Intenzifikační techniky - shazované série

12. 4. 2015
Komentáře
Intenzifikační techniky - shazované série

V intenzifikačních technikách pokračujeme dále. Již jsme se společně podívali na supersérie, trisérie a gigantické série. Dnes budeme v "sériích" a jejich variantách pokračovat, a to hned posunem vpřed na techniku zvanou "shazovaná série". 

První díl článku o intenzifikačních technikách naleznete zde: SUPERSÉRIE 

V druhém díle jsem se posunuli o kus dále: TRISÉRIE A GIGANTICKÉ SÉRIE

Intenzifikační techniky - shazované série

V tréninku jsme se dostali již poměrně daleko. Již víme, jak začít, jak se v posilovně pohybovat, co je série a dokonce, jak by měl trénink vypadat, nebo jak byste ho měli zařadit do svého týdne. Nyní jsme u technik, které zase posunou váš trénink o řádný kus dále, ale také u těch, které by měly navýšit intenzitu tréninku na maximum. Říkáme jim "intenzifikační techniky". Věřím, že toto již po dvou článcích, které jste tu měli možnost sledovat a přečíst, víte. 

Přes supersérie a gigantické série jsme se dostali až k další. A to ke shazované sérii. Na tomto místě opět připomenu, pro koho je právě podobná technika určena. Nejste to ani vy, kdo jste v posilovně třetí měsíc, ani vy, co si chodíte jen tak zabouchat do fitness centra. Jsou to všichni ti, kteří se považují za výkonnostní sportovce, "soutěžáky" nebo fitness "mastery". Nikdo jiný. Pokud tedy nejste "lvem fitness centra", přečtěte si článek. Můžete techniku vyzkoušet, pravdědpodobně vás nezabije. Ale to je tak maximum. Neměla by se stát běžnou součástí vašeho fitness programu. 

Co je shazovaná série? 

Termín shazovaná série označuje série, které vedou k dalšímu vyčerpání již tak vyčerpaného silového potenciálu. Opět si představíme tuto intenzifikační techniku na jednoduchém příkladu. Podívejme se třeba na sérii stahování kladky před hlavu. Zde je situace velmi jednoduchá. Ve své poslední sérii daného cviku, ve které chcete jít na maximální intenzitu. Zvolíte hmotnost břěmena, se kterou jste schopni provést právě 10 opakování daného cviku. Po desátém opakování však víte, že vám ještě síly zůstaly. Nicméně již ne na danou hmotnost. Snížíte tedy zátěž o 1/3 z původní hodnoty. Pokud původní byla 60 kg, pokračujete dále se 40 kg. Uděláte maximum opakování, které zvládnete. Zde se po 8‑10 opakováních zase dostáváte do bodu, kdy byste mohli udělal další opakování. Nicméně si to vyžaduje opětovné snížení zátěže. Snížíte o další 1/3 původní hodnoty. Jste aktuálně na 20 kg závaží pro stahování kladky před hlavu. Zde je již vaše úloha velmi jednoduchá. Provedete maximální možný počet opakování, které jste schopni s danou váhou vymačkat. 

Jízda po stojanu ... 

Ještě typičtějším příkladem shazované série je tzv. jízda po stojanu. Pokud jste četli stará vydání MUSCLE&FITNESS, tak jste zde podobný článek našli. Dnes ale již jen málokdo používá tento termín. Pojďme si ho objasnit. Jízda po stojanu je velmi jednoduchá metoda, která se praktikuje u tréninku ramen. Nejtypičtější je pro upažování. Ze stojanu vezmete opět činky, se kterými jste schopni udělat korektních 10 opakování. Dejme tomu, že jsou to 16 kg jednoručky. V době, kdy nedokážete udělat další pokračování, sáhnete po 14 kg jednoručkách. tedy pouze o 2 kg lehčích. Na dalším mrtvém bodě snížíte o další 2 kg. Takto pokračujete, až se dostanete k těm nejmenším jednoručkám, které ve stojanu najdete. Mohou to být jednoručky vážící 2 kg. S těmi uděláte opět maximum opakování, dokud nejste schopni již korektně upažit. Celá tato série může trvat několik minut a dostane vaše ramena na zcela jiný level tréninku. 

Co můžete očekávat? 

Po těchto, ve své podstatě třech a více sériích do absolutního vyčerpání, dostávají vaše svaly (zde konkrétně zádové) mimořádný impulz v podobě zcela nového rozměru zátěže. A sice několikanásobně shozené. Nejen, že tento mechanizmus znamená zvýšenou zátěž na váš metabolický systém a systém nervový. Je to také kritická metoda pro korektní provedení daných cviků. Myslete tedy na to při každém opakování a hlavně v té době, kdy bude kyselina mléčná dosahovat svého maxima, stejně jako vaše deprivace výkonem a snaha překonat svalovou bolest. 

Jak jste již pochopili, bude se jednat o poměrně velikou zátěž pro váš organismus. Proto byste ji měli využívat pouze u poslední série daného cviku, nikoliv u série každé. V opačném případě byste si "koledovali" o zranění pohybového aparátu. 

Další intenzifikační technika je tedy za námi. Opět ji vyzkoušejte. zejména pak jízda po stojanu je velmi výživným kouskem, který do tréninku můžete zařadit. Není nad něj. Mylste ale na to, že jste zkušení cvičenci.

