Jan Caha - blog z přípravy na jaro 2015 (V.)

Jan Caha - blog z přípravy na jaro 2015 (V.)

Nečekal bych, že se s vámi podělím o svoji přípravu již v pěti pokračováních svého tréninkového blogu a povídání z přípravy na jaro. Nicméně se tak stalo, jsem za to rád. Dnes na téma suplementace. 

Jan Caha - blog z přípravy na jaro 2015 (V.)

Suplementaci jsem si jako jedno z velmi zajímavých a pomerně často diskutovaných témat chtěl nechat až do té doby, než se bude blížit start na pódiu Mezinárodního mistrovství České republiky v naturální kulturistice a fitness. To klepe na dveře, již příští týden se odeberu do Karlových Varů, kde nás v sobotu právě čeká "ona" soutěž. Tímto vás také oficiálně zvu. 

Předchozí blogy najdete pod těmito odkazy


Blog číslo jedna pojednával o sezóně 2013 a objemovém období: JAN CAHA - BLOG 1

Blog číslo dva byl zejména o stravě a "pocitovém" přístupu k ní: JAN CAHA - BLOG 2

Blog číslo tři pojednával o tréninku. Najdete ho pod tímto odkazem: JAN CAHA - BLOG 3

Blog číslo čtyři mluví o první soutěži, která se konala na Slovensku: JAN CAHA - BLOG 4

Můžete mě sledovat také na FACEBOOKU nebo prostředctvím INSTAGRAMU

O doplňcích stravy...

Když jsem si jen tak pro sebe nedávno fotil celou svoji sbírku suplementů, došlo mi, že jich používám v přípravě poměrně hodně. Osobně považuji doplňky stravy za nutnost ve vrcholovém sportu. A to v podstatě ve všech odvětvích. Jsem rád, že se v tomto ohledu můžu spolehnout na doplňky stravy od společnosti TREC. Rozdělil bych ale kulturistiku na dva odlišné sporty. Prvním je kulturistika v přípravě na závody, soutěžní a předsoutěžní příprava, tou druhou pak relativně odpočinková fáze pohodové objemovky. Jsou to v podstatě dva odlišné sporty, pokud se budu dívat na tréninkovou metodiku. 

Jak vypadají tyto dvě fáze v mé přípravě...


1 / Soutěžní a předsoutěžní příprava - vysoký objem práce (20-40 pracovních sérií na partii), vysoká intenzita, supersérie, velmi krátké nebo žádné pauzy (silový trénink 1,5 hodiny denně), vysoký objem aerobní práce (až 1,5 denně), 12-18 tréninkových jednotek týdně (20 hodin zatížení týdně) 

2 / Mimosoutěžní a objemová příprava - vysoká použitá zátěž, dlouhé pauzy, nízká intenzita, malý objem práce (do 15 pracovních sérií na partii), žádné nebo nahodilé kardio (2x do týdne), 4-6 tréninkových jednotek týdně (6 hodin zatížení týdně)

Stějně jako rozděluji tedy přípravy na v podstatě dva základní "sporty", tak rozděluji i přístup k doplňkům stravy. 

Doplňky stravy v "objemu"...

Abych se přiznal, tak v objemové přípravě (i když dle mého je již objemovka klasického typu přežitek) používám minimum doplňků stravy. V podstatě se dá říct, že využívám pouze kvalitní proteinový suplement - stále ideálně hydrolyzovanou syrovátku. Nárazově pak "nějakou" ergogenní sloučeninu typu kreatin, nárazově kofein, kasein na noc nebo třeba aminokyseliny přes den. Nic však stabilně, jednoduše tak, jak si aktuálně vyžaduje můj tréninkový cíl a pocit ze zlepšení. 

Během objemové fáze také nepřijímám žádné vitamínové ani minerální směsi. Má strava je dle mého natolik pestrá, že dokáže pokrýt základní potřebu v příjmu vitamínů a minerálních látek, o to lépe, protože tím aspoň neživím onen strašák moderní doby, a to "syndrom drahé moči". 

Doplňky stravy v dietě...

Zde se situace naprosto otáčí a v dietě si nedokážu představit, že bych fungoval bez doplňků stravy. Byť jen půl dne. Energie je v dietě nedostatek, a tak jste rádi za jakoukoliv hmotu, kterou můžete do žaludku pustit, byť je to jen hrstka kapslí. Je to taková velmi chytrá berlička, která vám pomůže nastavit váš výkon a výkonnost na daleko vyšší obrátky, než byste se byli schopni dostat bez nich. 

