Jan Caha - blog z přípravy na jaro 2015 (III.)

Jan Caha - blog z přípravy na jaro 2015 (III.)

Třetí pokračování blogu z přípravy našeho šéfredaktora Jendy Cahy. Již máme za sebou objemové období, již jste si také mohli počíst o stravě. Dnes něco málo o aktuálním tréninku i aktuálním režimu. 

Jan Caha - blog z přípravy na jaro 2015 (III.)

Druhý blog s sebou přinesl snad ještě více zájmu, než ten první, a já jsem za to rád. Jsem rád, že komentujete, píšete mi, přejete mi mnoho úspěchů ale také, že se chcete dále vzdělávat. Nebojte se, pokud nebudu zavalen zprávami, pokusím se vám vždy alespoň krátce odpovědět na váš dotaz nebo nejasnost týkající se kulturistiky. Využijte moji fanpage JAN CAHA - PORADCE VÝŽIVY nebo mě najděte přímo na facebooku. Meze se nekladou, abych ale dále neplácal, Pojďme na blog číslo 3, a sice na aktuální trénink. 

Ještě malé připomenutí přechozích blogů...


Blog číslo jedna pojednával o sezóně 2013 a objemovém období: JAN CAHA - BLOG 1

Blog číslo dva byl zejména o stravě a "pocitovém" přístupu k ní: JAN CAHA - BLOG 2

O tréninku samotném...

Než začnu vůbec s různými schématy a popsáním toho, jak moje tréninky vlastně vypadají, musím říct ten hlavní bod. A sice, že v tréninku postupuji docela podobně jako ve výživě. Ne, že bych se snad cítil unavený, tak nepůjdu na trénink, to bych si v dietě moc nezatrénoval. Ale snažím se poslouchat svoje tělo. Pokud cítím, že zvládnu o sérii, opakování nebo cvik na víc, zařazuji jej. Když jdu do posilovny, dokonce nemám ani pevně stanovený plán cviků, které budu dělat. Mám jasně danou hlavní partii a kritickou oblast, na kterou se chci zaměřit. Ale to jestli budu tahat těžké váhy, pojedu jen 4 cviky, nebo si s pohybem budu hrát a opakování mi bude trvat 5 sekund, to řeším až aktuálně při daném výkonu. Přesně podle toho, jak cítím sval, a jak je unavený. 

Dám jeden takový malý příklad. Minulou neděli jsem se cítil opravdu dobře. Skončily kurzy, hlava mohla vypustit všechny akutní povinnosti a mě čekaly nohy, ne celé, pouze kvadricepsy. Odjel jsem 9 cviků, pokud počítám správně, tak i s rozcvičovacími sériemi něco přes 40 sérií na partii. Vím, je to moc, ale věděl jsem, že to ty nohy zvládnou. Dokonce, že to ten daný den nohy tuhle zátěž potřebují, a tak jsem jim to nabídl. Tréninkem jsem strávil něco před hodinu a půl a pak si dal ještě půl hodinky kardio. Nicméně jsem zvládl zregenerovat, a za 4 dny šel do tréninku nohou znovu. 

Toto není příklad, který byste nutně museli následovat. Spíše naopak. Jen si z toho vezměte tu informaci, že pokud víte, že jste ten daný den úplně v pohodě, svaly vás poslouchají a vše klape jak má. Může být trénink jiný než standardně. Samozřejmostí je, že takovéto tréninky nebudu opakovat příliš často. Přeci jen jsem naturál, a toto už je za hranicí zregenerovatelnosti, nicméně vím, že tělo to zvládne. 

Abych ale vystihl moje hlavní tréninkové moto v přípravném období. Je to jen a pouze procítění svalů, dostatečná intenzita a vysoký objem tréninkové práce. Dostaneme se ale k němu zpět za chvilenku...

jan Caha

O kardiu ... 

Kardio považuji za nedílnou součást každého tréninkového splitu, ve kterém se snažíte o snížení množství tělesného tuku. Bez určité formy kardia to jednoduše nejde. V posilovně si na tukové rezervy nesáhnete, ani kdybyste se rozkrájeli, to už z podstaty silového tréninku nelze. Musíte tedy pracovat pod anaerobním pásmem, což nám zajišťuje práve kardio aktivita. 

Pro mě osobně to znamená poměrně velikou časovou jednotku za den. Nicméně se znám a vím, že bez kardia tuk nespálím, alespoň ne tak rychle a intenzivně, jak v přípavě potřebuji. Abych vám dal reálná čísla. Dělám kardio nalačno. Vyhovuje mi, a to zcela. Den začnu porcí hydra, několika gramy BCAA, spalovačem, stimulantem a vitamínem C a jdu si sednout na 40-50 min. (na začátku přípravy na 30 min.) na spinnerové kolo. Zde se držím na tepovce okolo 140 t/min, která mi umožňuje, abych se cítil při výkonu dostatečně komfortně, ale přesto pálil tuky na maximum. Výhodou aerobky nalačno je ten fakt, že jste schopni začít využívat tuk o "něco" dříve, než v běžném tréninkovém režimu, a to díky částečně vyčerpanému jaternímu glykogenu a nižší hladině krevního cukru. Právě to mám na této aktivitě rád, čím méně totiž strávím na kole. Tím pro mě lépe...

