FID - FAST INSTINCTIVE DIET (VII.)

FID - FAST INSTINCTIVE DIET (VII.)

Již sedmé pokračování instinktivní diety na našich stránkách. Jak si zajistit stabilní úbytek hmotnosti a tukové hmoty v případě FID a práce s ním? Podívejte se společně se mnou na pokračování FIDu - diety aplikovatelné pro všechny výkonnostní stupně ve fitness a kulturistice. 

FID - FAST INSTINCTIVE DIET (VII.) 

Opět než začneme s novým článkem, který se zaměřuje na stabilní snížení hmotnosti a udržení schopnosti těla spalovat tuk, tak si opět shrňme všechny poznatky a zejména pak články, které již máme za sebou, a které se objevily na stránkách Aktin.cz. 

První a úvodní díl jste měli možnost sledovat zde: FID - FAST INSTINCTIVE DIET (I.) 

Druhý díl nám napověděl, jak nastavit energetickou bilanci: FID - FAST INSTINCTIVE DIET (II.) 

Třetí díl je zaměřen na to, co jaký jste metabolický typ: FID - FAST INSTINCTIVE DIET (III.)

Čtvrté pokračování se již zabývalo bílkovinným dnem: FID - FAST INSTINCTIVE DIET (IV.) 

Páté pokračování instinktivní diety, ve kterém jsme se podívali na sacharidový den: FID - FAST INSTINCTIVE DIET (V.) 

Šesté pokračování instinktivní diety, ve které jsme se podívali již konkrétně na rozložení jednotlivých dní v týdnu: FID - FAST INSTINCTIVE DIET (VI.) 

Jak jste již naznali z našich článků, tak víte, že hubnutí je proces, kterého se bude snad každý z vás jednou v životě dotýkat. Není divu, jedná se o běžnou součást fitness přípravy, a to jak na soutěže, tak i běžně ve sportovním životě. Předpokládejme stav, že jste již s hubnutím pracovali, a dostáváte se pomalu do stavu, kdy se pomalu hubnutí zastavilo a vy nyní tápete v tom, jak pokračovat dále. 

Jak poznám že se mi zastavilo hubnutí? 

Odpověď na tuto otázku by mohla být poměrně jednoduchá. No zdá se, že by se ale nemuselo jednat jen o pouhé hubnutí. Samozřejmě, že tím prvním ukazatelem je zastavení snižování tělesné hmotnosti na osobní váze. Opět se podívejte na svoje tělo ne jako na stroj, ale na organismus, který má "svoji hlavu". Snižování tělesné hmotnosti je nutně dlouhodobé. Tedy tak, jak jste si počkali na hubnutí a snižování hmotnosti, tak si musíte počkat i na zastavení hubnutí. Logicky k němu vždy dojde. Opět zde budu mluvit o energetických bilancích. Zastavení hubnutí je automatickým adaptačním mechanismem našeho organismu. Jednoduše jste již snížili svoji hmotnost natolik, že aktuální energetický púříjem je plně dostačující k tomu, aby veškerou vaši tělesnou hmotnost uživil. Opět zde zopakuji, že i za předpokladu zachování veškeré svaloviny z počátku diety, bude vaše tělo ponižovat svůj metabolismus, i tuková tkáň totiž "nějaký" energetický potenciál má. 

Již tedy víte, že jednou k zastavení hubnutí dojde. Jak jen indikovat? Prvním vodítkem je právě zastavení padání hmotnosti. V tomto případě se neděste po prvním týdnu, kdy vám hmotnost neklesla. Jednoduše se může jednat o zadržení tělesných tekutin, netypický průběh menstruačního cyklu nebo jen radikální změnu počasí, která za pomoci stresové situace opět způsobí vyšší nároky na zadržení tekutiny. Nechte svoje tělo pracovat dále, a teprve po dvou týdnech zvažte, zda se s tělem něco stalo, nebo nikoliv. 

  • Pokud ANO a vy opět hubnete - nic neřeště, vaše tělo se vymanilo ze specifické situace pokračuje dále v adaptaci na snížení energetického příjmu
  • Pokud NE a vy nehubnete - je na čase začít přemýšlet nad změnou. Než ale začnete, zkuste se vrátit ke svým tělesným obvodům. Změnily se v týdnech kdy jste nehubli? Pokud ano, setrvejte ještě, dokud nedojde i ke zastavení změny proporcí postavy. Pokud se i toto zastavilo, změna je nutným procesem. Tou může být zařazení tzv. tukového týdnu, k tomu se dostanu v příštím článku, a nebo výhodněji úprava příjmu jednotlivých makroživin. Zde se opět dostanu k článku číslo 2 a 3. Doporučuji je přečíst.  

