Sedmé pokračování, které nám dává report o všech těch, kteří se v posilovně již cítí jako doma a můžeme o nich říct, že jsou to "pokročilí cvičenci". Dnes se opět pohrabeme trochu v tabulkách a zjistíme, jak by měl vypadat trénink ve čtyřdenním splitu.
První díl článku o pokročilých naleznete pod tímto odkazem: POKROČILÍ V POSILOVNĚ (I.)
Druhý článek jsme uveřejnili v minulém týdnu: POKROČILÍ V POSILOVNĚ (II.)
Třetí článek s tabulkami tréninků naleznete zde: POKROČILÍ V POSILOVNĚ (III.)
Čtvrtý článek byl souhrnem třídenního splitu: POKROČILÍ V POSILOVNĚ (IV.)
Šesté pokračování se již zabývalo čtyřdenním a pětidenním splitem: POKROČILÍ V POSILOVNĚ (VI.)
Pokročilí v posilovně (VII.)
Minulý článek se nesl v duchu dalšího dělení tréninku. Z třídenních splitů jsme se přesunuli dále a podívali jsme se na splity čtyř a pětidenní. Ty už jsou určeny pouze prvotřídním sportovcům a těm, kteří se již chovají jakou "soutěžáci", a to povětšinou se vším všudy. V krátkosti jsme si předtsavili rozdělení, kterým bychom se mohli řídit při rozložení tréninku na 4 dny v týdnu.
Dnes si právě jedno z nich vybereme a podíváme se, co se s ním dá udělat v praxi a jak by mohl vypadat trénink, který se nese právě v tomto duchu. Zhrajeme si tedy opět trochu s tabulkami a jak věřím, tak vás budu lehce inspirovat k tomu, abyste svůj stávající trénink přehodnotili. Nejprve si ale připomeňme, jak jsme trénink v minulém týdnu rozdělili.
Čtyřdenní split
Čtyřdenní split předpokládá, že budete svoje tělo dělit na čtyři hlavní části. Logicky se nabízí hned několik variant, které si opět shrneme.
Synergické partie
- Záda, biceps
- Hrudník, triceps
- Ramena, lýtka
- Kvadrocepsy, hamstringy
Antagonistické partie
- Záda, triceps
- Hrudník, biceps
- Ramena, hamstringy
- Kvadricepsy, lýtka
Nahodilé
- Hrudník, lýtka
- Ramena, kvadriceps
- Záda, biceps
- Hamstringy, triceps
Vidíte sami, že tento trénink nám dává větší možnost k tomu, abychom danou svalovou partii vytížili zcela naplno. Přesně to se nám také nese celým tréninkem. Umožňuje nám to vyšší objem práce, a to při zachování nekatabolického času hlavní jednotky do 45 minut.
Pro náš příklad si vybírám synergické partie...
Záda a biceps
Cvik |
Série | Opakování |
| Stahování kladky na široko | 4 | 10-12 |
| Shyby na široko | 4 | 10-12 |
| Přítahy s velkou činkou v předklonu | 4 | 10-12 |
| Přítahy na spodní kladce | 4 | 10-12 |
| Pullover s lanem | 4 | 10-12 |
| Bicepsový zdvih s JČ | 3 | 10-12 |
| Bicepsový zdvih s velkou činkou | 3 | 10-12 |
| Kladivový bicepsový zdvih | 3 | 10-12 |
Hrudník a triceps
Cvik |
Série | Opakování |
|
Tlaky na hrudník s JČ |
4 |
10-12 |
|
Tlaky s velkou činkou hlavou nahoru |
4 |
10-12 |
|
Střihy na kladkách |
4 |
10-12 |
|
Peck deck |
4 |
10-12 |
|
Stlačování kladky na triceps |
3 |
10-12 |
|
Francouzský tak v leže |
3 |
10-12 |
|
Kickback |
3 | 10-12 |
Ramena, lýtka
| Cvik | Série | Opakování |
| Tlaky na ramena s jednoručkami | 4 | 10-12 |
| Upažování s jednoručkami | 4 | 10-12 |
| Předpažování s kotoučem | 3 | 10-12 |
| Upažování v předklonu | 3 | 10-12 |
| Výpony ve stoji | 3 | 8-15 |
| Výpony v sedě | 3 | 8-15 |
Kvadricepsy, hamstringy
Cvik |
Série | Opakování |
| Předkopávání | 3 | 10-12 |
| Dřep s činkou | 4 | 10-12 |
| Tlaky nohama | 4 | 10-12 |
| Výpady v chůzi | 4 | 10-12 |
| Zakopávání v sedě | 4 | 8-15 |
| Napnutý mrtvý tah | 4 | 8-15 |
| Hyperextenze | 4 | 10-12 |
Tolik vše z dnešních pokročilých. Pevně věřím, že si z tohoto tréninku vezmete lehké ponaučení. Jak se také dá trénovat. Neříkám. Tento trénink nemusí být hned tím hlavním a stěžejním, co budete ve svém tréninku dělat. Nicméně by to mohlo být inspirací k dalšímu posunu za vysněnou postavou. Věřte jí a věřte sobě. Váš cíl je blízko.
