Pokročilí v posilovně (VII.)

Pokročilí v posilovně (VII.)

Sedmé pokračování, které nám dává report o všech těch, kteří se v posilovně již cítí jako doma a můžeme o nich říct, že jsou to "pokročilí cvičenci". Dnes se opět pohrabeme trochu v tabulkách a zjistíme, jak by měl vypadat trénink ve čtyřdenním splitu. 

První díl článku o pokročilých naleznete pod tímto odkazem: POKROČILÍ V POSILOVNĚ (I.) 

Druhý článek jsme uveřejnili v minulém týdnu: POKROČILÍ V POSILOVNĚ (II.) 

Třetí článek s tabulkami tréninků naleznete zde: POKROČILÍ V POSILOVNĚ (III.) 

Čtvrtý článek byl souhrnem třídenního splitu: POKROČILÍ V POSILOVNĚ (IV.) 

Šesté pokračování se již zabývalo čtyřdenním a pětidenním splitem: POKROČILÍ V POSILOVNĚ (VI.) 

Pokročilí v posilovně (VII.)

Minulý článek se nesl v duchu dalšího dělení tréninku. Z třídenních splitů jsme se přesunuli dále a podívali jsme se na splity čtyř a pětidenní. Ty už jsou určeny pouze prvotřídním sportovcům a těm, kteří se již chovají jakou "soutěžáci", a to povětšinou se vším všudy. V krátkosti jsme si předtsavili rozdělení, kterým bychom se mohli řídit při rozložení tréninku na 4 dny v týdnu. 

Dnes si právě jedno z nich vybereme a podíváme se, co se s ním dá udělat v praxi a jak by mohl vypadat trénink, který se nese právě v tomto duchu. Zhrajeme si tedy opět trochu s tabulkami a jak věřím, tak vás budu lehce inspirovat k tomu, abyste svůj stávající trénink přehodnotili. Nejprve si ale připomeňme, jak  jsme trénink v minulém týdnu rozdělili. 

Čtyřdenní split


Čtyřdenní split předpokládá, že budete svoje tělo dělit na čtyři hlavní části. Logicky se nabízí hned několik variant, které si opět shrneme. 

Synergické partie

  • Záda, biceps
  • Hrudník, triceps
  • Ramena, lýtka
  • Kvadrocepsy, hamstringy

Antagonistické partie

  • Záda, triceps
  • Hrudník, biceps
  • Ramena, hamstringy
  • Kvadricepsy, lýtka

Nahodilé

  • Hrudník, lýtka 
  • Ramena, kvadriceps
  • Záda, biceps
  • Hamstringy, triceps

Vidíte sami, že tento trénink nám dává větší možnost k tomu, abychom danou svalovou partii vytížili zcela naplno. Přesně to se nám také nese celým tréninkem. Umožňuje nám to vyšší objem práce, a to při zachování nekatabolického času hlavní jednotky do 45 minut. 

Pro náš příklad si vybírám synergické partie...

Záda a biceps

 

Cvik

Série Opakování
Stahování kladky na široko 4 10-12
Shyby na široko 4 10-12
Přítahy s velkou činkou v předklonu 4 10-12
Přítahy na spodní kladce 4 10-12
Pullover s lanem 4 10-12
Bicepsový zdvih s JČ 3 10-12
Bicepsový zdvih s velkou činkou  3 10-12
Kladivový bicepsový zdvih 3 10-12

Hrudník a triceps

 

Cvik

Série Opakování

Tlaky na hrudník s JČ

4

10-12

Tlaky s velkou činkou hlavou nahoru

4

10-12

Střihy na kladkách

4

10-12

Peck deck

4

10-12

Stlačování kladky na triceps

3

10-12

Francouzský tak v leže

3

10-12

Kickback

3 10-12

Ramena, lýtka

Cvik Série Opakování
Tlaky na ramena s jednoručkami 4 10-12
Upažování s jednoručkami 4 10-12
Předpažování s kotoučem 3 10-12
Upažování v předklonu 3 10-12
Výpony ve stoji 3 8-15
Výpony v sedě 3 8-15
 

Kvadricepsy, hamstringy

 

Cvik

Série Opakování
Předkopávání 3 10-12
Dřep s činkou  4 10-12
Tlaky nohama 4 10-12
Výpady v chůzi 4 10-12
Zakopávání v sedě 4 8-15
Napnutý mrtvý tah 4 8-15
Hyperextenze 4 10-12
 

Tolik vše z dnešních pokročilých. Pevně věřím, že si z tohoto tréninku vezmete lehké ponaučení. Jak se také dá trénovat. Neříkám. Tento trénink nemusí být hned tím hlavním a stěžejním, co budete ve svém tréninku dělat. Nicméně by to mohlo být inspirací k dalšímu posunu za vysněnou postavou. Věřte jí a věřte sobě. Váš cíl je blízko. 

Tomáš Kašpar

  •