Tento článek obsahuje dlouho neaktualizovaná sdělení. Doporučujeme vyhledat článek novějšího data publikace.

Intenzifikační techniky - jedenadvacítky

Intenzifikační techniky - jedenadvacítky

Další pokračování seriálu článků o intenzifikačních technikách, které jste schopni využít ve vašem fitness programu, a které můžete zapracovat do tréninku. Dnes rozebereme populární "jedenadvacítky". 

Intenzifikační techniky - jedenadvacítky


Tato tréninková metoda je snad na světě tak dlouho, jak jen dlouho dokážeme o moderní kulturistice mluvit. Přeci jen, když se podíváme trochu více do historie, zjistíme, že ji využíval již Arnold a "zlatá generace" stejně jako například Ronnie Coleman ve svém tréninku. My se na ni dnes podíváme také, protože se takt trochu vytrácí z běžných fitek a zůstává pouze v ortodoxních "bouchárnách" a posilovnách. 

O co se vlastně jedná? 

Možná to z názvu není dostatečně jasné. Jedenadvacítky neznamená, že můžete tento cvik dělat jen do určitého věku, nebo že musíte hledat speciálně připravené činky o hmotnosti 21 kg. Nikoliv. Název je odvozen od počtu opakování v jedné sérii. Opakování je tedy jednavacet. No dobře, řeknete si, to už je jedno, jestli 20, 21 nebo 22. Nicméně vy zde musíte ještě počítat s drobností. Tou je rozdělení daného cviku na tři části, respektive dvě poloviny a jeden celek. 

Abych byl ještě konkrétnější, jedná se o sedm opakování jednoho cviku ve spodním rozsahu pohybu, o provedení cviku o sedmi opakováních v horním rozsahu, ale také o provedení cviku o sedmi opakováních v celém rozsahu pohybu. Zkusme si tuto změť ukázat na příkladu. 

Vezměme si takový klasický bicepsový zdvih. Právě ten je typickým představitelem "jedenadvacítek" a pokud budete tuto techniku kdekoliv dohledávat, narazíte právě na něj. Bicepsový zdvih si rozdělíme na rozsah pohybu pod rovnoběžkou předloktí se zemí. Na část v horním rozsahu, kde se nedostanete pod rovnoběžku předloktí se zemí, pracujeme tedy nad ní. Ale také na část, kdy využíváte celý rozsah pohybu, který vám loketní kloub dovolí. Provádíte tedy kompletní bicepsový zdvih. 

Ve spodním rozsahu pohybu provedete sedm opakování, činku však nepouštíte. Přesunete ji hned k ramenům a provedete dalších sedm opakování, nyní v horním rozsahu pohybu. Poté pokračujete dále a dostanete se k celému provedení bicepsového zdvihu. Opět uděláte sedm opakování. Mimo zničeného bicepsu tak máte celých 21 opakování v částečném i úplném rozsahu pohybu. 

Jaké cviky mohu použít? 

My jsme si zde představili ten nejtypičtější. Tím je bicepsový zdvih. Samozejmě není jediný, který můžete ve svém tréninku použít. Obecně byste se ale měli zaměřovat je cviky jednokloubové. Tedy izolované, které jsou svým provedením poměrně snadné a zajistí vám dostatek bezpečí v době, kdy se dostanete, až ke svalovému selhání. Dost dobře si nedokážu představit jednadvacítky v provedení dřepů nebo mrtvého tahu. Docela bezpečně však v provedení shybů nebo benchpressu. 

Příklady cviků 


  • Bicepsový zdvih 
  • Tricepsové stlačování kladky
  • Tlaky na prsa na multupressu
  • Stahování horní kladky na záda
  • Tlaky na ramena
  • Předkopávání 
  • Výpony na lýtka

Obrácená varianta...

Tréninková metodika na otočení techniky jednadvacítek příliš nemyslí, nicméně pokud se podíváme na komplexní cviky, které bychom chtěli případně využít. Připadá mi použití obrácených jednadvacítek pro maximalizaci intenzitiy tréninku jako velmi logické řešení. Je to velmi jednoduché, a zase vám to ukážu na příkladu shybů. Provedete sedm opakování shybů v plném rozsahu, na další již nemáte sílu, a tak uděláte dalších sedm v dolním rozsahu pohybu, poté se přitáhnete co nejvýše a uděláte dalších sedm opakování pouze krátkými přítahy k hrazdě. 

Co mohu očekávat? 

Podobně jako v předchozích případech intenzifikačních technik, tak i u jednadvacítek můžete počítat s tím, že vaše svalová hmota bude maximálně stresována a bude nucena využít všechny svoje schopnosti pro to, aby dokázala vzdorovat použité zátěži nebo provedení cviku. Nutně tedy musí reagovat navýšením svalové síly nebo nárůstem množství svalové hmoty. Naučte se řadit tento systém do tréninku vždy na začátek tam, kde se budete snažit o co největší vytížení daného svalu. Jistě byste neměli jednadvacítky řadit až na závěr, kdy již bude sval maximálně přetížen a mohlo by dojít vlivem vysoké intenzity k přetížení až poranění. 

Další intenzifikační techniku tedy máme za sebou. Tato stojí za vyzkoušení, neváhejte tedy a běžte do ní. Jistě se vám vaše svaly odmění požadovaným růstem. 

Bodybuilding

  •