Druhá kardio aktivita přichází vždy po tréninku. Ta už je hodně plovoucí a závisí hodně na "tvrdosti" tréninku, na míře únavy a na aktuálních energetických pocitech. Zpravidla je však 20-40 minut s tím, že s postupem přípravy se prodlužuje až na 50 min. 

Možná se to zdá dost, paradoxně však v tomto roce nemusím dělat tolik kardia, co jsem dělával dříve. Jak jsem již psal, pracuji jako učitel, a tak si občas zahraju s dětmi nějakou hru, fotbálek nebo volejbal, což mi samo o sobě přidá další 1-2 hodiny fyzického zatížení za den. 

O silovém tréninku ... 

Konkrétní přehled silových tréninků vám sem nedám. Důvod je jednoduchý, trénink je pokaždý jiný. Nicméně trénuji v posilovně 5-6x týdně s tím, že pokud mám čas, zajdu si na trénink klidně 2x denně. Pokud se cítím dobře, trénuji klidně dva týdny bez pauzy. Pokud ne, dám si dva dny zcela volno.

Celé tělo se snažím procvičit minimálně 2x do týdně. Přeci jen, jsme naturálové, musíme dávat tělu impuls daleko častěji a intenzivně tak, aby dokázalo odpovědět. Základní dělení partií je následující: 

Den 1: Záda, biceps, triceps

Den 2: Prsa, ramena, biceps, triceps

Den 3: Kvadricepsy, hamstringy, lýtka

volno 

K tomuto je několik málo poznámek, které vás možná napadnou ...


Paže - ruce trénuji 4x do týdne. Ne snad, že bych jejich trénink natolik miloval, nicméně dříve byly mojí slabinou, a tak jsem jim musel dát impulz, který neznají. V dietě je tedy začínám trénovat 4x do týdne s tím, že v každém tréninku vyberu 2-3 cviky pro 3-4 pracovní série na biceps i triceps. Říkám tomu "lehké paže", protože se je nesnažíte úplně zbombardovat, ale prokrvit a maximálně napumpovat. 

Nohy - tréninky nohou jsou v podstatě dva. V prvním se zaměřuji na kvadricepsy, zde udělám 20-30 sérií v 6 cvicích. Hamstringy a lýtka pak "dotónuji" jedním cvikem s výdržemi. V dalším tréninku se to obrací, a začínám hamstrigy. Opět 6 cviků, k tomu 3 cviky na lýtka a 2-3 cviky na kvadricepsy. 

Břicho - tuto partii jsem záměřně neuvedl, protože ji řadím do tréninku každý den, a to povětšinou za ranní kardio, nebo na konec silovky. Břicho nesmí zaostávat a proto musí být v permanenci každý den. Má dobrou regenerační schopnost a zvládne to. Ba co více. V objemu jej zatěžuji cíleně 2x do měsíce, aby se mi extrémně nerozšiřoval pas, v dietě si to tedy chci pořádně užít. 

Záda - největší objem práce dělám asi na záda. Zde udělám vždy 6-8 cviků po 3-5 sériích, vše s vahou, která mi dovolí dobře procítit danou oblast zad. 

Jan Caha

Nyní již pár poznámek k tréninku jako celku...


Intenzita - je dle mého tím hlavním, co vás musí v tréninku v přípavě na závody zajímat. Odpověď organismu na vysokou intenzitu tréninku je extrémní. Proto ve svém tréninku dělám všechny cviky v supersériích, trisériích nebo gigantických sériích a tzv. nekonečných sériích, kde střídáte neustále levou a pravou stranu (např. nohu nebo paži), a to bez pauzy, až do doby, kdy partie "odpadne". Právě toto mi také umožňuje odcvičit tak velký objem práce v jednom tréninku. 

Odpočinek - jak tak navštěvuji posilovnu již nějaký ten pátek, všiml jsem si, že spousta lidí sem chodí odpočívat. Nemají totiž pauzy mezi sériemi, ale série mezi pauzou. Je potřeba si uvědomit, že váš organismus si většinu energie, kterou využíváte v tréninku, zregeneruje po minutě až minutě a půl. Delší pauzu opravdu nemusíte mít. Toho se držím a pauzy mezi jednotlivými supersériemi mám okolo půl minuty. To je také prvek, který vám pomůže udržet tréninkovou intenzitu. 

Použité zátěže - není důležité, jestli cvičíte s 20 kg jednoručkama, nebo 40 kg jednoručkama. Pokud dobře cítíte sval, dokážete jej vytížit daleko lépe s lehčí zátěží, než s tou těžkou. A právě pocit ve svalu je pro vás tím vodítkem, které byste v tréninku měli hledat. 

Pokud navštěvujete moji fanpage na Facebooku. Mohli jste si všimnout, že jsem přehodnotil první start v této sezóně. A formu si vyzkouším již na mezinárodní pohárovce na Slovensku. Ta se koná již tento víkend v sobotu ve Zvolenu. Pokud máte cestu kolem, přijeďte se podívat. Cíle se nemění, je jím MMČR v naturální kulturistice a právě slovenská soutěž by měla sloužit jako vodítko k tomu, co ještě zlěpšit na vrchol sezóny. 

Jendu Cahu najdete i na Instagramu

 

  •