FID - FAST INSTINCTIVE DIET (IV.)

FID - FAST INSTINCTIVE DIET (IV.)

Fast instinctive diet pokračuje dále a s ní i hlavní body této diety. V dnešním, již čtvrtém pokračování článku se podíváme na to, jak vypadá další velmi podstatný pilíř FID diety, a to bílkovinný den a pravidla jedné třetiny. 

FID - FAST INSTINCTIVE DIET (IV.) 

V minulých článcích jsme si již FID - fast instinctive diet dostatečně představili a podívali se na to, o co že se to vlastně jedná. Dnes se posuneme trochu dále, a již si dietu představíme konkrétněji, respektive tak, jak se s ní dá již pracovat. Nejprve si ale představme přechozí díly. 

První a úvodní díl jste měli možnost sledovat zde: FID - FAST INSTINCTIVE DIET (I.) 

Druhý díl nám napověděl, jak nastavit energetickou bilanci: FID - FAST INSTINCTIVE DIET (II.) 

Třetí díl je zaměřen na to, co jaký jste metabolický typ: FID - FAST INSTINCTIVE DIET (III.)

Než začnu toto pokračování článku, musím jej logicky nějakým způsobem uvést, ale také připomenout body, kterých se tento článek bude dotýkat. Tím hlavním je nastavení příjmu energie na stabilní hodnotu. Vy dnes víte (tedy ne dnes, ale od druhého pokračování článku), jaký příjem energie máte mít pro zachování setrvalého stavu vaší postavy. Jste tedy na příjmu, kdy nebudete ani hubnout, ani nabírat hmotnost. Váš metabolismus je v dlouhodobém měřítku vyrovnaný, a to tak, že je energetický příjem rovný energetickému výdeji. Právě tato hladina energie je pro vás odrazovým můstkem. 

Řekněme, že mým setrvalým příjmem je hodnota 15 000 kJ, kterou jsem použil v minulém článku. 


Vy v tomto bodě již nemusíte dále počítat, v minulém článku jste si nastavili příjem jednotlivých makroživin. Ten je pro nás také nyní důležitý stejně jako to, jak je budete následně upravovat. Opět jen připomenu, že v článku číslo 3 jsem si nastavil příjem jednotlivých makroživin takto: 

Předpokládám, že jsem bílkovinný typ a na kalorický příjem 15 000 kJ potřebuji 261 g bílkovin, 117 g tuku a 348 g sacharidů. 


Toto jsou informace, které již známe a vězte, že se jedná jen o určitou rekapitulaci faktů, se kterými jsme již pracovali. Nyní se dostávám k něčemu, co vám bude představeno dnes a v dalších článcích. Jedná se o 3 typy dní, které budete ve své dietě používat. A to den sacharidový, bílkovinný a speciální tukový den. Všechny tyto dny budeme mít ve své dietě zahrnuty, a to v různých intervalech a časových využitích tak, aby vedly k uskutečnění vašeho cíle. U cíle se chvilku zastavím, dieta FID je primárně aplikována na stav, kdy se snažíte zhubnout, ale zároveň udržet nebo navýšit množství svalové hmoty. To bude i cíl, kterého se v následujících článcích budu držet. 

Bílkovinný den 

Hned na úvod se dostáváme ke stěžejnímu dni vaší diety, a to ke dni "bílkovinnému". Jeho podstatou je snížený příjem sacharidů, který nutí tělo využívat jiné druhotné energetické rezervy vašeho těla. Ač by se mohlo zdát, že tím myslím cokoliv, tak opak je pravdou. Tou hlavní živinou, kterou budete v tyto dny využívat jsou právě tuky, a sacharidy z počátku dne. Teorie je velmi jednoduchá, pokud váš organismus nemá dostatek sacharidů a energie, musí sáhnout po uložených tucích a tělesných bílkovinách. Vy však víte, že máte příjem bílkovin nastaven poměrně vysoko a nemusíte se bát, že byste vlastní tělensou hmotu ztráceli. 

Jak pracovat s jídelníčkem

Tím co nutí váš organismus snižovat tělesnou hmotnost, a tím se adaptovat na jiný příjem energie, je právě jeho podstatné snížení v tyto dny. V předchozích článcích jsme si nastavili příjem jednotlivých živin. Dnes se dostaneme k pravidlu jedné třetiny, který aktuálně platí pro sacharidy. Ve svém jídelníčku je nastavíte do prvního jídla dne, poté již jejich příjem omezíte. A bude se jednat o celou jednu třetinu celkového spočteného příjmu. Opět vše můžete udělat od oka, pokud znáte svůj aktuální jídelníček, tak vězte, že příjem sacharidů v prvním jídle dne bude velmi blízko právě jedné třetině. Pár gramů navíc nebo pod příjmem nehraje vůbec roli. Nezabívejte se jimi. Ponechte tedy svoji snídani jaká je a pro zbytek jídel nahraďte veškeré sacharidy pouze zeleninou. Jste na jedné třetině a máte nastaven první bílkovinný den. 

Abych byl konkrétní, pro mě to znamená 116 g sacahridů, které jsem schopen bez problému sníst ve snídani. 

Ba co více, sacharidová snídaně má výhodu nastartování "sacharidového metabolismu" a iluzi pro tělo, že v daný den bude mít dostatek energie, může jí mnoho vydávat a pálit. Po sacharidové snídani by se mě dostavit těžký "sacharidový hlad", zhruba po 2-3 hodinách. Nebojte se jej a pokračujte již jen v bílkovinné stravě. Bude se jednat o přepnutí metabolismu ze sacharidového na tukový po vyčerpání aktuálně přijatých živin. A tedy vhodné následné pálení energie. 


