Silový trénink ke zvýšení výskoku a rychlosti

Silový trénink ke zvýšení výskoku a rychlosti

Věřím, že spoustu našich čtenářů kromě silových tréninků praktikuje i tréninky běžecké, případně figuruje ve sportovních týmech ve sportech, kde jsou důležité práce s rychlostí, změny směru, či vertikální výskok. Na tyto aspekty má velký vliv i síla našeho svalstva, a my si na dalších řádcích takový trénink, který vede ke zvýšení síly, popíšeme.

Silový trénink ke zvýšení výskoku a rychlosti

Silový trénink totiž přímo ovlivňuje naše časy při sprintech, případně výšku našeho výskoku. Není to tedy pouze o tom, kolik toho v našem tréninku odskáčeme, či odběháme, ale stejně tak je důležité i to, kolik toho nazvedáme v posilovně.

Kdysi se tvrdilo, že posilovna do přípravy sportovců nepatří, a měli by do ní chodit pouze kulturisté, trojbojaři, či sportovci, kteří dbají jen o svůj vzhled, jelikož posilovna měla sportovce pouze zpomalovat a činit je nemotornějšími. Tato doba je naštěstí pryč, i když na tomto tvrzení byl kus pravdy. Pokud totiž sportovec, který potřebuje ke svému sportu aplikovat co nejrychleji co nejvyšší sílu, zvolí klasický kulturistický hypertrofický trénink, který slouží primárně k nabrání svalové hmoty, zákonitě jej to zpomalí, pokud nabraná hmotnost bude na úkor přírůstku síly. Rozhodně ale neplatí, že by svalová hmota, pokud je zároveň vykompenzována silou, ke sportovcům nepatřila. Zajímavé je například porovnat power-forwardy (hráče na pozici č.4) v NBA nyní, a před deseti lety. Hráči jsou nyní o 10-15 kg těžší, ale zároveň oplývají vyšší rychlostí, hbitostí, či impozantnějším výskokem. To vše díky vhodně zvolenému silovému tréninku, jehož úkolem není nabrat pouze hmotu, ale hlavně zesílit.

U vertikálního výskoku, stejně jako u rychlosti, zodpovídají z velké části za náš výkon hýždě, kvadricepsy, hamstringy, a střed těla. Z menší části poté svůj kus práce odvedou lýtka, či paže. V našem tréninku nebude zase tak důležité, jaká je naše maximální síla, která ale představuje určitý potenciál, kterému se můžeme přiblížit. Budeme se sice na jednu stranu snažit vykonat co nejvíce síly, ale zároveň ji aplikovat v co nejkratším čase. Pokud totiž v zápasové praxi dojde na lámání chleba, tak vám sebelepší síla nepomůže, pokud ji nedokážete aplikovat co nejrychleji. Například průměrný odraz k výskoku trvá 0,2 sekundy, a během této doby musíte umět využít co nejvíce síly. Zajímavostí je, že například vzpěrači mají obdivuhodný výskok, i přes svou hmotnost a velikost. Je to z toho důvodu, že sice překonávají velké odpory, ale cviky, které provádí jsou dynamické, a založené na co nejrychlejším využití síly.

Pro zvýšení výskoku je poté nejlepší kombinace plyometrických cviků a posilovny. Ve studii, kdy první skupina podstoupila pouze silový trénink, druhá trénink plyometrický, a třetí trénink kombinovaný došlo ke zlepšení výskoku u všech skupin. U první skupiny se jednalo o zlepšení o 7,14 cm, u druhé o 8,73 cm, a u kombinované skupiny o impozantních 14,47 cm. (1)

Další studie například prokázala, že zařazením samostatných mrtvých tahů po dobu několika týdnů do tréninkového plánu došlo u testované skupiny jak ke zvýšení zátěže použité při tomto cviku, což se očekávalo, ale sportovci také zaznamenali lepší výkon při testu hbitosti, a při testu měřícím vertikální výskok. (2)

Je tedy potřeba se zaměřit na trénink, který aktivuje co nejvíce motorických jednotek, a je silově zaměřen. Rozsah opakování je tedy v rozmezí 4-6 (85% 1 RM), tomu také musí odpovídat delší pauzy, důležité pro obnovu energetických rezerv. Výjimkou je trénink u začátečníků, kteří zpravidla neoplývají velkou svalovou hmotou ani silou. U těchto začátečníků je zařezení hypertrofického tréninku žádoucí, kdy se k silovému tréninku s využitím nižšího počtu opakování přejde až po nabrání potřebné svalové hmoty a síly. Samozřejmě je důležité nevyhýbat se komplexním základním cvikům, jako jsou: dřep, mrtvý tah, silové přemístění, nadhoz, bench press atd. Při silovém tréninku s cílem zvýšit svou rychlost, či výskok je také důležité věnovat zvláštní pozornost svalstvu hýždí, a kromě hlubokých dřepů zařadit třeba i cvik zvaný hip thrust, případně hyperextenze s prodlouženou dobou kontrakce. Pokud je trénink správně nastaven, mělo by při něm dojít k nárůstu síly o 20 % v průběhu 8 týdnů, po kterých by měl být tréninkový plán obměněn, aby nedocházelo ke stagnaci.

Bonusem silového tréninku je i dopad na tuhost našich šlach, které díky němu budou tužší, a tím zlepší schopnost našeho těla lépe akumulovat energii, a využít ji při odrazech.

Pokud se chcete dozvědět spoustu dalších zajímavostí, nejen o silovém tréninku, ale i o výživě, metabolismu, technice výskoku, či teorii sportovního tréninku, nenechte si ujít knihu zaměřenou na zvýšení vertikálního výskoku Jumper's Guide , která vychází koncem září, a přinese komplexní informace pro sportovce, toužící po vyšším výskoku, které na našem území žalostně chybí. 

Autor: Jakub Kalus

Stránky JUMPER´S GUIDE


Reference: 1) RAHIMI, Rahman, BEHPUR, Naser The effects of plyometric, weight and plyometric-weight training on anaerobic power and muscle strength. 2005. 2) THOMPSON, Brennan J., Matt S. STOCK, JoCarol E. SHIELDS, Micheal J. LUERA, Ibrahim K. MUNAYER, Jacob A. MOTA, Elias C. CARRILLO a Kendra D. OLINGHOUSE. Barbell Deadlift Training Increases the Rate of Torque Development and Vertical Jump Performance in Novices. Journal of Strength and Conditioning Research. 2015, 29(1): 1-10. DOI: 10.1519/JSC.0000000000000691. ISSN 1064-8011. Dostupné také z: http://content.wkhealth.com/linkback/openurl?sid=WKPTLP:landingpage
  •