Jan Caha - blog z přípravy na jaro 2015 (II.)

Jan Caha - blog z přípravy na jaro 2015 (II.)

Druhý blog z přípravy Jana Cahy na letošní jarní soutěže v naturální kulturistice. Jak vypadá jeho strava v dietním období, a co je základem jeho výživy? Právě to se dozvíte v dnešním, již druhém blogu na Aktin.cz. 

Jan Caha - blog z přípravy na jaro 2015 (II.) 

Než začnu s dnešním blogem, tak bych rád napsal, že jsem velmi rád a velmi mě potěšily vaše reakce na předchozí první díl, z tohoto seriálu přípravy na MMČR 2015 v naturální kulturistice a fitness. Děkuji za ně, a budu stejně tak rád, pokud budete opět reagovat i na tento díl. V něm se vám pokusím trochu nastínit svoji přípravu, nyní však z pohledu výživy. V předchozím blogu jsem popsal v podstatě celou cestu naturální "objemovkou", dnes se však již přesunu na téma "dietní". Chápu, toto slovo je velmi neoblíbené, nicméně jak doufám, tak vám ukážu, že to tak vůbec nemusí být. 

Dieta nebo nedieta...

Asi nejlépe jak začít, je vysvětlit si vůbec pojem, kterým jsem nazval tento dostavec. Termín "dieta nebo nedieta" mě vždy napadne, když se snažím někomu vysvětlit do podrobna, jak v dietním schématu postupuji a co je jeho hlavním bodem. Tím hlavním, čím bych ji definoval, tak je "instinktivní dieta" nebo snad také "jez tak, jak se cítíš, jak vypadáš a potřebuješ, a nebo ideálně lehce pod tuto potřebu". Tímto se snažím držet v celé svojí přípravě. Z toho automaticky plyne, že nemám zcela přesné schéma, kterého bych se držel den, týden nebo měsíc. Neřeknu vám, podobně jako spousta kulturistů, kolik mám sacharidů příští čtvrtek, nebo že se netěším na pátek, protože budu mít jenom padesátku. Jednoduše nevím, jak se bude moje tělo cítit v pátek, nebo jak přesně bude vypadat a reagovat na předchozí dny, dle toho jídelníček upravím, a to vždy ráno při chystání jídla na celý den. 

Abych vám to popsal ještě přesněji, tak se přiznám k tomu, že nevážím potraviny. Vážil jsem je šest let v kuse a získal určitý odhad na to, kolik má která potravina živin, dnes tedy nesleduji, jestli sním o 5 g bílkoviny více nebo o 5 g méně. Pokud vidím, že to tělo zvládá, je schopné se zlepšovat a reaguje tak jak má, tedy konstatním snižováním množství podkožního tuku a nárůstu množství svalové hmoty (vždy naberu v dietě cca 2 kg svaloviny, zejména v prvních dvou měsících za předpokladu, že příprava trvá 4 měsíce). Mám v hlavě určité denní schéma, kterého bych se měl držet, a to následně v průběhu dne a podle aktuálních pocitů upravuji. V tomto ohledu je mi tedy největším rádcem vlastní pocit. Vím, že nyní nevíte, jak tuto informaci přebrat, nicméně závodím již 11 let a své tělo jsem dokázal za tu dobu poznat, a to i v kontextu poznatků, které mi dalo vzdělání v oblasti fitness. To stejné čeká i vás, inspirace jinými sportovci je skvělá, dostanete základní informaci o tom, jak "něco" dělat. Nicméně tu cestu sebepoznání si musíte najít sami. 

Abyste si ale z tohoto úseku něco odnesli, mohu říct, že mám v podstatě rozdílný jídelníček pro dny se silovým tréninkem a dny bez silového tréninku. 


