenzifikační techniky (I.)

28. 3. 2015
Komentáře
Intenzifikační techniky (I.)

Mohlo by se zdát, že trénink v posilovně nebo ve fitness centru je velmi jednoduchý. Je tomu přesně naopak. Obliba fitness roste a stejně tak se zlepšuje tréninková metodika, o kterou se můžete ve fitku opřít. V dnešním první článku se podíváme na tréninkovou metodiku, konkrétně na intenzifikační techniky. 

Intenzifikační techniky (I.) 

Pod termínem intenzifikační techniky si můžete představit mnohé. Nicméně vše co si představíte bude vždy jen a pouze o tréninku a o tom, abyste zvedli jeho intenzitu a abyste zase posunuli svoje hranice dále. V dnešním krátkém článku se podíváme na první intenzifikační techniku, která je v tréninkové problematice využívána, ale také, kterou můžete i vy sami zařadit do své tréninkové praxe. 

Supersérie

Co je na této sérii super, to opravdu nevím. Stejně tak nevím, koho jako prvního napadl tento název. Nicméně co vím, je fakt, že tato tréninková metoda opravdu funguje a podporuje růst intenzity vašeho tréninku a sportovní aktivity. Znáte to, odjeli jste prsa, sice jste do série dali maximum, ale stejně se po ní necítíte tak, jak byste opravdu chtěli. Co s tím? Tréninková praxe nám nabízí různé varianty toho, jak ji zintenzivnit. Tou první a základní jsou právě supersérie...

O co jde? 

V jednoduchosti je síla, a tak se nejedná o nic jiného, než o spojení dvou sérií různých cviků do jednoho časového úseku. Realizace je velmi jednoduchá. Představme si, že chcete maximálně vytížit hrudník. Vaším stěžejním cvikem bude benchpress. U toho použijete těžkou zátěž, se kterou provedete plánovaný počet opakování. Při posledním opakování jste tak akorát vyčerpaní na to, abyste "možná" zvládli ještě jedno a tím by byl konec. V tomto bodě odložíte činku a uchopíte jednoručky. Bez pauzy. S nimi uděláte další opakování, a to buď tlaků s jednoručkama nebo rozpažování. Činky budou relativně lehké tak, abyste udělali alespoň 8‑10 "čistých opakování". 

Právě termín BEZ PAUZY je tím důležitým. Nutností supersérie je tedy provedení dvou sériích dvou cviků ihned po sobě. Sami tím pádem chápete, že se v tomto bodě dostáváte s intenzitou zcela jinam, než v případě jedné série hlavního cviku. 

Varianty supersérií

Abychom se nedívali na supersérie pouze jako na možnost spojit dva cviky na jednu partii, musíme se podívat trochu globálněji. Máte totiž více variant, jak budete cviky do supersérie párovat. 

2 cviky na stejnou partii - tento typ supersérie nám dává možnost dostat daný sval na jeho maximum. Měli byste vždy využít těžký cvik a cvik lehčího rázu, který nebude koordinačně náročný. Počítejte s tím, že vaše svaly již budou unaveny a vy se budete nuceni více soustředit na daný cvik. 

2 cviky na antagonistické partie - prováděl jej již Arnold a spároval vždy biceps a triceps, nebo záda a hrudník. Tato metodika dává možnost maximálně propumpovat danou část těla a využít potenciálu odpočinkové pauzy a negativní - brzdivé práce daných svalů. Tréninkový efekt je dvojího rázu.  Jak jsem již řekl, využíváte práci svalů v jejich koncentrickém zatížení, ale zároveň u druhého cviku práci v negativním rozsahu pohybu. Druhým efektem je navýšení intenzity tréninku a zvýšení množství práce za časovou jednotku. Tím se dostáváte směrem k vyššímu využití živin během výkonu. 

2 cviky na různé partie - zde si můžete vybrat, co je vám libo a co byste do tréninku chtěli aplikovat. Můžete například cvičit sérii dřepů, společně s bicepsovým zdvihem. Meze se zde nekladou. Využíváte zde povětšinou pouze a jen potenciálu zvýšené práce v tréninku. tedy vyšší intenzity a vyšší "spalovací" schopnosti. 

Supersérie jsou jedním z velmi efektivních způsobů, jak svůj trénink posunout zase o kus dále. Vězte však, že rozhodně nepatří do rukou začítečníkům. Již zde proběhly články o začátečnících, takže se v nich zkuste najít a rozmyslete se, zda je vhodné je pro vás využít. Tyto tréninkové metody patří do tréninku pokročilým a zkušeným cvičencům, a to zejména v období, kdy se snaží snížit množství tělensého tuku, nebo maximalizovat svoje čisté svalové přírůstky.

Já sám supersérie využívám velmi rád. Musím říct, že právě supersérie mě vždy dokážou posunout dále v rozvoji mé postavy. A to jak v bjemovém, tak i předsoutěžním období. 