 

Nové nastavení

Vzpomínáte si na článek, ve kterém jste si nastavovali množství jednotlivých makroživin tak, abychom byli schopni ze setrvalého stavu nastartovat hubnutí? Po několika týdnech se k němu dostáváme opět. Důvodem je fakt, že pokud se vaše hubnutí zastavilo, jste opět a znovu v tomto setrvalém stavu. Nicméně v něm jste již s novou hmotností a nižším množstvím tukové hmoty.

Pro příklad budu opět vycházet z čísel, která jsem si udával do jídelníčku já...

Vyrovaný metabolismus jsem měl na 15 000 kJ energie a zjistil jsem, že jsem bílkovinný typ. Pro dietu nastavenou na 15 000 kJ tedy potřebuji 261 g bílkovin. Tuku potřebuji 117 g. Sacharidů potřebuji denně 348 g. Má dieta tedy vycházela z těchto hodnot, které byly i výstupem pro průvodní hubnoucí jídelníček. 

Pro nové nastavení se nyní budeme zabývat matematikou. Nenechte se do počtů zamotat. Aktuálně nám pomůže týdenní stravovací plán a našim cílem je výpočet celkové energie, kterou jsme za týden zpracovali. 

  • Pondělí: bílkovinný den (261 g bílkovin, 117 g tuku a 116 g sacharidů) 

  • Úterý: bílkovinný den (261 g bílkovin, 117 g tuku a 116 g sacharidů) 

  • Středa: bílkovinný den (2/3) (261 g bílkovin, 117 g tuku a 232 g sacharidů) 
  • Čtvrtek: sacharidový den (261 g bílkovin, 117 g tuku a 348 g sacharidů) 
  • Pátek: bílkovinný den (261 g bílkovin, 117 g tuku a 116 g sacharidů) 
  • Sobota: bílkovinný den (261 g bílkovin, 117 g tuku a 116 g sacharidů) 
  • Neděle: sacharidový den (261 g bílkovin, 117 g tuku a 348 g sacharidů) 

Ještě jednou zopakuji a rozšířím...


Předpokládám, že jsem bílkovinný typ a na kalorický příjem 15 000 kJ potřebuji 261 g bílkovin, 117 g tuku a 348 g sacharidů. Stejné hodnoty živin budu využívat v sacharidových dnech. V bílkovinných dnech budu potřebovat pouze 116 g sacharidů, které jsem schopen bez problému sníst ve snídani. 

Za celý týden tedy zkonzumuji následující množství živin: 1827 g bílkovin, 819 g tuku a 1392 g sacharidů. To představuje celkem 86 815 kJ na týden (sacharidy a bílkoviny 17,2 kJ na 1 g, tuky 38,4 kJ na 1 g). Na den tedy potřebuji 12 402 kJ. To je moje aktuální energetická hranice pro nové nastavení příjmu jednotlivých živin. Odtud jste již vaši cestu jednou prošlapali, a to ve článku číslo tři. 

Nastavení tedy bude následující...


Bílkoviny budou tvořit 30 % to je 3 720 kJ

Tuky budou tvořit také 30 % tj. 3 720 kJ 

Sacharidy budou tvořit 40 % tj. 4 960 kJ


U bílkovin však vím, že 1 g bílkoviny obsahuje 17,2 kJ, proto zkusím vydělit 3720 / 17,2. Vyjde mi číslo 216 g. U tuků vím, že 1 g obsahuje 38,4 kJ, proto opět zkusím vydělit 3720 / 38,4. Vyjde mi číslo 97 g. U sacharidů vím, že opět 1 g sacharidů představuje 17,2 kJ na 1 g, proto zkusím vydělit nyní 4960 / 17,2. Vyjde mi číslo 288 g. 

Tím jsme na konci výpočtů a opět se můžeme podívat na jídelníček a začít množství jednotlivých živin zapracovávat. Věřím, že dnes již těch výpočtů bylo dostatek, hlavně si nenechte zamotat hlavu. V příštím článku se podíváme na "rozjetí" hubnutí za pomoci tukových dní. 

Mgr. Jan Caha

Mgr. Jan Caha

27 let / 187 cm / 110 kg

Vzdělání:
Fakulta sportovních studií MU, Brno
 
Ostatní vzdělání a praxe
PORADCE VÝŽIVY (8 let praxe)

Fitness trenér
VÝŽIVA ve sportu (titul Bc.)
rekondiční a regenerační masér
12 let praxe v oblasti fitness, kulturistiky a doplňků stravy

aktivní naturální kulturista INBA Czech (absolutní vítěz MMČR 2013, 2. na MS 2013, vítěz Natural Universe, Mistr ČR juniorů)

 
 
  • šéfredaktor magazínu Aktin.cz
  • externí redaktor MUSCLE&FITNESS
  • reprezentační poradce, vedoucí trenérsko-metodické komise a komise mládeže ČSNS o.s.
  • přednášková činnost - Nutris, Vitaland, ČSNS o.s., Fitness Institut 
  • majitel Fitness Institut s.r.o.
 
Zájmy a sporty
kulturistika, sport obecně, zdravý životní styl, výživa a suplementace
 
  •