Brambory ve fitness výživě

Brambory ve fitness výživě

Jan Caha Jan Caha před 4 lety

Jeden z velmi častých dotazů, které dostávám, je ten, který se týká příloh k bílkovině, konkrétně k masu. Vždyť zdrojem sacharidů není pouze rýže. Nemusíte se jí tedy nutně přecpávat. 

Brambory ve fitness výživě

Kulturistická dieta není jen a pouze o rýži. Necpěte se jí tedy od rána do večera. Vy můžete být ve své stravě daleko pestřejší a můžete zařadit do svého jídelníčku širší výběr potravin, a to i přes to, že budete stále potencovat hubnutí a snižovat množství tělesného tuku nebo budete pracovat na své sportovní formě. 

Velmi často dostávám tento dotaz na svých seminářích. "Můžu jíst i něco jiného jak rýži, už mi pěkně dlouho leze krkem". Moje odpověď zní: No, proč byste nemohli. Jste snad rýžožravci, nebo vám rýže dává něco navíc, oproti jiným sacharidovým zdrojům?" Pokud to vezmu kolem a kolem, dá se říct, že naše tělo ani sportovní výkonnost nepozná, jestli se jedná o polysacharid pocházející z rýže, nebo jestli jste právě snědli porci brambor nebo celozrnných těstovin. Dokáže je využít ve stejné míře a použít přesně na ty účely, které vy sami potřebujete. Tedy je uložit, nebo přepracovat na rychle využitelný zdroj a okamžitě dodat do krevního řečiště. 

Pojďme se tedy dnes zabývat trochu jiným zdrojem sacharidů než je běžná rýže. Podívejme se společně na brambory. Typickou českou potravinu, která za námi však docestovala přes moře z Ameriky. 

O bramborách ...

Brambory byly do Evropy dovezeny v 16. století, chvíli však trvalo než se tato plodina plně začlenila do našich jídelníčků. Dnes se Evropa stala největším konzumentem brambor, a to zejména ve svém středu, tedy u nás. Tak jako Asiaté vnímají rýži a Američané kukuřici, tak i my vnímáme brambory. Jednoznačně na náš stůl patří a průměrný středoevropan je na ně již navyklý. Není tedy třeba se jim vyhýbat ani v kulturistické a fitness dietě. Ba co více, bez problému jimi můžete nahradit rýži, a to téměř v celém rozsahu. Ba co více, na stejnou energetickou hodnotu můžete zkonzumovat větší množství brambor než rýže, a to se vám jistě v dietním období hodí. Více nám však napoví tabulka nutričních hodnot. 

Jaké je kompletní nutriční složení? 


Energie na 100 g vařených brambor 280 kJ
Sacharidy 16 g
...cukry 6 g
Bílkoviny 1,3 g
Tuky 0,01 g
Vláknina 2,5 g

Jak je patrné z tabulky nutričních hodnot, ve 100 g brambor naleznete asi o 10 g sacharidů méně, než ve 100 g vařené rýže. Tohoto efektu využijete zejména v redukčních dietách, kdy vyžadujete menší podíl sacharidů na objem stravy. Naopak v "objemovém" období se bude vaše pozornost upírat spíše k potravinám, které jsou koncentrovaným zdojem sacharidů. 

Sacharidy a vláknina

To však není vše, co můžete v bramborách najít. Vidíte, že se  jsou bohaté na polysacharidy. Ty jsou ideálním zdrojem energie pro svoji pomalou stravitelnost a využitelnost jako zdroj pro tvorbu nového glykogenu. Polysacharidy z brambor nepotencují nadměrně odezvu inzulinu, jsou tedy opět vhodným řešením do dietní stravy. Ba co více, jsou vhodně doplněny o vlákninu. Na porci uvařených brambor o hmotnosti 150 g dostanete více jak 3 g vlákniny. Pokud se podíváme na doporučení, vidíme, že je to zhruba 15 % doporučené denní dávky. Není to mnoho, nicméně vláknina obsažená v potravině zpomaluje její trávení. A ze škrobovitých potravin jsou brambory jedněmi z nejbohatších zdrojů. Někde tedy musíte začít. 

Brambory obsahují i vitamíny a minerální látky

Brambory jsou také významným zdrojem vitamínů a minerálních látek, a to zejména vitamínu C a vitamínů skupiny B. Z minerálních látek pak velmi často nedostatkový hořčík a draslík. Možná si vzpomenete na různé superkompenzační deity, právě brambory by v tomto případě mohly být řešením.

Na 100 g brambor naleznete 10 mg vitamínu C. Opět to není mnoho, pokud ale budeme srovnávat všechny škrobovité potraviny, je to téměř nejvíc. Můžete oponovat, že se vitamín C ztratí při tepelné úpravě. Část jistě ano, nicméně další část zůstane v jeho obsahu a vy budete moci využít jeho výhod v podpoře imunitních funkcí nebo jako velmi silného antioxidantu. 

Vitamíny skupiny B tradičně doprovázejí většinu zeleniny. Tím, že brambory stojí na pomezí mezi zeleninou a "obilninou" v našem potravinovém koši, je výhodné využít i tohoto potenciálu. Jedná se zejména o vysoký obsah vitamínu B1, vitamínu B6 a kysliny listové. 

Jaké brambory jsou nejlepší? 

Jak jste si možná již všimli, i tepelná úprava dané potrtaviny nám může velmi výrazně ovlivnit její výslednou kvalitu a způsob využití naším organismem. Jak je to tedy u brambor? Jak se říká, tak ve jednoduchosti je síla, proto tím nejjednoduším způsobem, ale také "nejzdravějším" je vaření ve slupce. Nicméně i zde platí, že čím déle vaříte tyto brambory, tím více cenných látek se vyluhuje do vody. Tento způsob přípravy má také nejnižší glykemický index. Ten může být dokonce nižší, než u vařené rýže. 

Glykemický index jednotlivých variant brambor...


70 Bramborová kaše se smetanou
85 Bramborová kaše instantní
90 Brambory pečené v troubě
70 Brambory šťouchané
76 Brambory v mikrovlnce
87 Brambory vař.bez slupky
65 Brambory vařené v páře
50 Brambory vařené ve slupce

Naopak nejvyšším glykemickým indexem disponují brambory v podobě pečených brambor a bramborové kaše. Logicky se jedná o nejvíce zpracované varianty. Zcela bez diskuzí pak zůstává vyhnutí se smaženým hranolkům, kroketám nebo snad bramborákům, které jsou zase velmi bohaté na tuk, mnohdy velmi nekvalitní. 

Nyní již víte, že i brambory mohpu plnit váš fitness jídelníček. Nevyhýbejte se jim, i ony stojí za zmínku a mohly by se stát vaším "denním" chlebem ve fitness výživě. 

Brambory

  •