8 cviků pro posílení a uvolnění bederní páteře
8 cviků pro posílení a uvolnění bederní páteře
Bolesti zad dokážou poměrně snadno narušovat každodenní aktivity běžného života. Pokud trápí i vás, konkrétně ty v bederní části, je tento článek přesně pro vás. Zabývá se technikami protahování i posilování, které pomohou s bolestí, ztuhlostí a zároveň fungují jako prevence proti budoucím potížím.
8 cviků na uvolnění i posílení krční páteře
8 cviků na uvolnění i posílení krční páteře
Bolest krční páteře patří mezi nepříjemný stav ovlivňující fyzickou a psychickou pohodu. Podle studií se navíc předpovídá, že až 7 z 10 lidí tuto bolest zažije. Jak se proti tomu bránit? Dnešní článek prozradí 8 cviků nejen na uvolnění, ale také posilnění krční páteře, které pravidelným cvičením omezí nebo úplně eliminuje bolest.
Nejlepší cviky na záda! TOP 7 cviků na pořádné véčko
Nejlepší cviky na záda! TOP 7 cviků na pořádné véčko
Snad každý muž by chtěl mít velká a široká záda, která dokážou divy nejen v posilovně, ale také přitáhnout pozornost řady opačného pohlaví. Podívejme se na několik základních cviků pro perfektní záda!
Kalorický deficit: jak jej vypočítat a správně nastavit?
Kalorický deficit: jak jej vypočítat a správně nastavit?
Kalorický deficit je základem úspěšného hubnutí – co si ale pod tímto pojmem představit, a jak vědomosti poté uvést do praxe?
Bílé skvrny na nehtech: co je způsobuje?
Bílé skvrny na nehtech: co je způsobuje?
Bílé tečky na nehtech jsou pro mnohé z nás synonymem pro nedostatek vápníku. Je to ale vždy ta správná příčina?
8 věcí, které se stanou po vysazení hormonální antikoncepce
8 věcí, které se stanou po vysazení hormonální antikoncepce
Hormonální antikoncepce je jednou z metod zabraňujících nechtěnému početí. Do jaké míry ale mění přirozené pochody v ženském cyklu, a co můžete očekávat po jejím vysazení?
Klidová tepová frekvence: co vypovídá o našem těle?
Klidová tepová frekvence: co vypovídá o našem těle?
Klidová tepová frekvence je jednoduchý ukazatel, který mnoho vypovídá o našem organismu. Jaké hodnoty jsou normální a co tepová frekvence prozradí sportovcům?
Nafouklé břicho? Toto je 7 nejčastějších příčin
Nafouklé břicho? Toto je 7 nejčastějších příčin
S nafouknutým břichem se setkal téměř každý a všichni se shodnou, že dokáže pořádně znepříjemnit den. Pokud se ovšem obtíže s trávením opakují nebo vás dokonce trápí trvale, je potřeba zakročit. V dnešním článku vám představíme 7 možných příčin nafouklého břicha společně s jejich řešeními!
Nejlepší cviky na biceps! TOP 6 cviků na mohutné ruce
Nejlepší cviky na biceps! TOP 6 cviků na mohutné ruce
Mohutné paže chce mít asi každý návštěvník posilovny. Jak se k nim efektivně dopracovat? Náš přehled cviků vám s tím pomůže!
Nejlepší cviky na břicho! TOP 8 cviků pro pořádné břišáky
Nejlepší cviky na břicho! TOP 8 cviků pro pořádné břišáky
K vyrýsovaným břišním svalům budete potřebovat vedle nízkého % podkožního tuku také kvalitní a komplexní trénink břicha. Jaké cviky jsou ty nejlepší?
Nejlepší cviky na triceps v posilovně i doma!
Nejlepší cviky na triceps v posilovně i doma!
Triceps tvoří většinu svalové hmoty paže. Pokud chcete, aby vaše ruce připomínaly medvědí tlapy, máme pro vás zásobník cviků, který vám s tím pomůže!
Jak často cvičit a jak rozdělit partie pro rychlé výsledky?
Jak často cvičit a jak rozdělit partie pro rychlé výsledky?
Kolikrát týdně máme trénovat? Máme pro vás komplexní návod na to, jak si rozložit cvičení podle vašich časových možností!
Nejlepší cviky na prsa! TOP 7 cviků na rozvoj prsních svalů
Nejlepší cviky na prsa! TOP 7 cviků na rozvoj prsních svalů
Jak nejlépe cvičit prsní svaly? K velkému hrudníku benchpress prostě nestačí! Na jaké cviky bychom ve svém tréninku prsních svalů neměli zapomínat?
Nejlepší cviky na střed těla! TOP 5 cviků pro pevný core
Nejlepší cviky na střed těla! TOP 5 cviků pro pevný core
Svalům středu těla (CORE) a jejich správnému procvičení by měla věnovat dostatečnou pozornost celá populace. Víte, jakým způsobem střed těla cvičit?
Nejlepší cviky na zadek! TOP 10 cviků na zpevnění zadku
Nejlepší cviky na zadek! TOP 10 cviků na zpevnění zadku
Přáli byste si pevné, kulaté a dokonalé hýždě? S trochou vytrvalosti se vám tenhle sen snadno splní! Přinášíme vám přehled 10 účinných cviků pro zpevnění hýžďových svalů, které vám pomohou k vytvarovanému a pevnému zadku.