Intenzifikační techniky - trisérie a gigantické série

Intenzifikační techniky - trisérie a gigantické série

Článek číslo jedna z kategorie "intenzifikačních technik" se nesl v duchu supersérií a jejich použití v běžném tréninkovém systému. Dnes se podíváme na série trochu dále, a sice ještě více prolongované varianty - trisérie a gigantické série. 

První článek o supersériích jsme veřejnili zde: INTENZIFIKAČNÍ TECHNIKY - SUPERSÉRIE

Intenzifikační techniky (II.)

Dá se říct, že tento článek by mohl volně navazovat na články o začátečnících, nebo o pokročilých cvičencích. Přeci jen je také z kategorie tréninkové problematiky a zahrnuje převážně tu nejvyšší kategorii. Tedy tréninky pro "profesionální" nebo výkonnostní sportovce. Všechny ty, kteří již svoje snahy přesunuli na úroveň seriózního sportu a chtějí se prosadit třeba až směrem k soutěžím, a to jak v kulturistice, tak třeba i v silovém trojboji nebo vzpírání. Jednoduše, intenzifikační techniky nejsou pro "děti", už musíte být ve fitku zatraceně zkušení a "dospělí". 

V minulém článku jsem vám popisoval tréninkovou metodiku supersérií. Dnes se podíváme trochu dále. No a co jiného by mohlo logicky navazovat, než trisérie a gigantické série. Je tedy jasné, že se zastavíme v následujících řádcích právě u nich. 

Jakou mají výhodu oproti supersériím? 

Pokud se na tyto prodloužené série podíváme v globálu, můžeme sledovat v podstatě dva směry, ve kterých nám tyto extrémně náročné tréninkové techniky mohou pomoci. 

1 / Maximální vytížení svalu 


Tento cíl předpokládá to, že se budete u všech sérií pohybovat na úrovni vyčerpání daného svalu. Tedy, že budete pracovat pouze na jedné partii. Tento systém je velmi náročný, a to nejen pro vaše svaly, ale také pro vaši nervovou soustavu a pro následnou regeneraci. Mechanismus je velmi jednoduchý, sval dostává trojnásobné zatížení oproti běžné sérii, vždy mechanicky jednodušším a jednodušším cvikem. 

2 / Zvýšení energetického výdeje


Během období, kdy se snažíte o maximalizaci úbytku tuku, je pro vás zvýšení energetického výdeje opravdu podstatnou věcí. Právě trisérie nebo gigantické série vám v tom mohou pomoci. V tomto případě se ani tak nemusíte dívat na to, jestli je provádíte na stejné nebo různé svalové partie. Ale dívejte se na to, abyste je provedli v maximálním tempu, s korektní technikou a s co nejkratšími pauzami mezi jednotlivými cviky. Přesně to je od tohoto tréninku očekáváno. Tedy maximální ztráta energie za určitý časový úsek a maximální intenzita. 

Trisérie

Nyní již ale přistupme k tomu, abychom si samotnou aplikaci představili. začneme u trisérií. Asi vám z názvu bude patrné, že se jedná o série, ve kterých využíváte 3 cviky spojené tak, abyste mezi nimi neměli žádné pauzy a využili potenciálu vyčepání svalů a únavových katabolitů. 

Trisérie na stejnou svalovou partii - Velmi jednoduše si toto vysvětlíme na příkladu. Představme si, že máte opět zaostávající hrudník a chcete jej vytížit na maximum. Rozhodli jste se, že mu dáte pořádnou nálož v podobě tří cviků následujících po sobě. Ideální bude, když každý cviky bude logomocně jednodušší a jednodušší. Dáte tedy ten nejtěžší a stěžejní na začátek a pokračujete dále, dokud neodcvičíte všechny tři cviky, zcela bez pauzy a do vyčerpání (do selhání u posledního cviku). 

Příklad jedné trisérie ... 

Cvik   Opakování
Tlaky na hrudník    12
Rozpažování s jednoručkami   10-12
Peck-deck   max

Trisérie na různé svalové partie - pokud můžete cvičit na jednu svalovou partii, můžete samozřejmě trénovat i různé svalové partie v jedné sérii. Zde již nevyužíváte potenciálu maximálního vytížení dané partie, ale pouze efektu zvýšeného energetického výdeje za časovou jednotku. Vyšší nutnosti práce vašeho dýchacího a kardiovaskulárního systému, ale také zvyšujete svoji kondici. Typicky se k těmto trisetům dostanete u různých variant kruhových a funkčních tréninků, v crossfitu nebo v rychlostním zatížení. 

Příklad jedné série ... 

Cvik   Opakování
Stahování kladky před hlavu   12
Tlaky s jednoručkami na hrudník    10-12
Upažování   10-12

 

Gigantická série

Podobnou alterativou by byla i gigantická série. Zde si uvedeme již pouze variantu, u které procvičujete různé svalové partie. Trénink je sice neomezená oblast. Můžete tedy trénovat i jednu svalovou partii čtyřmi cviky po sobě, nicméně oproti trisériím, zde již není další výkonnostní benefit. Dokonce byste si již mohli zahrávat s poškozením svalu. 

Ke gigantické sérii se dostanete opět nejčastěji v kruhových trénincích, kde je spojeno mnoho cvičení do sebe, a vy tak můžete absolvovat čtyři, pět, šest ... až neomezeně mnoho cvičení po sobě. Dokonce nemusíte dělat více sérií, pokud je těchto cviků více jak 10. 

Cílem těchto gigantických sérií je zejména zkrácení času, maximální zvýšení energetického výdeje a intenzity práce. Stejně jako přetížení systémů podílejících se na energetickém krytí potřeb našeho organismu. Je vhodným prostředkem pro rozvoj kondice, snížení množství tuku nebo rozvoj silové vytrvalosti. Se svalovým objemem si však příliš netyká. 

Příklad gigantické série ... 

Cvik   Opakování
Dřepy s vlastní vahou    20
Kliky na zemi   20
Shyby   10
Výpady   20
Bicepsový zdvih s jedoručkami   10
Zkracovačky v leže   20
Výskoky na bednu   10

Tento příklad tréninku je typicky kruhý a v podstatě si jej můžete ve svém tréninku vyzkoušet také. Můžu vám říct, že na jeho konci jistě budete lapat po dechu. 

Tímto bychom si představili další intenzifikační techniky, tedy gigantické série a trisety. Těšte si již na další článek, který opět přijde na naše stránky za týden. 

  •