1 / Dny se silovým tréninkem - v tyto dny je jídelníček velmi jednoduchý. Omezuji sacharidy, to je hlavní bod jídelníčku. Klasicky tedy po ranním kardiu přijímám snídani s obsahem sacharidů, a to je v podstatě (mimo zeleniny) za celý den vše. Sacharidová snídaně nakopne váš metabolismus k jejich zpracování a spalování, pokud zde ale nejsou, je třeba je nahradit. Právě to se děje. Po takovém rozjetí metabolismu, vás vždy čeká pár chvilek sacharidového hladu. Poté je již jen na vás, abyste je zvládli, jedli dostatek bílkovin a tuků, případně plnili svoje břicho balastní zeleninou. Pokud v tento den však vidím, že mám náročný trénink, po kterém se sotva belhám do sprchy. Nebojím se a přidám klidně jednu celozrnou housku k večeři, ovesnou kaši nebo vařené brambory. 

2 / Dny bez silového tréninku - těchto dní popravdě moc není. Občas se mi stane, že se cítím poměrně svěží, a tak trénuji třeba šest dní v týdnu. (mimo to, že nemám přesně daný jídelníček. Nemám přesně daný ani trénink, trénuji podle toho, jak se moje tělo cítí, ale o tom příště). Proto tento den je pouze jeden až dva za týden. Obecně mám dva kardio tréninky, mezi které se snažím napasovat vyšší množství sacharidů. Kdybych to měl vyčíslit, bude to okolo 400-500 g za den. V tento den příliš nespálíte, nicméně se doplní vaše energetické rezervy, svaly se naplní a jsou připraveny k další práci. S postupující soutěží těchto dní přibývá a společně s nimi i množství jídla, které ve svém jídelníčku mám. Paradoxně čím blíže je soutěž, tím více potravy konzumuji. Tedy více bílkovin a tuků, a mám více dní, kdy konzumuji vysokou dávku sacharidů. 

Aktuální forma 6 týdnů do MMČR 2015

Jan Caha Jan Caha

Tolik o mých jídelních dnech. Věřím, že z tohoto budete dostatečně moudří. I tak však dodávám zásady, kterými se snažím v jídelníčku řídit. 


1 / Dostatek bílkovin - základním cílem každé redukční diety není redukovat, ale udržet co nejvíce svalové hmoty. Toho se držím i já, proto v dietním období navyšuji příjem bílkovin na 2,5 g/kg tělesné hmotnosti. Důvod je jednoduchý, část z bílkovin se použije jako energetický zdroj, další část je nutnou potřebou pro regenerující organismus, a ta poslední část je jakousi rezervou (ač neexistuje), která vás psychologicky ujišťuje, že neztrácíte svoji vlastní svalovou hmotu a jste schopni její množství ještě navýšit. 

2 / Kvalitní tuk - tuto změnu jsem udělal již v přípravě 2013. Letos se jí snažím držet dále a jsem s ní spokojený. Mnoho sportovců ve své přípravě vynechává nebo omezuje tuk. Já na něm naopak přidávám. Během roku nekonzumuji mnoho doprovodného tuku a povětšinou se stravuji kvalitně. Nicméně v dietním období přidávám na oříšcích, vajíčka na snídani peču na troše másla, konzumuji vaječné žloutky, tučné ryby a hovězí maso. Tuk je nositelem pro vás velmi cenné energie, kterou budete schopni využít v době, kdy jste relativně bez sacharidů. Jsou ale také nositelem cholesterolu, který potřebujete k vlastní syntéze testosteronu. Denně zkonzmuji více jak 100 g tuku. 

3 / Sacharidy dle pocitu - nemám pevně daný režim sacharidů. V běžném dni se pohybuji vždy mezi 100 - 200 gramy sacharidů na den, ve dny bez silového tréninku pak na dvojnásobku. Nicméně pokud cítím, že sacharidy ve své stravě potřebuji v daný den více, zařadím je do jídelníčku. Vždy s sebou nosím kus pečiva, ovesné vločky nebo rýži. 

