Kreatin - zdroje a úloha v organismu (I.)

Kreatin - zdroje a úloha v organismu (I.)

Kompletně o kreatinu, tak by se dal nazvat tento seriál článků, který by vám měl přiblížit právě substanci, která se dá považovat za jednu z nejúčinnějších ve světě "doplňků stravy". Podívejme se na něj a jednou pro vždy tak odstraňme nesmysly, které se okolo kreatinu stále množí, a kterými disponuje i svět fitness. 

Kreatin - zdroje a úloha v organismu (I.) 

Přiznám se popravdě, že k napsání tohoto článku mě vedlo jedno nejmenované video, jednoho nejmenovaného a poměrně expresivního českého kulturisty, který plete hlavu "mladým lukům" tím, že jim říká, jak kreatin nefunguje, nebo že je snad jen na to "aby vám zvedl tlak a abyste zadrželi nějakou vodu". Není to tak, kreatin je jednou z nejúčinnějších, ne-li dokonce nejúčinější substancí a suplementem, který můžete do svého suplementačního plánu zařadit. Nachystal jsem si pro vás tedy hned několik pokračování článku o kreatinu, který by vám měl objasnit snad celé dění okolo této ergogenní látky. Právě té, která se nejčastěji využívá v objemových obdobích, ale i během regenerační fáze. Nyní již tedy trochu odborněji ale tak, aby vám bylo vše logicky srozumitelné. 

Zdroj a úloha v organismu

Kreatin je malá peptidová struktura (shluk aminokyselin) tvořená z aminokyselin arginin, methionin a glycin. Nachází se v srdeční i skeletární svalovině (běžná svalovina na kostech, sloužící k pohybu - příčně pruhovaná), a to jak u člověka, tak i u zvířat. V podstatě se dá říct, že je součástí většiny buněk těl savců, kde slouží jako zásobník a nosič pro fosfát. 

Naše buňky a buňky obecně využívají molekulu zvanou ATP (adenosin-tri fosfát) jako energetický zdroj, který se v procesu zisku energie rozpadá na adenosin-di fosfát (ADP) a adenosin-mono fosfát (AMP), a to za vzniku využitelné energie. Jsou tedy prazákladem každého svalového pohybu. ATP se nám tedy rozpadá. Aby mohl být regenerován, potřebuje kreatin-fosfát (CP).

V této chvíli přichází na řadu právě on, tedy kreatin-fosfát, který ADP obohacuje o jednu fosfátovou vazbu a umožňuje tak regeneraci na ATP a následné další využití, jako energetický zdroj. Tomuto ději se říká fosforylace a je opet nutností, pro následný možný zisk další energie. Dá se říct, že je to taková recyklace zbytků, které vznikly po rozpadu ATP na energii.

Alespoň schématicky jsem se vám pokusil systém zisku energie ukázat na následujícím obrázku (velmi zjednodušeně). 

ATp ADP

A stejně se tak se vám pokusím nastínit následnou regeneraci ADP, tedy fosforylaci. 

ATP ADP

Štěpení ATP na energii je základním pochodem lidského organismu, bez kterého by nemohl fungovat. ATP je výslednicí všech metabolických drah, vedoucích například od sacharidů nebo tuků. Ty jsou následným vyšším substrátem pro obnovu ATP a regeneraci sil. Jednoduše bychom bez této chemické reakce v našem tele nemohli žít, ani provádět žádný pohyb. 

Právě zde se také vzala myšlenka suplementace kreatinem. Ta zajišťuje dostatek substrátu pro regeneraci zásob kreatinu resp. kreatin fosfátu. Jehož vyšší množství následně znamená také rychlejší regeneraci energie nebo nárazníkových zásob, které se dále využijí během výkonu. 

Než se ale dostaneme k samotné suplementaci, měli byste vědět, že kreatin nalezneme i běžně v přírodě resp. v potravinách, které denně konzumujeme. Již jste si mohli přečíst, že kreatin je obsažen zejména ve svalovině savců. Právě zde také budeme hledat ten hlavní potravinový zdroj. 

Kolik kreatinu v mase najdeme? 
  • Steak nebo hovězí maso asi 5 g kreatinu na 1,1 kg syrového masa
  • Kuřecí maso 3,4 g/kg 
  • Králík asi 3,4 g/kg 
  • Hovězí srdce 2,5 g / kg.
  • Vepřové srdce 1,5 g/kg
  • Játra, kolem 0,2 g/kg
  • Ledviny kolem 0,23 g/kg
  • Plíce okolo 0,19 g/kg
  • Krev  asi 0,04% 

Kreatin naleznete samozřejmě také v následujících potravinách: mléko, a to včetně odstředěného a nebo mateřské mléko. 

Jen pro srovnání, ve studii, která byla prováděna na dospělých američanech, bylo zjištěno, že jejich strava obsahuje zhruba 2 g kreatinu, které jsou schopni denně přijmout. Průměrné vstřebání tohoto kreatinu dosahovalo na hodnoty 1,08 - 0,64 g kreatinu, a to i za předpokladu, že tento kreatin měl plnou biologickou dostupnost. Nevstřebatelnost celého příjmu byla přisuzována konzumaci látek, které schopnost vstřebání kreatinu inhibovaly. K nim se ale dostaneme. 

První díl seriálu článků o kreatinu tedy máme za sebou. Doufám, že alespoň takto v krátkosti zjistíte, proč vlastně tento doplněk stravy má ve vaší výživě svoje opodstatnění. V tom příštím se těšte na strukturu, na to co se s ním děje při vaření, nebo na biologickou dostupnost. 

Mgr. Jan Caha

Mgr. Jan Caha

27 let / 187 cm / 110 kg

Vzdělání:
Fakulta sportovních studií MU, Brno
 
Ostatní vzdělání a praxe
PORADCE VÝŽIVY (8 let praxe)

Fitness trenér
VÝŽIVA ve sportu (titul Bc.)
rekondiční a regenerační masér
12 let praxe v oblasti fitness, kulturistiky a doplňků stravy

aktivní naturální kulturista INBA Czech (absolutní vítěz MMČR 2013, 2. na MS 2013, vítěz Natural Universe, Mistr ČR juniorů)

 
 
  • šéfredaktor magazínu Aktin.cz
  • externí redaktor MUSCLE&FITNESS
  • reprezentační poradce, vedoucí trenérsko-metodické komise a komise mládeže ČSNS o.s.
  • přednášková činnost - Nutris, Vitaland, ČSNS o.s., Fitness Institut 
  • majitel Fitness Institut s.r.o.
 
Zájmy a sporty
kulturistika, sport obecně, zdravý životní styl, výživa a suplementace
 
  •