Nikol Studnařová: "věřím ve vysokou intenzitu tréninku"

Nikol Studnařová: "věřím ve vysokou intenzitu tréninku"

Rozhovor s Nikol Studnařovou jste na našich stránkách již měli možnost sledovat. dnes vám nabízíme pokračování, ve kterém nemůžeme začít jinak, než tréninkem. Jak tato budoucí BIKINka připravuje svoji postavu na změnu z kategorie figure do kategorie bikini? 
 

Nikol Studnařová - ROZHOVOR 1. část

Nikol Studnařová: "věřím ve vysokou intenzitu tréninku"

Jak vypadá tvůj aktuální bikini trénink? Pochlub se. Vím, že máš docela problém s tím, jak trénují holky obecně.

Já s nikým samozřejmě problém nemám, soustředím se na sebe a to, jak trénují ostatní holky, mě popravdě nezajímá. Situace se ale mění ve chvíli, kdy známé fitnessky přidávají různé nesmyslné tréninky a jejich fanynky si myslí, že stejným stylem tréninku dosáhnou stejných výsledků. Tady je důležité si uvědomit jednak to, že řada z nich nemá svou postavu díky tomu, jak trénují, ale i přesto, jak trénují. Navíc řada těchto videí je natočena jen kvůli propagaci nějakého doplňku na stravování, nových legín atd. Hlavní je to, jak fitnesska na videu vypadá. Holky jsou pak zklamané, že podobným stylem tréninku nedosahují žádných výsledků a se cvičením přestanou se slovy ''nemám na to dobrou genetiku''. Proto zastávám názor, že holky by se podle videí z tréninku většiny fitnessek řídit vůbec neměly.
Můj trénink se od většiny bikin bude nejspíš docela lišit. Věřím ve vysokou frekvenci procvičování jednotlivých partií, vysokou intenzitu tréninku, absolutní kontrolu nad váhou, se kterou cvičíte, a taky v tzv. mind-muscle connection - spojení mysli se svalem. Naprostou většinu mého tréninku tvoří základní cviky s volnými váhami. Jako doplňky pak slouží pár cviků na strojích a také cviky s gumami na aktivaci/napumpování některých svalových skupin. Držím se tedy klasiky, těch cviků, které sedí dobře mé tělesné stavbě, ale taky se nebojím do tréninku zařadit některé ''zvláštní'' cviky, které doporučují kulturističtí ''guru'' jako například John Meadows nebo Bret Contreras. Zastávám názor, že k optimálnímu růstu svalové hmoty je potřeba se zlepšovat ve všech různých rozsazích počtu opakování - tedy jak nižší počet opakování s vyššími váhami (3-6 opakování), střední počet opakování (8-12), tak extra vysoký počet opakování (20-100). Tím dosáhnete všech 3 mechanismů, které jsou potřeba k růstu svalové hmoty (svalové napětí, svalové poškození, metabolický stres).


Mé hlavní tréninky jsou 3x týdně (po, st, pá) - to cvičím těžké dřepy, hip thrusty + další cviky na přední stranu stehen a zadek. Další 3 dny mezi tím (út, čt, so) se trénink skládá z tzv. ''strength circuit'' - silový ''kruhový'' trénink skládající se zejména z mrtvého tahu, shybů, tlaků ve stoje, výstupů, výpadů a pak dalších doplňkových cviků zejména na hamstringy, což je moje slabina, ramena (hlavně zadní stranu ramen), záda a lýtka. Rozhodně to není crossfit!

V posilovně neztrácím čas cvičením bicepsů a tricepsů, jelikož mi to připadne naprosto zbytečné (holka, 2 roky tréninku). Kardio se skládá zejména ze sprintů do kopce, intervalů na rotopedu na maximální zátěž, občas švihadlo, kettlebell nebo boxování. Jinak se samozřejmě snažím často chodit pěšky, což by ale měla být samozřejmost pro každého. 
Moje tréninky často přidávám na svoji instagramovou stránku a jelikož mám trénink periodizovaný, tak je těžké jej takto celkově v rozhovoru popsat. Příklad mého ''hlavního'' tréninku, který jsem jela tento týden, je následující:

1. Aktivační cviky s odporovou gumou na hýžďové svaly + dynamické rozcvičení. Nikdy nezařazuji statické protahování před silovým tréninkem!

