Trénink Anety Synkové - jak na pořádný kulatý zadek?

Trénink Anety Synkové - jak na pořádný kulatý zadek?

Anetu Synkovou jsme vám na našich stránkách před časem představili v jejím úvodníku na téma "ona a dieta". Dnes se posuňme trochu dále. Z minulých fotek šlo vyvodit, že Aneta disponuje krásným kulatým zadečkem. Jak se k němu dopracovala? 

Trénink Anety Synkové - jak na pořádný kulatý zadek?

Co si představíte pod běžným úterkem? Někdo druhý den v týdnu, jiný že přežil pondělí nebo že v pondělí konečně začne běhat, zatímco stále akorát leží doma. A pátek? Hurá, jde se pít, slavit (to je jedno co, důvod se vždycky najde), začíná víkend!


Pro mě jsou úterky a pátky ve znamení těch často nepopulárních “leg days’’.  Tréninky, při kterých vím, že se totálně zničím a nejede přes to vlak! Dny dopředu si vždy dělám odpočinkové (pondělí a čtvrtek), abych si mohla řádně odpočinout, co nejlépe připravit a těšit se. Ráda si dopředu navařím, napeču a nachystám vše potřebné.

Do školy vstávám kolem 5:30, vyčistím si zuby, dám kafe a utíkám na bus. Se snídaní si počkám až zhruba do 9:00, protože jak jsem se v předchozím článku zmínila, pár dní v týdnu praktikuji IF (Intermittent Fasting - přerušované hladovění). První jídlo mám po 14 - 15 hodině ve formě ovesné kaše.

První jídlo dne, si nedovedu představit jinak. Poté si dám za 2 hodiny cottage cheese, šunku, zeleninu, pár Knäckebrotů a na chuť nějakou tu proteinovou tyčinku. Od posledního jídla si nechávám alespoň 3 hodiny do začátku tréninku, protože ráda cvičím na poloprázdný žaludek. Když mám tu možnost, jedu na trénink ideálně hned po ránu na lačno. O to víc se těším na po tréninkové jídlo ve znamení královských hodů (přežíraček), ale o tom později.

Před tréninkem

Většinou jsem ze školy tak splavená, že je pro mě doslova záchrana, 40 minutová cesta autobusem, při níž si mohu pěkně před tréninkem odpočinout a nabrat potřebné síly. Při cestě si cca 30 minut před tréninkem dám 2 tabletky Red Cellu a občas (když jedu nalačno) i sypká BCAA. Cesta do posilovny mi vezme asi 5 minut. Dělám si z toho to takovou lehkou rozcvičku, skoro pak běžím až ke dveřím, prolítnu šatnou a zakotvím rovnou u stojanu na dřepy.

Takhle jsem to praktikovala celý školní rok. Teď v létě mám brigádu, takže před tréninky nejedu IF a mám asi 4 jídla před. Skladbu mých tréninků to však nijak neovlivňuje.

Jde se na to!

Trénink začínám 3 sériemi dřepů s prázdnou osou. Poté dám na každou stranu 10 kg kotouče a jedu další 4 série. Přidám po 5 kg kotoučích a jedu dalších 5 sérií. Stejně po přidání dalších 2,5 kg. Pak všechno oddělám a nandám 20 kg kotouče. S tohle váhou jedu 5 sérií po 5 opakováních a mám dodřepováno. Uff… ale tohle je teprve začátek!

Aneta Synková - dřep Aneta Synková - dřep

Jelikož jsem rozprouděná, tak na legpressu začínám rovnou se 100 kg. Dám vždy po 3 sériích a přidávám po 10 - 20kg kotoučích, než se dostanu na váhu okolo 150 - 180 kg. Nepočítám opakování přesně, jedu tak, dokud můžu a začínám se nebezpečně podobat rozplizlýmu rajčeti :-D.

Aneta Synková - legpress

Přesunu se k předkopávání, kdy jedu se 45 kg po 4 sériích, kdy každou z nich zakončím dřepy s výskoky, tzv. žabáky, abych nožky pěkně domrtvila. Další pokračování mýho tréninku záleží na tom, v jaké jsem právě posilovně.

