Komplexně k dokonalému břichu

Tréninků na břicho jste niž viděli celou spoustu, nicméně jak by mohl vypadat tréninkový systém, který v sobě kombinuje silové cviky, objemové nebo cviky vytrvalostní? 

Komplexně k dokonalému břichu

Máte problém se zaostávajícími břišními svaly? Následující tréninkový program může celou vaši filosofii zatěžování břicha změnit a posunout jeho rozvoj do míst, která nejsou pro vaši postavu zcela typická. Postačí vám trénink 3-4x do týdne, vždy se zatížěním ostatních partií. Z osobní zkušenosti bych vám poradil, abyste jej zatěžovali u aerobního tréninku, nebo v průpravné části tréninkové jednotky. Cviky v tréninku jsme rozdělili na 3 typy. Prvním typem jsou silové cviky, následují objemové cviky a poslední skupinou jsou cviky vytrvalostní. V každém tréninku břicha budete vykonávat jeden z každé kategorie.

Silové cviky	Objemové cviky	Vytrvalostní cviky
Zkracovačky na stroji	Zkracovačky vleže hlavou dolů	Zkracovačky na míči
Zkracovačky s kotoučem	Zvedání kolen ve visu	Přítahy kolen vsedě
"Mohamedány"	Rotace s kladkou	Šikmé zkracovačky

Jak jsme si již řekli, při svém tréninku břicha vybírejte jeden cvik z každého sloupečku. První cviky budují sílu břišních svalů, jedná se o cviky s přídatnou zátěží, kde je vaším cílem dosáhnout pálení ve svalech po 10-12 opakováních. V následujícím týdnu se vždy snažte o zvýšení tréninkové váhy. Dalším cvikem je cvik objemový, zde již nemáte přídavnou zátěž příp. volíte takovou, se kterou jste schopni provést 20-25 čistých opakování. Každý následující týden se snažte o zredukování odpočinkové pauzy o 5 sec. Začínejte na 100 s. Posledním cvikem je cvik vytrvalostní, ten buduje ty nejmenší detaily ve vaší břišní oblasti. V těchto sériích usilujte o 40-60 opakování s kontrolovaným provedením pohybu. Poslední série s vysokým počtem opakování navíc vypálí vaše svaly až do posledního vláka, v tomto bodě jim nezbyde nic jiného než růst Zde se snažte každý týden přidat na opakováních o 5, a to s konstantním odporem. Začínejte na 40.

Břišní svaly - anatomie

Hlavními svaly břicha jsou přímý břišní sval a šikmé břišní svaly. Přímý břišní sval začíná na mečovitém výběžku hrudní kosti a probíhá přímo dolu ke kosti stydké. Na ni se upíná. Hlavním úkolem svalu je "přitahování" hrudníku k pánvi. Jedná se o pohyb ohýbající trup směrem dopředu. Při kontrakci tento sval táhne žebra směrem dolů, je tedy zároveň i pomocným svalem dýchacím. Šikmé břišní svaly jsou svaly nacházející se po stranách břišní krajiny. Upínají se na žebra a lopatku a končí na lopatě kyčelní kosti a v tříselném vazu (vnitřní šikmý sval a transverzální sval). Zevní šikmý sval probíhá od boční strany k prostředku břicha (k přímému břišnímu svalu) šikmo dolů, vnitřní šikmý sval naopak šikmo nahoru a transverzální sval má vlákna uspořádaná horizontálně. Všechny tři se poté sbíhají k přímému břišnímu svalu. Zde jsou jejich úpony spojeny a tvoří obalovou fascii přímého břišního svalu. Tyto svaly otáčejí trupem do stran v horizontální rovině a podle průběhu vláken jednotlivých svalů se pak účastní ve větší nebo menší míře úklonů trupu do stran.

Při tréninku břicha jsou důležité některé zásady, které mají svoje fyziologické opodstatnění. Dodržování těchto zásad vede k optimálnímu výsledku vašeho tréninkového snažení a k rozvoji požadované svalové partie. Shrňme si je v následujícím přehledu. 

 

Trénink břicha - hlavní zásady

1) Vrcholové smrštění - Vědomě stlačujte břišní svaly na vrcholu pohybu. Tím plně vytížíte svalová vlákna a omezíte přílišnou rychlost pohybu.

2) Dýchejte - U břišních svalů je správné dýchaní více než důležité. Na vrcholu pohybu ve smrštění svalů vydechujte. Nutíte tak svaly stáhnout se ještě více. Při návratu volně nadechujte.

3) Pomalý pohyb - S trhavými pohyby se ještě žádný výborný kulturista nezrodil. Trénujte tedy ve středním až pomalém rytmu.

4) Prociťte svaly - Velmi často se stává, že se do tréninku břicha zapojují ohybače kyčlí. Dbejte na to, abyste ve svém tréninku trénovali opravdu břišní svaly a pohyb vycházel z pasu.

5) Netrhejte si hlavu - Často vidím v posilovně, jak si cvičenci při zkracovačkách div neutrhnou hlavu. Mějte dlaně volně položené na temeni a zvedejte opravdu jen silou břišních svalů, nikoliv trhem za hlavu.

6) Dodržujte odpočinkové pauzy - Toto platí obecně u všech cviků. Pokud chcete dosáhnout dobrého výsledku, dodržujte odpočinkové pauzy. U břicha postačí 60-90 sec.

Příklad jednodenního tréninku (první týden)

Cviky	Série	Opakování
Zkracovačky na stroji	3	10-12
Zvedání kolen ve visu	3	20-25
Šikmé zkracovačky	3	40

Tento tréninkový program je ideálem pro všechny, kdo v rozvoji břišních svalů stagnují. V ideálním stavu, byste u tohoto tréninku měli vydržet alespoň čtyři týdny. Poté se opět můžete přesunout k tréninku, který jste dělali typicky ve svém tréninku a uvidíte, že vaše nové hodnoty a výkony budou zcela jinde, než před využíitím tohoto velmi zajímavého tréninkového splitu. 

zdroj: bodybuilding.com