Komplexně k dokonalému břichu

Tréninků na břicho jste niž viděli celou spoustu, nicméně jak by mohl vypadat tréninkový systém, který v sobě kombinuje silové cviky, objemové nebo cviky vytrvalostní? 

Komplexně k dokonalému břichu

Máte problém se zaostávajícími břišními svaly? Následující tréninkový program může celou vaši filosofii zatěžování břicha změnit a posunout jeho rozvoj do míst, která nejsou pro vaši postavu zcela typická. Postačí vám trénink 3-4x do týdne, vždy se zatížěním ostatních partií. Z osobní zkušenosti bych vám poradil, abyste jej zatěžovali u aerobního tréninku, nebo v průpravné části tréninkové jednotky. Cviky v tréninku jsme rozdělili na 3 typy. Prvním typem jsou silové cviky, následují objemové cviky a poslední skupinou jsou cviky vytrvalostní. V každém tréninku břicha budete vykonávat jeden z každé kategorie.

Jak jsme si již řekli, při svém tréninku břicha vybírejte jeden cvik z každého sloupečku. První cviky budují sílu břišních svalů, jedná se o cviky s přídatnou zátěží, kde je vaším cílem dosáhnout pálení ve svalech po 10-12 opakováních. V následujícím týdnu se vždy snažte o zvýšení tréninkové váhy. Dalším cvikem je cvik objemový, zde již nemáte přídavnou zátěž příp. volíte takovou, se kterou jste schopni provést 20-25 čistých opakování. Každý následující týden se snažte o zredukování odpočinkové pauzy o 5 sec. Začínejte na 100 s. Posledním cvikem je cvik vytrvalostní, ten buduje ty nejmenší detaily ve vaší břišní oblasti. V těchto sériích usilujte o 40-60 opakování s kontrolovaným provedením pohybu. Poslední série s vysokým počtem opakování navíc vypálí vaše svaly až do posledního vláka, v tomto bodě jim nezbyde nic jiného než růst Zde se snažte každý týden přidat na opakováních o 5, a to s konstantním odporem. Začínejte na 40.

Při tréninku břicha jsou důležité některé zásady, které mají svoje fyziologické opodstatnění. Dodržování těchto zásad vede k optimálnímu výsledku vašeho tréninkového snažení a k rozvoji požadované svalové partie. Shrňme si je v následujícím přehledu. 

Trénink břicha - hlavní zásady

1) Vrcholové smrštění - Vědomě stlačujte břišní svaly na vrcholu pohybu. Tím plně vytížíte svalová vlákna a omezíte přílišnou rychlost pohybu.

2) Dýchejte - U břišních svalů je správné dýchaní více než důležité. Na vrcholu pohybu ve smrštění svalů vydechujte. Nutíte tak svaly stáhnout se ještě více. Při návratu volně nadechujte.

3) Pomalý pohyb - S trhavými pohyby se ještě žádný výborný kulturista nezrodil. Trénujte tedy ve středním až pomalém rytmu.

4) Prociťte svaly - Velmi často se stává, že se do tréninku břicha zapojují ohybače kyčlí. Dbejte na to, abyste ve svém tréninku trénovali opravdu břišní svaly a pohyb vycházel z pasu.

5) Netrhejte si hlavu - Často vidím v posilovně, jak si cvičenci při zkracovačkách div neutrhnou hlavu. Mějte dlaně volně položené na temeni a zvedejte opravdu jen silou břišních svalů, nikoliv trhem za hlavu.

6) Dodržujte odpočinkové pauzy - Toto platí obecně u všech cviků. Pokud chcete dosáhnout dobrého výsledku, dodržujte odpočinkové pauzy. U břicha postačí 60-90 sec.

Příklad jednodenního tréninku (první týden)

Tento tréninkový program je ideálem pro všechny, kdo v rozvoji břišních svalů stagnují. V ideálním stavu, byste u tohoto tréninku měli vydržet alespoň čtyři týdny. Poté se opět můžete přesunout k tréninku, který jste dělali typicky ve svém tréninku a uvidíte, že vaše nové hodnoty a výkony budou zcela jinde, než před využíitím tohoto velmi zajímavého tréninkového splitu.