Pro mě osobně ddoplňky v dietě znamenají jistotu v tomu, že nebudu zbytečně ztrácet svalovou hmotu, dokonce ji budu schopen i částečně budovat, ale také, že jsem schopen spálit hmotu tukovou. Dá se říct, že zde mám tři hlaví linie doplňků stravy, kterých se držím, a které považuji za ty nejefektivnější a nejpřínosnější v dietě.

Hydrolyzovaná syrovátková bílkovina - tento "protein" s již naštěpenou bílkovinou je pro moje svaly základem. "Živá voda", jak ji jednou nazval Štefan Havlík je tím nejpřínosnějším, k čemu jsem se ve své suplementační praxi kdy dostal. Obsahuje extrémně rychle stravitelnou bílkovinu, volné aminokyseliny, di a tripeptidy. Jednoduše ideální kombinaci, kterou potřebujete ihned ráno po probuzení, po tréninku, nebo i během dne, a která působí dostatečně antikatabolicky a podporuje anabolické prostředí vašeho organismu. Dá se říct, že hydrolyzovanou syrovátku využívám prakticky až do posledních 3 dní před soutěží, a to 3x denně v dávce okolo 40 g. 

Aminokyseliny a BCAA - hlavním cílem diety a dietních postupů je ochrana svalové hmoty. Jak rád říkám na svých přednáškách, tím hlavním co děláte v dietě je fakt, že se bojíte. Bojíte se ztráty aktivní svalové hmoty. Je tedy třeba ji dostatečně chránit, o to více, pokud absolvujete extrémní tréninky a kardio ve vysokých dávkách a jste na minimálních energetických příjmech. Pokud bych měl spočítat dávku volných aminokyselin a BCAA za den, bylo by to něco okolo 40-50 g denně. To není málo, nicméně pokud trénujete 2x denně, máte před tréninkovou, při tréninkovou a po tréninkovou suplementaci. Je dosažení této hranice poměrně snadné. 

Spalovače tuku a podpora hubnutí - poslední a logickou kategorií jsou spalovače tuku. Neholduji jim, povětšinou je začnu používat až poslední měsíc před soutěží, kdy mám již dostatečně nízké procento tělesného tuku. Nejraději využívám pouze synefrin a kofein, který obohatím třeba o kousek acylpirinu. Nicméně se nebojím zkoušet, takže mi sedí i termogenní přípravky typu Clenburexin, které považuji za poměrně zajímavé a účinné. 

Mimo tyto tři hlavní linie využívám i kyselinu D-asparagovou pro podporu produkce testosteronu. Samozřejmostí je vitamínový a minerální komplex, občas obohacení o bylinky, které regulují zadržování vody v těle. 

Denní doba  Suplement a gramáž 
Ihned po probuzení a 30 min. před ranním kardiem 200 mg kofein, 20 mg synefrin, 5 g BCAA, 40 g Hydro
Ihned po ranním kardiu 500 mg vitamin C, 5 g BCAA, 5 g glutamin
Se snídaní  B-komplex, zinek, 3 g kyselina D-asparagová
1 hodiny před silovým tréninkem 40 g Hydro
30 min. před silovkou 200 mg kofein, 20 mg synefrin, 5-10 g BCAA
Během silového výkonu 10 g volných aminokyselin (nápoj) 
Ihned po silovém výkonu 5-10 g BCAA, 40 g Hydro
30 min. před spaním 500 mg vitamín C, 5 g glutamin, 3 g DAA
Těsně před spaním 50 g micelární kasein

Předpokládám, že se budete ptát jaké suplementy používám. Mám možnost zkoušet, což je pro mě docela výhodné. Nicméně v poslední době jsem si oblíbil poměrně široký sortiment produktů od společnosti TREC. Tato značka v poslední době prošla poměrně slušným rozvojem, a to včetně řady Cross TREC, která je taky nově na trhu. A když už se oblékám do jejich tréninkových čepic a tílek, tak přeci jen nenechávám nic náhodě a používám i vybrané suplementy. 

Jendu Cahu najdete také na Instagramu

  •