Intenzifikační techniky - holistický trénink

Intenzifikační techniky - holistický trénink

Již jsme tu měli mnoho technik, které se dají považovat za posun ve vaší tréninkové metodice, ale také těch, které již dozajista znáte. Dnes se podíváme na trochu jiný model tréninku, a sice holistický trénink. 

Intenzifikační techniky - holistický trénink 

Supersérie, trisérie nebo jedenadvacítky - to jsou všechno intezifikační techniky, které jste jistě ve svém tréninku již použili. Nicméně pokud řeknu termín "holistický trénink", pravděpodobně vás hned nenapadne, o co jde. Ač si to uvědomujete nebo ne, někteří z vás jej již vyzkoušeli, nicméně ne účelně a ne cíleně. Jak tedy vypadá holistický trénink, čím je definován a jak jej zařadit do svého tréninku? 

Co je holistický...


Pokud se podíváme na slovo "holistický" do slovníku cizích slov, vyskočí nám termín "celistvost nebo také celost". Copak netrénujete celistvě nebo celkově, váš trénink má přeci začátek a konec? Pokud jste dostatečně studovali i naše "začátečníky", tak pravděpodobně víte, jak se rozcvičit rozhehřát, a jak pokračovat na hlavní část vašeho tréninku. Nicméně, kde byste měli tu celistvost hledat? Když ne v tréninku a jeho posloupnosti? 

Holistický trénink 

Když tedy již víme, co znamená slovo holistický, dejme si ho do spojení tréninku. Holistický trénink ve své podstatě znamená využití všech svalových vláken, které nám daný sval nabízí, a které jste schopni během tréninku využít. Samozřejmě, všichni víme, že dokonale. Veškerou svalovou hmotu v dané svalové partii ani nemůžete vytížit. Nicméně vyšším cílem a úkolem v "holistickém tréninku" je dostat se k ideálnímu a maximálnímu vyčerpání svalových vláken co nejblíže. 

Možná si říkáte: "vždyť trénuji na maximum, svaly mám rozbité, jistě využívám všechnu hmotu". Pravděpodobně ne, tedy určitě ne. Tím hlavním mechanismem, který využívá holistický trénink, jsou různé škáli a počty opakován u různých cviků. Tedy využití vláken, které pracují s jedním něbo dvěma opakováními, ale také vláken, které pracují třeba se dvaceti. S něčím podoným jsem se stkal v dřívějších magazínech MUSCLE&FITNESS, dnes se zde však dočtu, že máte dělat 8-12 opakování na partii a tímto jistě všechna svalová vlákna nevytížíte. 

Jaká máme svalová vlákna? 


  • Typ I – SO(slow oxidative) pomalá oxidační „červená“ vlákna s vysokým obsahem myoglobinu, velkou oxidační kapacitou a pomalou unavitelností se uplatňují především při vytrvalostních zátěžích nižší intenzity.
  • Typ II A – FOG(fast oxidative glycolytic) rychlá oxidační glykolytická se střední oxidační kapacitou, vysokou glykolytickou kapacitou, rychlou kontrakcí a středně rychlou unavitelností se uplatňují při zátěžích střední až submaximální intenzity, které provází aerobní i anaerobní způsob úhrady energie.
  • Typ II B – FG(fast glykolytic) rychlá glykolytická vlákna s nízkou oxidační kapacitou, nejvyšší kapacitou glykolytickou, rychle se kontrahující, ale rychle unavitelná jsou zapojena při silových a rychlostních výkonech maximální intenzity s převahou anaerobního energetického metabolismu. 

Z výše uvedeného vidíte, že máme tři hlavní skupiny svalových vláken. Opakováním na hranici 8-12 vytížíme pouze určitý segment svalové hmoty, který pracuje právě s touto zátěží. Co ale ty, které pracují třeba se třemi opakováními, nebo ty, které naopak pracují na úrovni 20ti opakování. Myslíte, že ty nepotřebují růst? To víte, že ano. A dokonce je to pro ně i pro celkový vzhled svalu výhodné. Zkuste se tedy oprostit od hranic 12ti opakování. 

Jak by mohl vypadat trénink hrudníku HOLISTICKÝM TRÉNINKEM? 

Záměrně jsem vybral hrudník, protože je to tak extrémně oblíbený sval, že pro vás nebude problém zatrénovat si holistickým způsobem právě u něj. 

Cvik Série Opakování
Benchpress 3 3-5
Tlaky s jednoručkami 3 6-8
Rozpažování  3 9-12
Peck deck 3 15-20

No a jká je ted výhoda holistického  tréninku? No přece jednoduše maximální tréninková intenzita a využití všech částí svalu, který se snažíte využít. Na tento trénink jednoduše musejí vaše svaly reagovat růstem i odpovědí ve své zdatnosti. Vyzkoušejte holistický trénink. 

Milan Šádek

  •