Intenzifikační techniky - trisérie a gigantické série
Intenzifikační techniky - trisérie a gigantické série
Článek číslo jedna z kategorie "intenzifikačních technik" se nesl v duchu supersérií a jejich použití v běžném tréninkovém systému. Dnes se podíváme na série trochu dále, a sice ještě více prolongované varianty - trisérie a gigantické série.
Intenzifikační techniky (I.)
Intenzifikační techniky (I.)
Mohlo by se zdát, že trénink v posilovně nebo ve fitness centru je velmi jednoduchý. Je tomu přesně naopak. Obliba fitness roste a stejně tak se zlepšuje tréninková metodika, o kterou se můžete ve fitku opřít. V dnešním první článku se podíváme na tréninko
8 cviků pro posílení a uvolnění bederní páteře
8 cviků pro posílení a uvolnění bederní páteře
Bolesti zad dokážou poměrně snadno narušovat každodenní aktivity běžného života. Pokud trápí i vás, konkrétně ty v bederní části, je tento článek přesně pro vás. Zabývá se technikami protahování i posilování, které pomohou s bolestí, ztuhlostí a zároveň fungují jako prevence proti budoucím potížím.
8 cviků na uvolnění i posílení krční páteře
8 cviků na uvolnění i posílení krční páteře
Bolest krční páteře patří mezi nepříjemný stav ovlivňující fyzickou a psychickou pohodu. Podle studií se navíc předpovídá, že až 7 z 10 lidí tuto bolest zažije. Jak se proti tomu bránit? Dnešní článek prozradí 8 cviků nejen na uvolnění, ale také posilnění krční páteře, které pravidelným cvičením omezí nebo úplně eliminuje bolest.
Nejlepší cviky na záda! TOP 7 cviků na pořádné véčko
Nejlepší cviky na záda! TOP 7 cviků na pořádné véčko
Snad každý muž by chtěl mít velká a široká záda, která dokážou divy nejen v posilovně, ale také přitáhnout pozornost řady opačného pohlaví. Podívejme se na několik základních cviků pro perfektní záda!
Kalorický deficit: jak jej vypočítat a správně nastavit?
Kalorický deficit: jak jej vypočítat a správně nastavit?
Kalorický deficit je základem úspěšného hubnutí – co si ale pod tímto pojmem představit, a jak vědomosti poté uvést do praxe?
Bílé skvrny na nehtech: co je způsobuje?
Bílé skvrny na nehtech: co je způsobuje?
Bílé tečky na nehtech jsou pro mnohé z nás synonymem pro nedostatek vápníku. Je to ale vždy ta správná příčina?
8 věcí, které se stanou po vysazení hormonální antikoncepce
8 věcí, které se stanou po vysazení hormonální antikoncepce
Hormonální antikoncepce je jednou z metod zabraňujících nechtěnému početí. Do jaké míry ale mění přirozené pochody v ženském cyklu, a co můžete očekávat po jejím vysazení?
Klidová tepová frekvence: co vypovídá o našem těle?
Klidová tepová frekvence: co vypovídá o našem těle?
Klidová tepová frekvence je jednoduchý ukazatel, který mnoho vypovídá o našem organismu. Jaké hodnoty jsou normální a co tepová frekvence prozradí sportovcům?
Nafouklé břicho? Toto je 7 nejčastějších příčin
Nafouklé břicho? Toto je 7 nejčastějších příčin
S nafouknutým břichem se setkal téměř každý a všichni se shodnou, že dokáže pořádně znepříjemnit den. Pokud se ovšem obtíže s trávením opakují nebo vás dokonce trápí trvale, je potřeba zakročit. V dnešním článku vám představíme 7 možných příčin nafouklého břicha společně s jejich řešeními!
Nejlepší cviky na biceps! TOP 6 cviků na mohutné ruce
Nejlepší cviky na biceps! TOP 6 cviků na mohutné ruce
Mohutné paže chce mít asi každý návštěvník posilovny. Jak se k nim efektivně dopracovat? Náš přehled cviků vám s tím pomůže!
Nejlepší cviky na břicho! TOP 8 cviků pro pořádné břišáky
Nejlepší cviky na břicho! TOP 8 cviků pro pořádné břišáky
K vyrýsovaným břišním svalům budete potřebovat vedle nízkého % podkožního tuku také kvalitní a komplexní trénink břicha. Jaké cviky jsou ty nejlepší?
Nejlepší cviky na triceps v posilovně i doma!
Nejlepší cviky na triceps v posilovně i doma!
Triceps tvoří většinu svalové hmoty paže. Pokud chcete, aby vaše ruce připomínaly medvědí tlapy, máme pro vás zásobník cviků, který vám s tím pomůže!
Jak často cvičit a jak rozdělit partie pro rychlé výsledky?
Jak často cvičit a jak rozdělit partie pro rychlé výsledky?
Kolikrát týdně máme trénovat? Máme pro vás komplexní návod na to, jak si rozložit cvičení podle vašich časových možností!
Nejlepší cviky na prsa! TOP 7 cviků na rozvoj prsních svalů
Nejlepší cviky na prsa! TOP 7 cviků na rozvoj prsních svalů
Jak nejlépe cvičit prsní svaly? K velkému hrudníku benchpress prostě nestačí! Na jaké cviky bychom ve svém tréninku prsních svalů neměli zapomínat?