Pokročilí v posilovně (VI.)

Pokročilí v posilovně (VI.)

Šesté pokračování článku o pokročilých cvičencích v posilovně, tentokrát již o splitech, které v jednom týdnu nezvládnete odcvičit dvakrát, ale vytěžují vaše tělo pouze jednou týdně. 

První díl článku o pokročilých naleznete pod tímto odkazem: POKROČILÍ V POSILOVNĚ (I.) 

Druhý článek jsme uveřejnili v minulém týdnu: POKROČILÍ V POSILOVNĚ (II.) 

Třetí článek s tabulkami tréninků naleznete zde: POKROČILÍ V POSILOVNĚ (III.) 

čtvrtý článek byl souhrnem třídenního splitu: POKROČILÍ V POSILOVNĚ (IV.) 

Pokročilí v posilovně (VI.)

Fitness je doslova prosyceno spoustou tréninkových metodik a technik tréninku, které nestále motají hlavu všem cvičencům a dostávají jejich mozkové závity do úzkých. Kdo si v tom nepřeberném množství všech splitů, technik, silových cvičení a tréninků má vybrat? Právě proto se na našich stránkách objevuje již po šesté seriál článků o pokročilých cvičencích. Na konci prosince minulého roku jsme začali psát o začátečnících. Od nich jsme se plynule přesunuli k pokročilým, a nyní se dostáváme k samotnému závěru jejich snahy ve fitness centru. Zde by se dalo říct, že tréninková metodika všech pokročilých končí na splitu, který rozděluje celé tělo podle partií a rozhodně s ním nemůžete kalkulovat jako s tréninkem, který by vytěžoval vaše tělo vícekrát, jak jednou týdně. 

Pro koho jsou vícedenní splity určeny...

Zde je vymezení již poměrně složité. Hned vám řeknu proč? Pokud jste kondiční cvičenec, asi těžko se budete dostávat do fáze, kdy by již vaše svaly nereagovaly na dvoudenní nebo třídenní split. Jednoduše máte v tréninku tolik proměnných, se kterými si můžete hrát, že by ke stagnaci nemuselo prakticky nikdy dojít. Můžete si hrát s množstvím sérií, tréninkovou intenzitou, délkou přestávek nebo již zařadit některou intenzifikační techniku. O nich jsme si ostatně psali o tomto víkendu. Můžete se podívat zde: INTENZIFIKAČNÍ TECHNIKY

Pro koho tedy, když vám stačí vždy dvou nebo třídenní split. Možná bych výše uvedené slovo "kondičák" změnil na "naturál". Tedy kulturistika, který cvičí bez použití zakázaných dopingových látek. Nebudeme si zde zřejmě hrát na sport, ve kterém doping nefiguruje a není. Bylo by krásné, kdyby se jej podařilo vymítit. Nicméně lidé, kteří se budou snažit si svoji cestu zjednodušit a nebude se jim chtít makat pořádně a hlavně "čistě", se zde najdou stále. Právě pro ně, jsou vícedenní splity určeny. Dokážou totitž těžit ze zvýšené hormonální hladiny i po běžné třídenní fázi superkompenzace. (Opět jsem o ní již psal v tomto seriálu). Právě to je také důvod, proč vidíte tyto tréninky pouze u TOP sportovců a profesionálních kulturistů. Dokážou vytížit sval na maximum a následně využít i mikro změny ve svalu, které setrvávají několik dní po tréninku. 

O jakých splitech se bavíme? 

Již jsem zde naznačil, že se bude jednat o splity, které jsou vícedenní. Dvoudenní a třídenní splity již znáte. Logicky tedy následuje split četyřdenní, potažmo pětidenní, šestidenní až sedmidenní. Poslední dva se v praxi moc často nevyužívají. Přeci jen máte osm základních partií, které v tréninku procvičujete a předpokládám, že nebudete vážit cestu do fitness centra, abyste procvičili samostatně pouze biceps nebo pouze lýtka. 

Čtyřdenní split


Čtyřdenní split předpokládá, že budete svoje tělo dělit na čtyři hlavní části. Logicky se nabízí hned několik variant, které is opět shrneme. 

Synergické partie


  • Záda, biceps
  • Hrudník, triceps
  • Ramena, lýtka
  • Kvadrocepsy, hamstringy

FitnessAntagonistické partie


  • Záda, triceps
  • Hrudník, biceps
  • Ramena, hamstringy
  • Kvadricepsy, lýtka

Nahodilé


  • Hrudník, lýtka 
  • Ramena, kvadriceps
  • Záda, biceps
  • Hamstringy, triceps

Vidíte sami, že rozdělení není nikterak složité. V tomto modelu se dá v podstatě říct, že je téměř jedno, které partie společně budete cvičit. Neboť každá má dostatek prostoru pro to, abyste ji dokonale vytížili. A stejně tak každá má dostatek prostoru pro dostatečnou regeneraci. 

Pětidenní split 


Z názvu plyne, že se nebude jednat o nic jiného, než postupné další rozdělování svalových partií. Napadne vás, že v tomto případě již další členění nemá smysl, protože zákonitost názvu platí již pro méně než polovinu kompletního výčtu partií. Můžete tedy trénovat následovně: 

  • Záda
  • Ramena, triceps 
  • Hrudník, biceps
  • Kvadricepsy
  • Hamstringy, lýtka

V tomto případě se ještě jedná o poměrně zajímavém rozdělení, které se dá charakterizovat jako vhodné například i v období regenerace pro soutěži a oddechové fázi. 

Šesti a sedmidenní split


Informační povinnost velí, alespoň poukázat na tyto splity. Více jak sedmidenní split se nám do týdne nevejde, nebudeme nad ním tedy uvažovat. Šestidenní split je možný, ale opět pouze ve fázi "chemizace" vašeho organismu, nebo v lehkém regenračním období. Ještě jednou připomínám, že užívání zakázaných látek naprosto odsuzuji. Přikládám zde právě šestidenní split a jeho návrh. Vidíte však, že je to již velmi snadný tréninkový split, který vám dává velký prostor pro regeneraci a umožňuje trénink maximálně zkrátit. 

  • Záda
  • Ramena, 
  • Hrudník
  • Kvadricepsy
  • Hamstringy, lýtka
  • Paže

Ze šestého pokračování bychom právě takto skončili. Jak jsem psal již minule, čekají nás zařučeně ještě další. V tom případě se stane to, co jsem opravdu nepředpokládal, a sice že se nám podaří sestavit seriál článků delší, než byl seriál o začátečnících. Proč ale ne. Ostatně stále čekám na to, kdo se ozve, abychom všechny tyto informace společně s dalšími dali do jedné knihy s názvem "začínáme v posilovně". Budu se těšit. 

  •