4 / Chytré suplementy - v suplementaci se dívám vždy na to, co se dá považovat za tzv. "smart suplementy". To znamená na ty, které jsou dobrou investicí. Většina mého denního příjmu suplementů spadá na hydrolyzované proteiny a aminokyseliny, samozřejmostí jsou vitamíny a minerální látky a specifické látky jako laktobacily, kyselina D-asparagová nebo kreatin. Kupříkladu každý den zkonzumuji něco okolo 40 g BCAA. Právě v nich vidím ten největší potenciál a pomocníka při změně postavy. 

5 / Sledování váhového úbytku - nutností vaší snahy o snížení hmotnosti nebo změny postavy je samozřejmě i sumarizace výsledků a jejich vyhodnocení. Spousta lidí se natolik bojí své hmotnosti, že si na váhu raději nestoupnou. Vy však musíte mít v ruce něco hmatatelného. Pohled do zrcadla je jedna věc, je samozřejmě skvělý. Nicméně není tím jediným a hlavním, na co byste se měli dívat. Vy potřebujete i měřitelný výsledek. Pokud například shodíte během týdne 1 kg hmotnosti, víte, že je to příliš, a jste schopni svoji dietu upravit tak, aby v příštím týdnu byl váhový úbytek pouze poloviční. 

6 / Velké množství denních porcí - zásadní věcí, kterou se vyznačuje můj jídelníček, je množství denních porcí. Snažím se, abych všechny živiny, které do svého těla v dietě dostanu, byl schopen i kvalitně zpracovat a stále se držel v anabolickém nebo alespoň nekatabolickém prostředí. Denně tak konzumuji 8-10 malých porcí, které řadím dle tréninkového schématu. Možná se to zdá jako hodně, nicméně porce jsou opravdu jen malé. Občas je to polovina kuřecího prsa a 2 rajčata, občas je to hydro s arašídovým máslem. Nicméně takto udržuji svůj metabolismus stále na vysokých obrátkách a v polohladovém stavu. 

Od základních bodů tedy konečně k jídelníčků, a to klasickému, který mám během dní tréninkových. Záměrně neuvádím gramáže suplementů, kterým bych se chtěl věnovat v příštím díle. U části sacharidů a bílkovin jsem množství uvedl tak, abyste měli alespoň v tomto směru jasnou představu. 

Aktuální jídelníček - Jan Caha

  • 1) 40 g HYDRO, BCAA, vitamin C, synefrin, kofein, B-komplex
  • aerobní trénink 40-60 min. 
  • 2) 1 celé vejce + 3 bílky + 80 g celozrnného chleba + 80 g ovesných vloček (s vodou, kakaem na pečení a stévií), ZMA, DAA
  • 3) 120 g krůtího, kuřecího rybího nebo hovězího masa + zelenina, ořechy 30 g
  • 4) 120 g krůtího, kuřecího rybího nebo hovězího masa + zelenina, oliv.olej 20 g
  • 5) 40 g HYDRO, BCAA, synefrin, kofein 
  • silový trénink, aerobní trénink 20 min. 
  • během tréninku: sypké aminokyseliny, předtréninkovka
  • po tréninku: BCAA, glutamin
  • 6) 40 g HYDRO, vitamin C
  • 7) 120 g krůtího, kuřecího, rybího nebo hovězího masa + zelenina, ovoce (případně rýže, pečivo, ovesné vločky) 
  • 8) 80 g krůtího, kuřecího masa + zelenina, ořechy 40 g
  • 9) micelární kasein, ZMAA, DAA, glutamin, B-komplex, vitamin C
Dle pocitu doplňuji: banány, jahody, celozrnné pečivo, ovesné vločky, čokoláda, krůtí šunka, mléko, káva

Tolik o mé výživě. Vidíte, že není složitá. Nicméně má pevně stanovený, přesto však dostatečně plovoucí řád. Pokud budete mít jakékoliv dotazy, budete chtít radu, zpracovat jídelníček, připravit na soutěž nebo cokoliv z oblasti fitness. Budu rád, když mi napíšete na můj FB profil: JAN CAHA - PORADCE VÝŽIVY

  •