Aneta Synková - žabáci

Pokud jsem v posilovně v Letovicích (je trochu menší, ale zacvičit se dá parádně), tak dále drtím zadek hiptrusty (zvedání pánve) s 50 kg činkou. Je to vážně vtipná podívaná, ale všem vysvětluji, že to skvěle působí.  Dále si nasadím 30 kg na menší tyč, tu nahodím a jedu 6 sérií výpadů dozadu. Uběhla úžasná hodina a půl a já valím ujet si ještě pár kilometrů na kolo.

Aneta Synková - hiptrusty

Pokud jsem v posilovně v Boskovicích, tak pokračuji ve výpadech na multipressu, s 45 kg asi po 6 sériích. Poslední série zakončuji volnými výpady někde po posilovně.

Aneta Synková - výpady Aneta Synková - výpady

Doplazím se k poslednímu stroji – zakopávání jednou nohou, kde dodrtím zvlášť nožky po 25 kg.
Finišuji rychlou chůzí do kopce 30 minut na páse. Cílem pro mě je nohy při tréninku pěkně podusit. Při tak náročném tréninku spálím i docela dost kalorií, což je super bonus navíc.

Aneta Synková - pás

Aneta Synková - pás

Po tréninku

Pokaždé, když dokončím trénink, je to pro mě doslova blaho, euforie, paráda. Vydýchávám a spokojeně si dávám ledovou sprchu, při které doslova ječím (zimou i radostí). Vypiju protein, smlsnu ovoce a pádím domů. Nejhorší je, když jedu z posilovny autem a vznikne někde kolona, čekám na semafor, nebo se vyskytne jakýkoliv problém, to doslova šílím. Doma mám většinou už navařeno, nebo zavolám dopředu mamce, ať mi ukuchtí nějaké maso, rýži, těstoviny atd..

Po příjezdu domů ihned valím k ledničce, ze které do sebe začnu házet svoje po tréninkové jídlo - teď v létě je to pro mě hlavně ovoce (meloun!!!) – to trvá asi 15 minut (bože, báječně to chutná!) a pak klasické jídlo, např. maso (kuřecí, vepřové, ryby) + příloha (rýže, těstoviny, kuskus,…) a hlavně hodně zeleniny. Zvykla jsem si po tréninku lehnout do vany, abych tělo zregenerovala a odpočinula si. Teď v létě teda radši jedu na přehradu nebo na bazén. Jakmile vylezu z vody, mám opět vyhládnuto. Vím, že jsem tréninkem spálila alespoň 1000 kcal a tak si v klidu dopřeju další chod. Většinou to je nějaká sladká proteinová dobrůtka.

Já celkově moc neřeším a nepočítám kalorie, protože vím, že jsem neseděla na zadku a musím taky z něčeho fungovat. Před spaním si pravidelně dávám ještě tvaroh s oříšky, nebo oříškovým máslem.

Snažím se jít spát brzy, aby tělo přes noc pěkně zregenerovalo. Ráno klasika vstávačka v 5:30, ale tentokrát už snídám, protože se jednak probudím hladová a jednak musím doplnit živiny. Ve škole mě čekají 3 svačinky a když mě ten den ještě kručí v žaludku, tak se v klidu najím, abych neměla vůbec pocit hladu, protože si v duchu říkám: „Jo, včera jsem tomu dala zabrat a nohy zničila pořádně, dneska to roste, jupí, where’s my food?!" Odpoledne následuje trénink horní části těla, ale o tom až v příštím článku.

Doufám, že si z článku něco odnesete. Hlavně tedy pochopení, že krásných, kulatých a pevných zadků nedosáhnete hodinami na „orbitreku“, ale poctivým posilováním a hlavně vhodnou stravou. Nebojte se jídla, protože ze vzduchu to vážně neporoste!

Děkuji za přečtení a užívejte léta
Vaše Aneta :)

  •