Tréninků na břicho jste niž viděli celou spoustu, nicméně jak by mohl vypadat tréninkový systém, který v sobě kombinuje silové cviky, objemové nebo cviky vytrvalostní?
Komplexně k dokonalému břichu
Máte problém se zaostávajícími břišními svaly? Následující tréninkový program může celou vaši filosofii zatěžování břicha změnit a posunout jeho rozvoj do míst, která nejsou pro vaši postavu zcela typická. Postačí vám trénink 3-4x do týdne, vždy se zatížěním ostatních partií. Z osobní zkušenosti bych vám poradil, abyste jej zatěžovali u aerobního tréninku, nebo v průpravné části tréninkové jednotky. Cviky v tréninku jsme rozdělili na 3 typy. Prvním typem jsou silové cviky, následují objemové cviky a poslední skupinou jsou cviky vytrvalostní. V každém tréninku břicha budete vykonávat jeden z každé kategorie.
|
Silové cviky |
Objemové cviky |
Vytrvalostní cviky |
| Zkracovačky na stroji | Zkracovačky vleže hlavou dolů | Zkracovačky na míči |
| Zkracovačky s kotoučem | Zvedání kolen ve visu | Přítahy kolen vsedě |
| "Mohamedány" | Rotace s kladkou | Šikmé zkracovačky |
Jak jsme si již řekli, při svém tréninku břicha vybírejte jeden cvik z každého sloupečku. První cviky budují sílu břišních svalů, jedná se o cviky s přídatnou zátěží, kde je vaším cílem dosáhnout pálení ve svalech po 10-12 opakováních. V následujícím týdnu se vždy snažte o zvýšení tréninkové váhy. Dalším cvikem je cvik objemový, zde již nemáte přídavnou zátěž příp. volíte takovou, se kterou jste schopni provést 20-25 čistých opakování. Každý následující týden se snažte o zredukování odpočinkové pauzy o 5 sec. Začínejte na 100 s. Posledním cvikem je cvik vytrvalostní, ten buduje ty nejmenší detaily ve vaší břišní oblasti. V těchto sériích usilujte o 40-60 opakování s kontrolovaným provedením pohybu. Poslední série s vysokým počtem opakování navíc vypálí vaše svaly až do posledního vláka, v tomto bodě jim nezbyde nic jiného než růst Zde se snažte každý týden přidat na opakováních o 5, a to s konstantním odporem. Začínejte na 40.
Břišní svaly - anatomie |
|
Hlavními svaly břicha jsou přímý břišní sval a šikmé břišní svaly. Přímý břišní sval začíná na mečovitém výběžku hrudní kosti a probíhá přímo dolu ke kosti stydké. Na ni se upíná. Hlavním úkolem svalu je "přitahování" hrudníku k pánvi. Jedná se o pohyb ohýbající trup směrem dopředu. Při kontrakci tento sval táhne žebra směrem dolů, je tedy zároveň i pomocným svalem dýchacím. |
Při tréninku břicha jsou důležité některé zásady, které mají svoje fyziologické opodstatnění. Dodržování těchto zásad vede k optimálnímu výsledku vašeho tréninkového snažení a k rozvoji požadované svalové partie. Shrňme si je v následujícím přehledu.
Trénink břicha - hlavní zásady
1) Vrcholové smrštění - Vědomě stlačujte břišní svaly na vrcholu pohybu. Tím plně vytížíte svalová vlákna a omezíte přílišnou rychlost pohybu.
2) Dýchejte - U břišních svalů je správné dýchaní více než důležité. Na vrcholu pohybu ve smrštění svalů vydechujte. Nutíte tak svaly stáhnout se ještě více. Při návratu volně nadechujte.
3) Pomalý pohyb - S trhavými pohyby se ještě žádný výborný kulturista nezrodil. Trénujte tedy ve středním až pomalém rytmu.
4) Prociťte svaly - Velmi často se stává, že se do tréninku břicha zapojují ohybače kyčlí. Dbejte na to, abyste ve svém tréninku trénovali opravdu břišní svaly a pohyb vycházel z pasu.
5) Netrhejte si hlavu - Často vidím v posilovně, jak si cvičenci při zkracovačkách div neutrhnou hlavu. Mějte dlaně volně položené na temeni a zvedejte opravdu jen silou břišních svalů, nikoliv trhem za hlavu.
6) Dodržujte odpočinkové pauzy - Toto platí obecně u všech cviků. Pokud chcete dosáhnout dobrého výsledku, dodržujte odpočinkové pauzy. U břicha postačí 60-90 sec.
Příklad jednodenního tréninku (první týden)
|
Cviky |
Série |
Opakování |
| Zkracovačky na stroji | 3 | 10-12 |
| Zvedání kolen ve visu | 3 | 20-25 |
| Šikmé zkracovačky | 3 | 40 |
Tento tréninkový program je ideálem pro všechny, kdo v rozvoji břišních svalů stagnují. V ideálním stavu, byste u tohoto tréninku měli vydržet alespoň čtyři týdny. Poté se opět můžete přesunout k tréninku, který jste dělali typicky ve svém tréninku a uvidíte, že vaše nové hodnoty a výkony budou zcela jinde, než před využíitím tohoto velmi zajímavého tréninkového splitu.
zdroj: bodybuilding.com