2. Hip thrusty s velkou činkou s 2 odporovými gumami kolem kolen (slouží k vyšší aktivaci zadečku při tomto cviku). 50 kg pro 20 opakování, 100 kg pro 25 opakování, 140 kg pro 12 opakování, pak 3 pracovní série o 7 opakováních se 160 kg. Každé poslední opakování v sérii držet 8 sekund v horní poloze a maximálně zatínat zadeček.

3. Low bar dřepy - postupné navyšování váhy - pak 5 pracovních sérií pro 7 opakování se 100 kg (pomalé spouštění dolů do dřepu a výbušně nahoru).

4. Výpady dozadu s velkou činkou (tzv. reverse lunges) se zaměřením na zadeček. 15 opakování každá noha. A to supersérii s goblet dřepy - 30 kg jednoručka 15 opakování (4 supersérie).

5. Předkopávání (se zaměřením na vastus lateralis) 5 sérií pro 20 opakování.10 sekund pauza mezi sériemi - váha není vůbec důležitá, používám tak 15 kg a je to dost.

6. Sumo dřepy s jednoručkou 40 kg 20 opakování (3 série, 15 sekund pauza mezi sériemi).

7. 1 shazovaná série na hackenu s gumou kolem kolen k vyššímu zapojení zadečku (výbušně nahoru, pomalu se spouštět dolů, nikdy nepropínat kolena). 25 opakování - 25 opakování - 20 opakování + 15 mini opakování v dolní poloze

Nikol Studnařová

No teda! Tomu říkám trénink dolní poloviny těla! Jdeme dále. Já o tobě vím, že máš moc ráda jídlo. A to nemyslím vůbec špatně, naopak. Zrovna u bikin je ta láska k jídlu utlumena drastickou dietou na minimu sacharidů a bez tuků. Jak vypadá v současnosti tvůj jídelníček?

Nevím, proč jsou zrovna bikiny všechny takto házeny do jednoho pytle, že musí hladovět a dělat hodiny kardia. Jasně, je řada špatných trenérů, kteří připravují bikiny na soutěže tím stylem, že 12 týdnů od soutěže jsou už jen na tilapii, chřestu a 7 (nebo 8) mandlích 6x denně, 2 hodinách kardia, T3 a clenbuterolu atd. čímž jim naprosto rozhodí hormony a metabolismus celkově. Ano, toto opravdu není nic nezvyklého, bohužel. Tito ''trenéři'' bohužel nerozumí dostatečně lidskému tělu a tak všem svým klientům dají v podstatě stejný jídelníček skládající se z 3, nebo 4, potravin a téměř totožné tréninky. Důležité je, že na bikiny se samozřejmě dá připravit i jinak - chytře. 


Moji stravu bych nazvala takovou ''modifikovanou'' paleo stravou. Hlavní složky mého jídelníčku tvoří maso, vajíčka, zelenina, avokáda, sladké brambory/batáty a zdravé oleje. Není to kvůli tomu, že bych tyto potraviny považovala za nějak ''magické'', ale proto, že mi chutnají a taky poznám, že moje tělo na nich funguje nejlíp. Když už jste v tomto sportu ''hlouběji'', tak se naučíte být víc v souladu se svým tělem. Pochopíte, že různé potraviny mají různý dopad na vaše tréninky, na to, jak se cítíte, jak vypadáte, jak regenerujete. Poznáte, jaké potraviny pro vaše tělo fungují a jaké naopak ne. Nemám žádné cheat meals, cheat days, žádné prasečáky. 


Věřím v to, že zejména sacharidy a tuky je nejlepší načasovat tak, aby ''fungovaly'' ve váš prospěch. Snídani a jídlo před tréninkem mám vždy bez sacharidů (pouze kombinace bílkovin, tuků a menšího množství zeleniny), díky čemuž mám při tréninku více energie a lépe se soustředím. První sacharidy dávám až během tréninku, další po tréninku a zbytek v posledních 2 jídlech před spaním. Ostatní jídla během dne jsou tedy kombinací bílkovin, tuků a zeleniny a skládají se z těch potravin, které jsem vyjmenovala výše. 


