Kolik opakování v sérii?

Kolik opakování v sérii?

Nedávno jsem byl v jedné malé posilovničce v ne zrovna velké městě. Opět jsem měl možnost pozorovat mladé hochy, jak se trápí, nebo spíše budují svoji maximální sílu. Kolik by měli dělat opakování? 

Kolik opakování v sérii? 

Abych vám odpověděl příběh, který jsem v úvodu začal. V této malé posilovně se okolo čtvrté večerní nikdo mce neobjevoval. Nicméně náhle došli tři mladíci. Popravdě jsem rád, že se věnují pravidelnému tréninku a nechodí zbytečně do hospody, nebo někde nezevlují se svými vrstevníky. První o čem se začali bavit, byl počet opakování v sérii. Všichni se shodli na tom, že jejich kolega, který jede striktních 10-12 opakování, dělá ohromnou chybu, protože nezkouší svoje maxima, a to ideálně v každém tréninku. No, měl jsem nutkání jim říct, že právě oni dělají tu chybu a zkoušení maxima není tím nejlepším, co by v každém tréninku měli dělat. Nicméně i tak jsem se nevyhnul opovržení, a tak aspoň pro vás, kdo se chcete těmto chybám vyvarovat. Jsem připravil následující článek. 

Opakování v sérii je jednou z tréninkových proměnných, se kterou je třeba nutně počítat, a se kterou je velmi výhodné manipulovat. Existuje nepřeberné množství tréninkových technik, možností manipulace s hmotností, intezitou nebo snad s odpočinkovými pauzami. Nicméně opakování a jejich metodika zůstává. Kolik byste tedy měli zařazovat opakování do jedné pracovní série? 

Množství opakování

1 opakování - logicky začněme od jednoho opakování, toto množství, které vám samotné zabere asi dvě až tři vteřiny, je určeno primárně k otestování maximální síly a práci s ní. Pracujete tedy s vlastním maximem nebo submaximem, se kterým jste schopni udělat právě jedno opakování a ne více. V tréninku nemá příliš místo, a pokud ano, tak vždy pouze na konci silového splitu nebo v jeho průběžných částech. Samozřejmostí je, že od něj nemůžete očekávat nárůst svalové hmoty, vytěžuje maximálně vaši nervovou soustavu, fascie, svalové povázky, šlachy držící sval i sval samotný, a to jako čistě silová práce. Neměl by být zařazen v každém tréninku. 

2-3 opakování - toto číslo je již logičtější a má svoje místo v silových programech, kdy pracujete se zátěží na hranici 90-95 % maximální použité zátěže. Je pouze na vás, zda tyto počty opakování zařadíte i do plánů, kde se snažíte o maximální nárůst svalové hmoty. Nicméně vězte, že nárůst svalové hmoty nemůžete očekávat. Zátěž spojená s tímto množstvím opakování potencuje spíše myofibrilární hypertrofii, než tu sarkoplazmatickou. Vaše svaly tedy budou sílit zmnožením buněčných jader, ne však tím, že by byly větší. Toto množství opakování je vhodné pro budování čisté maximální síly. 

4-6 opakování - jedná se již o širší rozsah, který má dvě využití. Tím prvním je práce s nadprahovými hodnotami u silově-objemového období, kdy se snažíte o maximální vytížení svalové hmoty a budování síly. Očekáváte kombinaci mezi nárůstem hrubé svalové masy a zvýšením síly. Při tomto počtu opakování ještě stále využíváme jako hlavní energetický zdroj ATP doplněný kreatinfosfátem pro jeho regeneraci. Používáte zátěže na hranici 80-90 % maxima. Druhou dobou, kdy můžete tento daný počet opakování využít, je i snaha o zvýšení dynamicklé síly a při plyometrickém tréninku. Ten předpokládá použítí zátěží na 30-50 % maxima, nicméně využití maximální rychlosti provedení cviku. 

7-10 opakování - přesouváme se z kategorie síla a myofibrilární hypertrofie, ke kategorii hypertrofie sarkoplazmatická, tedy ta kulturistická. Ta bude zajímat většinu z nás. Důvod je jednoduchý, tento počet opakování již vede k dostatečnému vytížení zapojených svalů tak, aby mohlo dojít k následné adaptaci a superkompenzaci ve svalech, způsobujících nárůst svalové hmoty. A to dá se říct maximální, pokud dojdete do selhání právě u tohoto množství opakování. Na tomto počtu opakování pracujete s hmotností 70-80 % maxima. 

11-12 opakování - přerod o maximální hypertrofie k "tvrzení" svalu. Tedy k té tréninkové technice, která zabězpěčuje vyšší vaskularitu a prokreslení svalové hmoty, tak typické pro kulturisty před soutěží nebo v obdobích zvaných jako tvarovací. Ani zde nemůžete očekávat, že byste nenabudovali další a novou svalovou hmotu, nicméně to není to hlavní a primární, čeho byste chtěli dosáhnout. Vy chcete dosáhnout přece již změny tvaru svalu. 

13-15 opakování - chcete vytvarovat váš zadeček nebo prokreslit záda. Tak právě tento počet opakování je tím, co byste měli v tréninku hledat, a na co byste se měli zaměřit. Nemůžete očekávat nárůst svalové hmoty, můžete však očekávat, že spálíte již při takovýchto počtech opakování velmi mnoho energie, která bude převážně pocházet z cukrů, ale také, že se budou vaše svaly dále prokreslovat. A to opět za předpokladu, že využijete použitou hmotnost naplno. V tomto případě budete pracovat s hmotností činky okolo 60 % maxima. 

Více jak 15 opakování - zde se dostáváme od kategorie tvarování k tomu, čemu se dá říct, spal co nejvíce energie. Ideálně samozřejmě v dietě, kdy vás spalování energie a hlavně tukové hmoty nejvíce zajímá. Ke spalování tuku nedojde, stále se bude primárně spalovat cukr, nicméně energii navíc jistě vydáte a tento deficit vám velmi dobře poslouží k redukci v dalších částech dne. 

Představu o opakováních tedy již máte. Co je nutné dodat, tak že hranice ve fyziologii člověka nikdy není pevná a přesná. Někdo bude schopen budovat svalovou hmotu na 6 opakováních, jiný bude na této hranici budovat primárně sílu. Nicméně vy máte již dnes víte, kolik opakování do svých pracovních sérií aplikovat a od kolika se odrazit. Držte se toho a najděte svoje vhodné množství. 

  •