Co po tréninku - objem

Co po tréninku - objem

Již jste tu měli článek, který se zabýval vaší suplementací po výkonu, a sice v té fázi, kdy se snažíte o hubnutí. Dnes se podíváme na druhý pól vašeho snažení, a sice do fáze zvané "objem". 

Co po tréninku - objem

Mohlo by se zdát, že objem nebude zase tak náročný na přívod potréninkových suplementů. Nicméně opak může být pravdou, a vy se možná již poměrně dlouho zabýváte tím nepravým suplementem pro nárůst svalové hmoty. Ještě než se k tomuto tématu dostaneme, rád bych poukázal na článek, který jste zde měli možnost vidět nedávno. V tom jsem se zabýval výživou po zatížení, nicméně v době, kdy se snažíte o hubnutí. Doporučím vám jej přečíst, hodně principů je podobných a jistě stojí za to, abyste je znali. Odkaz na článek naleznete zde: CO PO TRÉNINKU - HUBNUTÍ

Nyní již ale k samotnému "objemu". V kulturistice a fitness se pohybuji již poměrně dlouho, dokonce jsem se přehoupl přes 10 aktivních let. Často se však setkávám s tím, že si sportovci pojem "objemové období" pletou s "obdobím tuku", "prasečím obdobím" nebo obdobím, kdy mohou být "tlustí", a mohou se cpát veškerým potravinářským odpadem. Ano, tím myslím uzeniny, fast foody nebo excelentní "proteinové" tyčinky. Myslím, že právě v tomto nepochopení je velmi často chyba. Samozřejmě energii potřebujete, vy však potřebujete energii kvalitní a ne tu, která vám zbytečně zalepí žaludek a vy nebudete moci kvalitně vstřebat živiny další polovinu dne. 

Ba co více, spousta sportovců se obhajuje tím, že jedí zbytečnosti a nekvalitně z důvodu toho, aby se nedostali do katabolismu. Neblázněte. Nevím, co byste museli dělat, abyste se dostali do katabolismu. Toto velmi dobře znají soutěžní sportovci v dietách, tvrdě trénují, jedí pouze minimální množství energie, dělají hodiny kardia. Právě ti by vám řekli, co všechno musíte podstoupit pro to, abyste se dostali do katabolického stavu. V "objemovém" období se do něj opravdu nemáte šanci pořádně dostat. Samozřejmě pokud respektujete svoje tělo. 

Co je vaším cílem po tréninku...

Nyní tedy již k tomu, co je vaším cílem po tréninku. Jako první, by mohlo být vyprovokování inzulinu k jeho sekreci a produkci. Toho dosáhnete velmi jednoduchou cestou. Myslím, že pro vás nebude tajemstvím, že se bude jednat o příjem jednoduchého cukru, a to v několika možných formách. K nim se dostaneme za chvilku. Dalším úkolem a cílem bude pro vás zastavení alespoň toho minimálního katabolismu nebo katabolického prostředí, které při tréninku vzniklo. Pochopte, váš trénink není natolik náročný, abyste se museli obávat velké ztráty svalové hmoty. Nicméně regenerační procesy si vyžadují svoje a je třeba jim učinit za dost právě zvýšenou dodávkou antikatabolických prostředků. V tomto případě půjde o aminokyseliny. Dalším nutným, a řekl bych neposledním cílem bude nastartování anabolických procesů a podpora regenerace. Již jste vyprodukovali dostatek nosiče, tím je inzulin. Nyní je třeba na něj "něco" navázat, co vám pomůže růst a zregenerovat. Zde se bude již předchozí cíl a tento lehce překrývat, protože z velké části využijete stejného prostředku. 

  1. produkce inzulinu - nosiče a anabolického hormonu
  2. zastavení katabolických procesů
  3. využití nošiče pro regeneraci a růst

Mialn Šádek

Jak těchto cílů dosáhnout? 

Již jsem častečně naznačil. Jaké suplementy a prostředky pro dosažení našeho cíle využijeme. Zkusme si je rozebrat trochu podrobněji. 

Glukóza, dextróza, d-glukóza, glukopur


Nebojte se, nebudete využívat čtyři různé cukry pro vyšší produkci inzulinu. Jedná se stále o jeden a ten stejný cukr, a sice nejjednodušší a pro náš organismus nejvstřebatelnější formu jednoduchého cukru. Ta je pro některé naše tkáně jediným zdrojem energie, její nutnost je tedy na pořadu dne. Právě jednoduchý cukr je v době po tréninku tím, co nám pomůže k produkci anabolického hormonu inzulinu a zároveň nahradí dosavadní zdroj energie, který pochází z vašich pracně uložených a již lehce vyčerpaných zásob. Tomu napomáhá i rychlost vstřebání. 