Nebudu vypisovat svůj přesný jídelníček a to ze 2 důvodů. První je ten, že množství sacharidů a tuků se často mění podle toho, jak reaguje moje tělo. Když chci shazovat, postupně množství sacharidů snižuji, samozřejmě. A druhým důvodem je to, že by si někdo mohl říct, že když začne jíst přesně tak, jak jím momentálně já (stejné gramáže, stejné množství makroživin), bude vypadat stejně jako já. To je samozřejmě nesmysl.

Dnes už si nedokáži představit, že by se někdo připravoval na soutěž bez doplňků stravy. Ty nejsi výjimkou. Jakou roli u tebe hrají doplňky stravy během celého roku bez ohledu na to, jestli se zrovna připravuješ na závody?

Doplňky pro mě osobně hrají poměrně velkou roli. Celoročně užívám kreatin, hydro protein a BCAA od Smartlabs. A pak výživu během tréninku. Každý, kdo trénuje tak intenzivně, jako já, tak pozná rozdíl, jaký tyto doplňky mohou mít jak na výkon při tréninku, tak na následnou regeneraci. Problém je v tom, že řada lidí netrénuje dostatečně intenzivně a nemají ani páru o svém jídelníčku, v tom případě samozřejmě doplňky musí jít stranou, protože pro ně žádný význam mít nebudou.

Další doplňky, které celoročně užívám, jsou rybí tuk v kapslích, vápník, hořčík, zinek a vitamín D.

Jak často slyšíš "to už je moc" jako hodnocení tvé postavy od cizích lidí? A nepočítej mě, já si dělám legraci, jak sama určitě víš!

Tady tu větu používají lidé při hodnocení mé postavy poměrně často. A čím vyrýsovanější a tím pádem i ''menší'' jsem a čím nižší mám hmotnost, tím tuto větu slyším častěji - svaly jsou lépe vidět. Stejně jako většina ostatních fitnessek to beru jako pochvalu. Podobně jako větu ''vypadáš jak chlap'', ta je další moje oblíbená! Naopak větu ''holka by takové svaly mít neměla'' naprosto nesnáším. Podporuje totiž tu myšlenku, že všechny ženy musí vypadat stejně, že by všechny měly mít stejné tvary a stejnou postavu. Že existuje nějaký ''ideál'', kterého bychom se všechny měly snažit dosáhnout. Což je naprostá hloupost. Kdo určil, jak žena vypadat má a jak nemá? Kdo určil, že svaly a sílu musí mít jen muži? Kdo si tito lidé sakra myslí, že jsou, že můžou ostatním diktovat, co je ''ženské'', a co už ne? Ta věta mě vždy dostane do varu a mám co dělat, abych zachovala klid, a danou osobu neposlala do patřičných míst. 

Nikol, děkuji za rozhovor! Snad jsem tě nějakými otázkami překvapil, i když to je náš asi pátý rozhovor. Pokud chceš někomu poděkovat, tak máš možnost.

Ty mě svými otázkami dokážeš překvapit vždycky, Honzo, proto mě rozhovory s tebou baví vůbec nejvíc! Ráda bych poděkovala svým fanouškům za to, že mě svými krásnými komentáři a zprávami každý den tolik podporují. Stejně tak musím poděkovat svým rodičům, že mě v tom, co dělám, stále podporují. Kdyby mi ale dali geny pro větší lýtka, vůbec bych se nezlobila! A v neposlední řadě všem našim sousedům za to, že na nás ještě nepodali žalobu kvůli občasnému abnormálnímu hluku, který vydávám při svém domácím tréninku. Jedná se například můj řev bolestí při intervalech na rotopedu s vysokou zátěží, který je nejspíš slyšet až na druhém konci republiky.

Pokud chcete Nikol sledovat, tak jí můžete najít zde:

Blog: http://the-beauty-gloss.blogspot.cz/

Facebook: https://www.facebook.com/thebeautygloss?fref=ts

Instagram: https://instagram.com/thebeautygloss/

Nikol Studnařová

  •