Pokročilí v posilovně (VII.)

Sedmé pokračování, které nám dává report o všech těch, kteří se v posilovně již cítí jako doma a můžeme o nich říct, že jsou to "pokročilí cvičenci". Dnes se opět pohrabeme trochu v tabulkách a zjistíme, jak by měl vypadat trénink ve čtyřdenním splitu. 

První díl článku o pokročilých naleznete pod tímto odkazem: POKROČILÍ V POSILOVNĚ (I.) 

Druhý článek jsme uveřejnili v minulém týdnu: POKROČILÍ V POSILOVNĚ (II.) 

Třetí článek s tabulkami tréninků naleznete zde: POKROČILÍ V POSILOVNĚ (III.) 

Čtvrtý článek byl souhrnem třídenního splitu: POKROČILÍ V POSILOVNĚ (IV.) 

Šesté pokračování se již zabývalo čtyřdenním a pětidenním splitem: POKROČILÍ V POSILOVNĚ (VI.) 

Pokročilí v posilovně (VII.)

Minulý článek se nesl v duchu dalšího dělení tréninku. Z třídenních splitů jsme se přesunuli dále a podívali jsme se na splity čtyř a pětidenní. Ty už jsou určeny pouze prvotřídním sportovcům a těm, kteří se již chovají jakou "soutěžáci", a to povětšinou se vším všudy. V krátkosti jsme si předtsavili rozdělení, kterým bychom se mohli řídit při rozložení tréninku na 4 dny v týdnu. 

Dnes si právě jedno z nich vybereme a podíváme se, co se s ním dá udělat v praxi a jak by mohl vypadat trénink, který se nese právě v tomto duchu. Zhrajeme si tedy opět trochu s tabulkami a jak věřím, tak vás budu lehce inspirovat k tomu, abyste svůj stávající trénink přehodnotili. Nejprve si ale připomeňme, jak  jsme trénink v minulém týdnu rozdělili. 

Čtyřdenní split

Čtyřdenní split předpokládá, že budete svoje tělo dělit na čtyři hlavní části. Logicky se nabízí hned několik variant, které si opět shrneme. 

Synergické partie

• Záda, biceps
• Hrudník, triceps
• Ramena, lýtka
• Kvadrocepsy, hamstringy

Antagonistické partie

• Záda, triceps
• Hrudník, biceps
• Ramena, hamstringy
• Kvadricepsy, lýtka

Nahodilé

• Hrudník, lýtka 
• Ramena, kvadriceps
• Záda, biceps
• Hamstringy, triceps

Vidíte sami, že tento trénink nám dává větší možnost k tomu, abychom danou svalovou partii vytížili zcela naplno. Přesně to se nám také nese celým tréninkem. Umožňuje nám to vyšší objem práce, a to při zachování nekatabolického času hlavní jednotky do 45 minut. 

Pro náš příklad si vybírám synergické partie...

Záda a biceps

 

Cvik	Série	Opakování
Stahování kladky na široko	4	10-12
Shyby na široko	4	10-12
Přítahy s velkou činkou v předklonu	4	10-12
Přítahy na spodní kladce	4	10-12
Pullover s lanem	4	10-12
Bicepsový zdvih s JČ	3	10-12
Bicepsový zdvih s velkou činkou	3	10-12
Kladivový bicepsový zdvih	3	10-12

Hrudník a triceps

 

Cvik	Série	Opakování
Tlaky na hrudník s JČ	4	10-12
Tlaky s velkou činkou hlavou nahoru	4	10-12
Střihy na kladkách	4	10-12
Peck deck	4	10-12
Stlačování kladky na triceps	3	10-12
Francouzský tak v leže	3	10-12
Kickback	3	10-12

Ramena, lýtka

Kvadricepsy, hamstringy

 

Cvik	Série	Opakování
Předkopávání	3	10-12
Dřep s činkou	4	10-12
Tlaky nohama	4	10-12
Výpady v chůzi	4	10-12
Zakopávání v sedě	4	8-15
Napnutý mrtvý tah	4	8-15
Hyperextenze	4	10-12

Tolik vše z dnešních pokročilých. Pevně věřím, že si z tohoto tréninku vezmete lehké ponaučení. Jak se také dá trénovat. Neříkám. Tento trénink nemusí být hned tím hlavním a stěžejním, co budete ve svém tréninku dělat. Nicméně by to mohlo být inspirací k dalšímu posunu za vysněnou postavou. Věřte jí a věřte sobě. Váš cíl je blízko.