Velmi často jste mohli slyšet, nebo se snad i dočíst, že byste měli konzumovat 1,3 g jednoduchého cukru ihned po tréninku. Řeknu vám jedno, nehrajte si se svojí slinivkou ani s cukrovkou. Plně vám postačí příjem 30-40 g glukózy podaný do 15 minut po výkonu. 

Větvené aminokyseliny BCAA


Možná se vám bude zdát, že "objem" není tím hlavním místem, kde byste měli využívat BCAA. Já si osobně myslím, že je. Ne snad proto, že byste potřebovali další energetický zdroj po výkonu, nebo že byste nutně potřebovali zastavit katabolické procesy. Ale právě z důvodu toho, že hledáte anabolickou odezvu a chcete naplno využít potenciálu nově vyprodukovaného inzulínu po výkonu. Právě s ním se "svezou" větvené aminokyseliny - valin, leucin, isoleucin a podpoří anabolické procesy ve svalových buňkách stejně jako jejich regeneraci. Pro objemové období platí, že byste měli ideálně využívat BCAA s vyšším zastoupením leucinu, jako nejanaboličtější aminokyseliny. 

Ideální dávkou pro tento čas ihned po výkonu bude 70-100 mg na 1 kg tělesné hmoty. Pokud tedy vážíte 100 kg, dávkujte 7-10 g větvených aminokyselin ihned po výkonu. 

Kreatin 

Dle mého nejúčinnější suplement vůbec, který jistě nesmí v objemovém období chybět. Právě zde pracujete s hmotností činek, která extrémně vyčerpává kreatinfosfát ve vašem organismu, je tedy vhodné napomoci s jeho regenerací. Toto kreatin dokáže a může prodloužit vaši pracovní sérii o 2-3 opakování. Ba co více, s jeho pomocí můžete navýšit své silové schopnosti, podpořit nárůst hmotnosti a zvýšit množství svalové hmoty. Oproti období, kdy jste se snažili hubnout, je však v objemu dovolená vyšší dávka. Zde se bude jednat o 10-20 g kreatin monohydrátu užívaného denně. Po tréninku využijte dávku 5-10 g zkonzumovaných do 15 min. po výkonu. 

Proteinový komplex


Samozřejmostí v procesu budování svalové hmoty jsou rychle vstřebatelné bílkoviny po výkonu. Již jste si zvykli na to, že doporučuji syrovátkový protein. To stejné činím i v tomto článku. Využijte ten nejrychleji vstřebatelný zdroj, kterým je hydrolyzovaný syrovátkový koncentrát. Ten vám zajistí dostatek rychle vstřebatelných bílkovin, které podpoří váš aktuální sportovní výkon a budování svalové hmoty. Tím však v objemové fázi nekončíme. Dle dostupných vědeckých studií je vhodné využít i pomalu stravitelných bílkovin. V tomto případě se bavíme zejména o micelárním kaseinu. Ten je ideální zdrojem pomalu stravitelných bílkovin, které společně se syrovátkovým proteinem ještě více podporují proteosyntézu, než pouze samotná syrovátka. Nabízí se tedy řešení v použití 30 g syrovátkového hydrolyzátu a 10 g micelárního kaseinu. Tento komplex vám nabídne přesně to, co vyžadujete. 

Maltodextrin 


Toto je řešení zejména pro hardgainery, kteří potřebují maximalizovat svůj příjem energie pro následnou anabolickou odezvu. S proteinovým komplexem využijte také středně rychle vstřebatelný zdroj sacharidů. Právě tím je maltodextrin. Nemusíte s ním vymýšlet složité variace, jednoduše ho přisypte do proteinového šejku, a to v dávce zhruba 30 g využité 30-40 min. po výkonu. 

Čas Suplement
Ihned po tréninku Voda (hydratace) 
5-15 min. po tréninku 5-10 g BCAA, 5-10 g kreatin monohydrát, 30-40 g glukózy
30-45 min. po tréninku 30 g hydrolyzovaná syrovátka, 10 g micelární kasein, 30 g maltodextrin
75 min.  pevná strava (80-100 g komplexních sacharidů, 30-40 g bílkovin,  do 20 g tuku) 

To samozřejmě není vše, co můžete během svého fitness působení a tréninku využít. Nabízí se mnoho dalších variant suplementů. Nicméně tato nastíněná je taková, která vás zcela nezruinuje a bude pro vás dostatečně efektivní s odezvou pro vaši svalovou hmotu. Vyzkoušejte ji. 

Milan Šádek

  •