Bílkoviny a tuky zůstávají ve stejném příjmu, jako doposud. Pokud jste se nastavili na vyrovanou hladinu, tak si ji zapamatujte. Každý den se od ní odražte, bude po celou dobu vaší diety v podstatě totožná, a proto si ji můžete směle zafixovat. Opět se netrapte počítáním, pokud nebudete dokonale přesní a sníte o 20 gramů bílkoviny více nebo méně, nic se neděje. 

Instinkt nade vše

Výhodou této diety je vaše instinktivní cítění. Víte, že často nebýváte s jídlem zcela ztotožněni. Některý den se cítíte hladoví, některý den zase plní. Myslete v dlouhodobém kontextu. Každý den nemusíte sníst přesně stejné množství živin. Pokud cítíte, že jste plní a plynatí, necpěte se zbytečně dalším jídlem. Počkejte až vytrávíte a bude vám lépe. Nesníte jedno jídlo? Nic se neděje. Vaše tělo si o něj řekne další den, kdy budete mít takový hlad, že budete schopni pojmout jednou až dvě jídla navíc. Aktuální rozložení živin je pouze orientační a pro vás dle aktuálního stavu poměrně slušně varírovatelné. 

Co tedy dělat pokud se cítíte plní? ... vynechte další jídlo a pokračujte až se budete cítit OK

Co tedy dělat pokud se cítíte hladoví? ... přidejte 100 g netučného masa, zeleninu a hrst oříšků, a to tolikrát za den, kolikrát budete jen potřebovat a hlavně tu potřebu cítit

Je to i trochu o hlavě, samozřejmě chuť cpát se masem a zeleninou v dietě má každý, nicméně vaším cílem je dostat se do stavu, kdy nejste hladoví, ale jaksi polohladoví, a zároveň máte dostatek energie. Maté takovou lehkou nejistotu v žaludku, ne však nepříjemnou, ale povzbuzující. 

Konkrétně k jídelníčku

Pro všechny ty, kteří mají rádi hmatatelná čísla jen uvedu, že v bílkovinné dny byste měli konzumovat 1/3 sacharidů z původně vypočtené hodnoty, plnou nálož bílkovin a plnou nálož tuků. Pro mě osobně to znamená 116 g sacharidů, 261 g bílkovin a 117 g tuku. 


Výběr potravin je velmi jednoduchý, vždy volíte z následující skladby tak, abyste se živinově vešli do svého plánu, alespoň tedy zhruba (nezapomínejte, nejste stroj který každý den spálí stejné množství energie).

  • Sacharidy: ovesné vločky, celozrnné pečivo, jasmínová rýže, do 200 g ovoce, zelenina
  • Bílkoviny: krůtí, kuřecí, libové hovězí, vejce a vaječné bílky, proteinové nápoje, zakysané mléčné produkty, šmakouny
  • Tuky: ořechy, avokádo, čertvé máslo, olivový olej

Jídelníček by tedy mohl vypadat následovně: 


  • Snídaně: 100 g ovesných vloček, 100 g celozrnného pečiva, kousek ovoce, vejce a vaječné bílky
  • Svačina: proteinový nápoj 
  • Oběd: 120 g masa, zelenina, ořechy
  • Svačina II: 120 g masa, zelenina, ořechy
  • Svačina III: 120 g masa, zelenina, ořechy
  • Před tréninkem: proteinový nápoj
  • Po tréninku: proteinový nápoj 
  • Večeře: 120 g masa, zeleninový salát s olivovým olejem
  • Před spaním: micelární kasein 

K jednotlivém rozložení v týdnu se ještě dostaneme, nicméně nyní zkusím trochu napovědět. Vězte, že tyto dny budou vaším základem, a tak si je užijete vždy minimálně 3-4x do týdně. A to nejen takto, ale i s další modifikací dvoutřetinovou, kterou vám představím v dalším článku. Takže jenom lehká nápověda, co se bude dít dále v podobě týdenního rozpisu...

  • Pondělí: bílkovinný den 
  • Úterý: bílkovinný den
  • Středa: bílkovinný den (2/3) 
  • Čtvrtek: sacharidový den
  • Pátek: bílkovinný den
  • Sobota: bílkovinný den
  • Neděle: sacharidový den

Těšte se stejně jako já. Čeká vás i mne ještě poměrně dlouhá cesta. Nicméně nyní jste již v tom správném směru a stačí se jej pouze držet. Takže zase zhruba za týden u FIDu. Budu velmi rád, pokud se budete pod článkem ptát, diskutovat, nebo kritizovat. 

Mgr. Jan Caha

Mgr. Jan Caha

27 let / 187 cm / 110 kg

Vzdělání:
Fakulta sportovních studií MU, Brno
 
Ostatní vzdělání a praxe
PORADCE VÝŽIVY (8 let praxe)

Fitness trenér
VÝŽIVA ve sportu (titul Bc.)
rekondiční a regenerační masér
12 let praxe v oblasti fitness, kulturistiky a doplňků stravy

aktivní naturální kulturista INBA Czech (absolutní vítěz MMČR 2013, 2. na MS 2013, vítěz Natural Universe, Mistr ČR juniorů)

 
 
  • šéfredaktor magazínu Aktin.cz
  • externí redaktor MUSCLE&FITNESS
  • reprezentační poradce, vedoucí trenérsko-metodické komise a komise mládeže ČSNS o.s.
  • přednášková činnost - Nutris, Vitaland, ČSNS o.s., Fitness Institut 
  • majitel Fitness Institut s.r.o.
 
Zájmy a sporty
kulturistika, sport obecně, zdravý životní styl, výživa a suplementace
 
  •